10 ejercicios para aliviar el dolor de lumbares

La mayoría de las personas experimentan dolor de espalda en algún momento de su vida y esto es algo muy común. Hasta hace unos años se recomendaba descanso en la cama, mientras que hoy en día se recomienda seguir haciendo ejercicio. Por supuesto, una serie de ejercicios que tienen que ser apropiados, no estamos sugiriendo que ir a correr o hacer pesas​​, eso sería de tontos. Sin embargo, hay una serie de ejercicios estupendos que se pueden hacer para ayudar a aliviar el dolor de lumbares. Estos ejercicios son muy suaves, pero por supuesto, no olvides escuchar a tu cuerpo y detente si sientes algún dolor.

Los 10 ejercicios trabajan estirando los músculos que normalmente están tensos cuando tienes dolor de espalda y fortalecen los músculos que tienden a estar débiles o flácidos. Está claro que hay muchas razones por las que te puede doler la parte baja de la espalda, así que también tiene todo el sentido del mundo que de vez en cuando pases por un fisioterapeuta.

Asegúrate de calentar tus músculos antes de estirar. Nunca debes hacer rebotes durante el estiramiento, y cada serie debe ser lenta y gradual. Evita el exceso de estiramiento, estira los músculos hasta que sientas un estiramiento leve solamente, y mantén cada estiramiento durante 20-30 segundos.

1) Fortalecer la parte baja del estómago

Es importante fortalecer los músculos del abdomen inferior, ya que estos músculos trabajan en colaboración con las lumbares. Esto significa que si los músculos inferiores del estómago son débiles la región lumbar también lo será, lo que puede conducir a disminuir el dolor de espalda. En la siguiente imagen se muestra un ejercicio muy bueno para los músculos del abdomen inferior.

Es extremadamente suave y también muy eficaz. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies sobre el suelo. Inspira y espira mientras respiras mientras haces el ejercicio. Trae una rodilla hacia tu pecho cuando inhales (tomes aire), y espira cuando pones el pie en el suelo. Repite este ejercicio de seis a ocho veces con cada pierna.

2) Fortalecimiento abdominal a fondo

Un músculo muy importante a fortalecer es el abdominal transverso, lo que proporciona un gran apoyo para los lumbares. Muchas personas tienen este músculo muy débil y esto puede provocar dolores en las lumbares. Una forma muy suave y segura de fortalecer este músculo lo ves en la foto que se muestra a continuación. Para llevar a cabo este ejercicio recuéstate sobre tu espalda, coloca un pequeña almohadilla bajo tu cabeza y dobla las rodillas.

Mantén la parte superior del cuerpo relajado y la barbilla pegada suavemente. Respira profundamente y al exhalar empuja/aprieta tu ombligo hacia dentro, como si se fuese a unir a la espina dorsal. Mantén esta contracción suave de 5 a 10 segundos. Al exhalar relaja los músculos de la barriga. Este es un proceso lento, aprieta suavemente con el fin de tratar de usar menos del 25% de tu fuerza máxima. Repite el ejercicio cinco veces.

3) Hacer la muestra (como si fueses un perro de caza)

Activar las lumbares es clave para ayudar a que te recuperes. El ejercicio de la postura del perro de caza que se muestra en la imagen de abajo es ideal para estirar las lumbares. Para llevar a cabo este ejercicio ponte a cuatro patas, asegúrese de tener las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas justo debajo de las caderas.

Tu columna vertebral tiene que estar en posición neutral y hay que mantener la cabeza en línea con la columna vertebral. Respira profundamente y a la vez que respiras extiende una de las piernas y el brazo opuesto a esa pierna y todo esto en línea con la columna vertebral.

Tienes que tener la columna vertebral en posición neutral en todo momento, así que no dejes que tu espalda se arquee. Mantén esta posición durante 5-10 segundos y mientras exhalas baja al unísono y al suelo, la pierna y el brazo. Repite este ejercicio de ocho a doce veces alternando ambos lados.

4) El puente

Otro gran ejercicio para fortalecer la espalda es hacer el llamado puente.
Para llevar a cabo este ejercicio, acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies colocados y la cadera apoyada en el suelo. Respira profundamente y al exhalar levanta las caderas del suelo hasta que formes una línea recta. Al inspirar baje las caderas al suelo. Repítelo de 8 a 12 veces.

5) Inclinación pélvica

Como se muestra a continuación, acuéstate boca arriba y coloca un pequeño cojín debajo de la cabeza. Dobla las rodillas y mantén los pies con la misma anchura que las caderas, es decir, alineados con las caderas y colócalos en el suelo. Mantén la parte superior del cuerpo relajada y la barbilla metida. Aplana suavemente la parte baja de la espalda en el suelo y contrae los músculos del estómago.

Ahora, inclina la pelvis hacia los talones hasta que sientas un suave arco en tus lumbares, sintiendo tus músculos lumbares contrayéndose y regresando a la posición inicial. Coloca una mano sobre tu estómago y la otra en tus lumbares con el objeto de que sientas como trabajas los músculos correctos. Repítelo de ocho a doce veces, inclinando la pelvis hacia atrás y hacia adelante, en un movimiento de balanceo lento.

6) Como estirar los lumbares

Arrodíllate a cuatro patas, con las rodillas directamente debajo de las caderas y las manos directamente debajo de los hombros.

Asegúrate de que tu columna vertebral se encuentra en una posición neutral. Mantén tu cabeza alineada con la columna vertebral, los hombros hacia atrás y evita el bloqueo de los codos. Respira profundamente y al exhalar lentamente echa la parte inferior hacia atrás, hacia los talones.

Mantén este estiramiento de 20 a 30 segundos. Al inspirar pon tu cuerpo a cuatro patas de nuevo. Repite de seis a ocho veces.

7) Estirar la pierna

Es muy común que tus músculos isquiotibiales, que se encuentran en la parte posterior de tus piernas, estén contraídos cuando te duelen las lumbares. Por esta razón se recomienda estirarlos.

Para llevar a cabo este ejercicio, acuéstate boca arriba con los dos pies en el suelo y las rodillas incorporadas. Pasa una toalla por el puente del pie. Estire la rodilla y lentamente tira hacia atrás de la toalla. Debes sentir un estiramiento suave en la parte posterior de la pierna, no tires muy fuerte. Mantén la posición de 20 a 30 segundos. Repítelo dos veces con cada pierna.

8) Estirar los glúteos

Otro músculo que debes estirar cuando te duelen las lumbares es el piriforme, un músculo del trasero. Este estiramiento de éste músculo es muy fácil de hacer.

Para llevar a cabo el ejercicio, acuéstate boca arriba y cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Agarra el muslo de la pierna izquierda y respira profundamente. Al exhalar tira de la rodilla hacia ti. Mantén este estiramiento de 20 a 30 segundos. Repite dos veces cada lado.

9) Estiramiento de la cadera

También es bueno para estirar la cadera así como los músculos flexores de la cadera. Cuando los flexores de la cadera están contraídos puede alterar tu postura dando lugar a que tengas el trasero demasiado respingón.

Esto hace que se tensen las lumbares y te duelan. Para estirar los flexores de la cadera, arrodíllate con una rodilla en el suelo y el otro pie en frente con la rodilla doblada. Empuja las caderas hacia adelante y mantén la espalda erguida. Haz este estiramiento de 20 a 30 segundos. Repite dos veces en cada lado.

10) Estira la columna vertebral

Este es el último ejercicio y que es muy bueno para estirar la columna vertebral. Acuéstate boca arriba y coloca un pequeño cojín, una almohadilla o una toalla debajo de la cabeza. Mantén las rodillas dobladas y juntas. Mantén la parte superior del cuerpo relajada y la barbilla pegada.

Respira profundamente y exhala mientras mueves las rodillas de un lado a otro, manteniendo los hombros pegados al suelo. Respira profundamente al volver a la posición inicial. Repite de seis a ocho veces, alternando ambos lados.

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