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Las tendencias en la dieta van y vienen, pero una dieta con IG bajo sigue siendo una de las pocas que ha demostrado que incluye beneficios basados en la ciencia. Los alimentos con IG bajo brindan beneficios sustanciales para la salud en comparación con aquellos con un índice alto, y son clave para mantener un peso saludable.
¿Qué es el IG? El índice glucémico (IG) es la velocidad a la que el contenido de carbohidratos de un alimento se descompone en glucosa y se absorbe desde el intestino a la sangre. Cuando ingieres alimentos que contienen carbohidratos, tu cuerpo los descompone en glucosa, que luego se absorbe en el torrente sanguíneo.
Cuanto mayor sea el IG de un alimento, más rápido se descompondrá y hará que aumente la glucosa en sangre (azúcar). Los alimentos con un índice glucémico alto se digieren muy rápidamente y hacen que aumente el nivel de azúcar en la sangre. Por eso es aconsejable ceñirse a los alimentos con IG bajo tanto como sea posible, ya que el contenido de carbohidratos de los alimentos con IG bajo se digiere lentamente, lo que permite un aumento más gradual de los niveles de glucosa en sangre.
Los alimentos con una clasificación de escala de IG de 70 o más se consideran IG altos. Los alimentos con una calificación de 55 o menos se consideran alimentos con IG bajo.
Es importante tener en cuenta que el índice glucémico de un alimento no influye en la cantidad que consumes. Por ejemplo, aunque la sandía tiene un índice glucémico alto, el contenido de agua y fibra de una porción estándar de agua significa que no tendrá un impacto significativo en el nivel de azúcar en la sangre.
Al igual que la sandía, algunos alimentos con IG alto (como las patatas cocidas) son ricos en nutrientes. Y algunos alimentos con IG bajo (como los snacks de maíz) contienen altas cantidades de grasas trans.
En la mayoría de los casos, sin embargo, el IG es un medio importante para medir los alimentos adecuados para una dieta saludable.
Comer principalmente alimentos con IG bajo todos los días ayuda a proporcionar a tu cuerpo un suministro de energía lento y continuo. Los carbohidratos de los alimentos con IG bajo se digieren lentamente, por lo que te sentirás lleno durante más tiempo. Esto significa que tendrá menos probabilidades de sufrir fluctuaciones en los niveles de azúcar que pueden provocar que quieras picar.
Continuemos con algunos de los mejores ejemplos de alimentos con un IG bajo.
1. 1. Quinoa
GI: 53
La quinua tiene un IG ligeramente más alto que el arroz o la cebada, pero contiene una proporción mucho mayor de proteína. Si no tomas suficientes proteínas, la quinoa te podría ayudar. Técnicamente es una semilla, por lo que también tiene un alto contenido de fibra, más que la mayoría de los cereales. También es libre de gluten, lo que lo hace excelente para las personas que son celíacas o tienen intolerancia al gluten.
2. Arroz integral
IG: 50
Versátil y alimenticio, el arroz integral es uno de los mejores alimentos con IG bajo y es un alimento básico para mucha población de todo el mundo. Al arroz integral solo se quita la cáscara (la capa más externa), por lo que es una gran fuente de fibra. De hecho, se ha demostrado que el arroz integral ayuda a reducir el colesterol, mejora la función digestiva, nos sacia e incluso puede ayudarnos a prevenir la formación de coágulos de sangre. ¡Recuerda, siempre integral antes que blanco!
3. Maíz en mazorca
GI: 48
De sabor dulce, la mazorca de maíz es una buena fuente de energía de combustión lenta (y uno de los alimentos con IG bajo y más sabroso). También es una buena fuente vegetal de vitamina B12, ácido fólico y hierro, todos los cuales son necesarios para una producción saludable de glóbulos rojos en el cuerpo.
4. Plátanos
GI: 47
Los plátanos son un superalimento en muchos sentidos. Son ricos en potasio y manganeso y contienen buena cantidad de vitamina C. Su bajo índice de IG significa que son excelentes para reponer las reservas de combustible después de un entrenamiento.
Son fáciles de agregar a batidos y cereales y se tienen para meriendas o postres. ¡Cuánto menos maduros estén, menor será el contenido de azúcar! Como uno de los mejores alimentos con IG bajo, es una gran adición a cualquier dieta diaria.
5. Salvado
GI: 43
El salvado es famoso por ser una de las fuentes de cereales con mayor contenido de fibra. También es rico en una gran variedad de nutrientes: calcio, ácido fólico, hierro, magnesio y una gran cantidad de vitaminas B. Aunque el salvado puede no ser del gusto de todos, se puede agregar fácilmente a otros cereales para aumentar el contenido de fibra y reducir la clasificación general de IG.
6. Muesli
GI: 40
El muesli, cuando se prepara con copos de avena, nueces, frutas secas y otros ingredientes sin azúcar, es una de las formas más saludables de comenzar el día. También es muy fácil de preparar en casa con una variedad de otros alimentos con IG bajo. Agrega yogur y fruta fresca para un desayuno nutritivo y lleno de energía.
7. Manzanas
GI: 40
La cáscara de la manzana es una gran fuente de pectina, un prebiótico importante que ayuda a alimentar las bacterias buenas del intestino. Las manzanas también son ricas en polifenoles, que funcionan como antioxidantes, y contienen una buena cantidad de vitamina C. ¡Es mejor comerlas con la piel! Las manzanas tienen un índice glucémico bajo. Tenga cuidado con las frutas que comes, ya que muchas tienen una gran cantidad de azúcares naturales.
8. Albaricoques
GI: 30
Los albaricoques proporcionan fibra y potasio, lo que los convierte en un refrigerio ideal tanto para los atletas como para cualquiera persona que intenta mantener a raya los antojos de azúcar. También son una fuente de antioxidantes y tienen gran variedad de minerales.
9. Habichuelas
GI: 29
Las habichuelas y otras legumbres proporcionan una porción sustancial de proteína de origen vegetal. También están repletas de fibra y gran variedad de minerales, vitaminas, antioxidantes y otros compuestos vegetales beneficiosos. Son excelentes en guisos.
10. Cebada
GI: 22
La cebada es un cereal que se puede comer de muchas formas. Es una excelente fuente de vitaminas B, que incluyen niacina, tiamina y piridoxina (vitamina B-6), fibra, molibdeno, manganeso y selenio. También contiene betaglucanos, un tipo de fibra que puede ayudar a la salud intestinal y se ha demostrado que reduce el apetito y la ingesta de alimentos.
Ten en cuenta que la cebada contiene gluten, lo que la hace inadecuada para cualquier persona celíaca o que siga una dieta sin gluten.
11. Nueces
GI: 20
La mayoría de las nueces y familia tienen un IG bajo de entre 0 y 20. Los anacardos están en torno a 22. Las nueces, como uno de los mejores alimentos con IG bajo, son una parte crucial de la dieta mediterránea y son el bocadillo perfecto: son una fuente de proteínas de origen vegetal, con alto contenido de fibra y grasas saludables. Agrégalas a ensaladas para aumentar el contenido nutricional.
12. Yogur griego
GI: 12
El yogur griego sin azúcar no solo tiene un IG bajo, sino que también es una excelente fuente de calcio y probióticos. Los probióticos ayudan a mantener el microbioma intestinal en equilibrio y respaldan su salud digestiva y función inmunológica en general. El yogur griego es un desayuno, una merienda, un postre saludable o un sustituto de salsas. Las cepas probióticas más comunes que se encuentran en el yogur son Streptococcus thermophilus (que se encuentra naturalmente en el yogur) y Lactobacillus acidophilus (que a menudo es agregada por el fabricante de turno).
13. Zanahorias
GI: 16
Las zanahorias crudas no solo son una deliciosa verdura de IG bajo, sino que además ayudan a la salud de tu vista. Contienen vitamina A (betacaroteno) y una gran cantidad de antioxidantes. También son bajas en calorías y ricas en fibra, y contienen buenas cantidades de vitamina K1, potasio y antioxidantes. Las zanahorias son excelentes para quienes quieren controlar su peso, ya que se han relacionado con niveles más bajos de colesterol.
14. Hummus
GI: 6
Cuando se prepara de la manera tradicional con garbanzos y tahini, el hummus es un plato fantástico de bajo IG. Es un alimento básico en muchos países del Medio Oriente y se puede comer con casi cualquier comida. Lleno de fibra para mantener la saciedad y alimentar las bacterias intestinales buenas, el hummus se combina muy bien con pescados y carnes.
Conclusión
Si estás buscando comer de manera más saludable o simplemente dejar de picar guarrerías a lo largo del día, comer alimentos con un IG bajo es una excelente idea. Elije cualquiera de los alimentos anteriores como complemento saludable a tu dieta diaria y comienza a sentirte mejor.
