6 buenos alimentos para vencer la depresión

Ninguna dieta ha demostrado su capacidad para aliviar la depresión, aunque algunas lo han intentado. En lugar de confiar en un alimento o nutriente específico para aliviar los síntomas de la depresión, debes intentar integrar una variedad de alimentos saludables que sean buenos para vencer la depresión.

Puedes introducir un nuevo alimento una o dos veces por semana y, antes de que te des cuenta, tendrás una dieta equilibrada y estimulante del estado de ánimo.

La buena noticia es que los alimentos y nutrientes que se enumeran a continuación tienen una mayor variedad de beneficios que la mera mejora de los síntomas de la depresión. Son densos en nutrientes y están llenos de vitaminas, minerales y fitonutrientes que aportarán equilibrio a tu dieta y te harán sentirse más sano y feliz en muchos sentidos.

6 alimentos saludables que son buenos para vencer la depresión

Aquí tienes seis alimentos saludables que te ayudarán a vencer la depresión según un experto.

1. Alimentos probióticos

La salud intestinal se está convirtiendo en un área de la salud que está recibiendo mucha atención últimamente. Esto se debe a que el intestino contiene bacterias beneficiosas, que desempeñan papeles clave en el mantenimiento de un cuerpo y una mente sana.

Los probióticos actúan reponiendo las bacterias intestinales buenas. Cuando se consumen a través de la dieta o en forma de suplemento, contribuyen a crear una sensación de calma en el cuerpo y a reducir los síntomas de la depresión.

¿Cómo funcionan? Buena pregunta.

El intestino está recubierto de neuronas, que son un componente clave de la regulación del estado de ánimo. Estas neuronas producen serotonina, un neurotransmisor relacionado con el estado de ánimo. Por lo tanto, mantener el revestimiento del intestino sano a través de alimentos ricos en probióticos puede ser una herramienta útil en su kit para mejorar los síntomas de la depresión.

Aunque los suplementos probióticos pueden ayudar en este proceso, los alimentos probióticos también son excelentes debido a los beneficios añadidos de otros nutrientes que recibes. Los alimentos fermentados son los más ricos en probióticos y he aquí algunos ejemplos: el miso, el kimchi, yogures de kefir, el chucrut y el tempeh.

2. Alimentos enriquecidos con vitamina D

Esta categoría de alimentos está asociada con la mejora de los síntomas de la depresión principalmente para aquellos que tienen carencia de vitamina D específicamente. Esto no significa necesariamente que tenga que tener una deficiencia de vitamina D en toda regla, pero los niveles bajos y la línea de base pueden dar lugar a síntomas de depresión.

Los síntomas de la deficiencia de vitamina D pueden confundirse con los de otras afecciones o simplemente considerarse como cansancio o estrés. El alivio de corregir una deficiencia de vitamina D es sorprendentemente significativo.

Otra razón por la que esto ocurre es la ubicación de los receptores de vitamina D en el cuerpo. Uno de los principales es el cerebro. Cuando estos receptores carecen de vitamina D, se produce un impacto real en la producción de dopamina.

Tomar suplementos de vitamina D sin la indicación de tu médico puede ser peligroso porque se trata de una vitamina liposoluble. Esto significa que puede alcanzar niveles tóxicos en el organismo, ya que se almacena en lugar de excretarse como las vitaminas hidrosolubles.

Esta es una de las razones por las que consumir alimentos ricos en vitamina D es una forma excelente de aumentar de forma segura y lenta los niveles de vitamina D. La vitamina D se encuentran en pescados grasos como el hígado de bacalao, el atún y el salmón y alimentos enriquecidos como el zumo de naranja y los lácteos o la leche de origen vegetal.

3. Alimentos ricos en triptófano

El triptófano está de moda últimamente. Esta categoría de alimentos que mejoran el estado de ánimo es una de las más sabrosas y versátiles.

El triptófano es un aminoácido esencial, lo que significa que el cuerpo no puede producirlo por sí mismo y, por lo tanto, debe ingerirse a través de la dieta. Es el responsable de aumentar la serotonina, la hormona de la felicidad, que estabiliza el estado de ánimo al actuar como mensajero químico.

Cuando los niveles de triptófano son bajos, suelen serlo también los de serotonina. Esto provoca trastornos del estado de ánimo como ansiedad y depresión.

Una forma sencilla de aumentar la serotonina es ingerir cantidades adecuadas de triptófano a través de la dieta. Entre estos alimentos se incluyen los huevos, los productos de soja, el queso, los frutos secos y el salmón.

Como casi todos los alimentos de esta lista de alimentos ricos en triptófano, también son ricos en otros nutrientes y ácidos grasos omega, otro nutriente relacionado con la mejora del estado de ánimo.

4. Alimentos ricos en antioxidantes

Las toxinas y los radicales libres son moléculas y compuestos producidos por el organismo o introducidos en nuestro entorno. Esto puede incluir nuestra alimentación, la contaminación respiratoria, los productos que utilizamos en nuestro cuerpo y en el hogar.

Con el tiempo, estos radicales libres dañan las células y, si se permite que este daño se produzca y persista, todas las áreas de la salud corren peligro, incluido el cerebro. Esta destrucción se conoce como daño oxidativo y puede ralentizarse o inhibirse consumiendo alimentos ricos en antioxidantes.

Aunque es probable que los radicales libres y el daño oxidativo sean siempre una realidad, el alcance de su destrucción puede ralentizarse con una dieta rica en antioxidantes.

Los alimentos antioxidantes se clasifican en una escala cuyo sinónimo es ORAC, que significa capacidad de absorción de radicales de oxígeno. Significa exactamente lo que parece: la capacidad del alimento para absorber radicales libres.

Los arándanos suelen ser el primer alimento que viene a la mente cuando se piensa en un alimento rico en antioxidantes. Esto es bastante acertado si tenemos en cuenta que los arándanos ocupan el tercer puesto en la escala ORAC de frutas, con 2.400 unidades.

Otros alimentos ricos en antioxidantes a tener en cuenta son la col rizada, las espinacas, el brócoli, el pimiento rojo, las naranjas, las fresas, las pasas, las cerezas y el kiwi, por nombrar sólo algunos de ellos.

5. Alimentos ricos en selenio

El mal humor y el bajo nivel de selenio se han correlacionado en varios estudios. El selenio es un oligoelemento esencial, lo que significa que debe ser ingerido a través de la dieta, y desempeña una amplia gama de funciones en el cuerpo.

Está relacionado con el estado de ánimo por su responsabilidad en el mantenimiento del metabolismo de la hormona tiroidea. La buena noticia es que los alimentos ricos en selenio son bastante versátiles y pueden cubrir una amplia gama de pautas dietéticas diferentes.

Entre ellos se encuentran las legumbres, las alubias, los productos lácteos, los frutos secos y las semillas, la carne magra, el marisco y los cereales integrales. Se trata de una variedad que puede beneficiar tanto a quienes siguen una dieta basada en plantas como a quienes prefieren los productos de origen animal.

6. Ácidos grasos omega-3

Comprender la conexión entre los ácidos grasos omega-3 y la depresión -incluso el trastorno depresivo mayor- se ha convertido en el centro de atención de muchos científicos.

Aunque todavía se está investigando para comprender los mecanismos que subyacen a esta conexión, hay pruebas suficientes que demuestran el beneficio de una cantidad adecuada de ácidos grasos omega-3 en la dieta de cualquier persona.

El omega-3 puede ser beneficioso para el corazón, la salud de las articulaciones, el estado de ánimo y la longevidad. Las fuentes alimentarias de este ácido graso esencial se encuentran en el pescado graso, como la caballa y el salmón, junto con fuentes vegetales como la linaza, los frutos secos y las verduras de hoja verde.

Un estilo de vida activo también es importante

Aunque la dieta es un componente importante para combatir la depresión y mejorar el estado de ánimo, es sólo una pata de un enfoque polifacético. El estilo de vida es otro factor que también puede mejorar la salud mental.

Mantenerse físicamente activo aumenta nuestras hormonas de la felicidad y nos dará una sensación de bienestar. Mucha gente hace su grupo de amigos apuntándose a actividades colectivas, que también pueden influir positivamente en nuestro estado de ánimo.

Para los que no pueden, puede ser beneficioso evaluar su tiempo y estilo de vida para determinar si la actividad física es algo que puede incluir.

Conclusión

Aunque cada uno de estos alimentos y nutrientes puede mejorar tu estado de ánimo y tratar los síntomas de la depresión o la ansiedad, siempre debes ponerte en contacto con tu médico cabecera. Es importante recordar que existe una diferencia entre simplemente sentirse decaído y tener una depresión clínica que debe ser tratada por un médico.

Si notas que tu estado de ánimo está cambiando y deseas abordarlo a través de la dieta y el estilo de vida, estas opciones alimentarias son un buen punto de partida. Evalúa tu dieta habitual y tus elecciones de alimentos para ver dónde podría hacer algunos cambios para añadir estos alimentos y nutrientes.

Esencialmente no hay inconveniente en ver cómo estos alimentos y nutrientes afectarán a tu estado de ánimo. Es probable que mejoren tu estado de ánimo, pero también que mejore tu salud en general. ¿Y quién sabe? Tal vez encuentres un alimento que te guste y que no se te habría ocurrido probar.