7 ejercicios de Planchas Abdominales para hacer en 5 a 10 minutos

Los ejercicios que usan el peso corporal están ganando terreno en el mundo del fitness debido a su practicidad y simplicidad ya que usan nuestro propio peso corporal. Así son las llamadas “planchas“, una forma de ejercicio que usa nuestro peso corporal para fortalecer las abdominales.

Las planchas son uno de los ejercicios más eficaces y simples que puedes hacer. ¿Por qué? Debido a que requieren muy poco tiempo, y ofrecen la oportunidad de lograr buenos resultados en un período relativamente corto de tiempo.

Los músculos abdominales son el único grupo de músculos en nuestro cuerpo que no están unidos a los huesos. Esto significa que proporcionan apoyo para toda la espalda y la columna vertebral. Al hacerlo, también juegan un papel vital en la prevención de lesiones. Sin embargo, para que puedan desempeñar esta función con éxito, nuestros músculos base tienen que estar fuertes y por ello debemos entrenarlos regularmente. Con lo cual, hacer planchas a diario es una gran manera de fortalecer tu núcleo, y por ende, también fortaleceremos nuestro columna vertebral.

Para obtener buenos resultados, basta con tan sólo 5-10 minutos al día.
Hemos hecho esta infografía que muestra algunos de los mejores ejercicios que trabajan de manera uniforme todos los grupos musculares del abdomen.

¿Qué consigues cuando haces planchas a diario?

1) Fortalecer el core

Las planchas son un ejercicio ideal para los músculos abdominales exactamente porque se involucran todos los grupos musculares del núcleo como el transverso abdominal, el recto abdominal, el músculo oblicuo externo, y los glúteos. La importancia de fortalecer cada grupo muscular no puede ser subestimada, es decir, cada uno de estos grupos lleva a cabo una tarea. Al fortalecer estos grupos musculares te darás cuenta de como:

Transverso del abdomen: se incrementa la capacidad de levantar más peso.
Abdominales rectos: mejoran el rendimiento deportivo, en particular el salto. Es la llamada “chocolatina” y con la que muchos sueñan.
Músculos oblicuos internos y externos: los internos mejoran la capacidad para estabilizar la pelvis ante rotaciones y los externos son los que producen la rotación del tronco.
Glúteos: le dan más forma y firmeza.

2) Disminuyes el riesgo de lesiones en la espalda y en la columna vertebral

Las planchas son un tipo de ejercicio que consiguen no cargar ni las caderas ni la columna vertebral.
Haciendo planchas no sólo consigues reducir el dolor de espalda sino que además fortaleces los músculos de la espalda y por consiguiente mejoras el apoyo de tu columna.

3) Te sentirás mejor en general

Si eres capaz de hacerlas todos los días, vas a quemar más calorías que haciendo otros ejercicios abdominales tradicionales, como las sentadillas o las abdominales clásicas. Al mejorar estos músculos, se queman más calorías incluso llevando una vida sedentaria. Para aquellos que estáis todo el día sentados frente a un PC es realmente interesante.

Lo bueno que tienen además es que las puedes hacer en casa perfectamente y que para ello sólo necesitas de 5 a 10 minutos diarios. Puedes hacerlas tanto antes de ir al trabajo como después. Si las haces al levantarte te proporcionará una mayor tasa metabólica que se mantiene alta todo el día.

4) Mejorarás mucho tu postura

Hacer planchas mejora en gran medida tu capacidad de permanecer con una postura recta y estable. Mediante el fortalecimiento de tu núcleo, serás capaz de mantener la postura correcta en todo momento porque los músculos del abdomen tienen un profundo efecto sobre el estado general del cuello, los hombros, el pecho y la espalda.

5) Mejorarás también tu equilibrio

¿Has intentado ponerte a la pata coja y no aguantar más de un par de segundos? Esto se debe es más bien a que los músculos abdominales no están lo suficientemente fuertes como para darte el equilibrio que necesitas. Hacer planchas laterales y planchas con extensiones, va aumentar tu rendimiento ejercitando cualquier actividad deportiva.

6) Vas a tener más flexibilidad que nunca

La flexibilidad es un beneficio clave que vas a conseguir por hacer planchas con regularidad, además se expande y se extiende a todos los grupos musculares posteriores: hombros, omóplatos y la clavícula – al mismo tiempo que se extiende por los músculos isquiotibiales, los arcos de los pies y los dedos de los pies.
Con una tabla lateral en añadidura, también trabajas los músculos oblicuos. Esto te proporcionará más beneficios en la hiper-extensión de los dedos de los pies (crucial para apoyar el peso de su cuerpo).

7) Ayuda a tu mente

Las planchas tienen un efecto particular en los nervios, ya que mejora el estado de ánimo general. ¿Cómo? Pues porque estiran los músculos que contribuyen al estrés y la tensión en el cuerpo.

Piensa en esto: pasas sentado en la silla la mayor parte del tiempo, en casa o en el trabajo, casi durante todo el día; los músculos de los muslos se ponen tensos, tus piernas se cargan por el hecho de estar dobladas durante varias horas; y la tensión pasa a los hombros, debido a que estás echado hacia adelante todo el día. La consecuencia de esto es estrés sobre los músculos y nervios. Lo bueno es que las planchas no sólo relajan tu cerebro, sino que también puede tratar la ansiedad y los síntomas de la depresión-pero sólo si lo hacen parte de su rutina diaria.

¿Te ha gustado este artículo? Compártelo por favor en facebook. Gracias!