6 alimentos ricos en colágeno para una piel más sana

¿Cuándo debemos empezar a tomar colágeno?

La producción de colágeno en el cuerpo disminuye con los años. Los niveles de colágeno comienzan a descender a medida que se envejece y pueden acelerarse aún más debido a otros factores, como una dieta inadecuada, el estilo de vida, la genética y la exposición excesiva al sol.

Además, cada año después de los 30, el cuerpo no sólo pierde colágeno, sino también su capacidad de producir colágeno de alta calidad.

De esta manera, el colágeno de tu cuerpo pasa de ser una red de fibras bien organizada a un laberinto desordenado. Las exposiciones ambientales pueden dañar las fibras de colágeno, reduciendo su grosor y resistencia, lo que provoca arrugas en la piel.

El colágeno constituye casi el 60% del cartílago que rodea los huesos y los protege de los golpes de los movimientos bruscos.

Una deficiencia de colágeno puede provocar una pérdida de cartílago y problemas articulares. Algunos signos son:

• Piel arrugada y con pliegues
• Tendones y ligamentos más rígidos y menos flexibles
• Músculos encogidos y debilitados
• Lesiones, dolor articular e incluso artrosis
• Problemas gastrointestinales debido al revestimiento del tubo digestivo

¿Cómo aumentar el nivel de colágeno en el cuerpo?

Nuestro cuerpo combina los aminoácidos y los nutrientes que obtiene de los alimentos para producir colágeno. Por lo tanto, si nuestro cuerpo no tiene los elementos necesarios, no puede producir suficiente colágeno. Además, con la edad, es posible que el cuerpo no absorba y sintetice los nutrientes con la misma eficacia que antes.

Por lo tanto, las principales razones por las que podría haber una deficiencia de colágeno son una dieta inadecuada, el estilo de vida y el paso de los años.

Aunque el envejecimiento es un proceso natural de la vida, se puede tomar colágeno de varias maneras.

Hay dos maneras de aumentar tus niveles de colágeno. En primer lugar, mejorando tu dieta y, en segundo lugar, mediante suplementos dietéticos.

Cuando aumentas tu ingesta de colágeno, ya sea a través de alimentos o suplementos, la proteína extra se acumula en el cartílago entre las articulaciones.

Lo que es aún más interesante y beneficioso es el hecho de que la ingesta de colágeno puede estimular a tu cuerpo a crear más colágeno de forma natural. El resultado es que puedes tener mejor movilidad y flexibilidad y menos dolor e inflamación.

Sin embargo, ten en cuenta que la ingesta de colágeno no puede reparar o regenerar mágicamente el cartílago dañado o las articulaciones, o incluso revertir tu agotamiento natural debido al envejecimiento. Sólo puede estimular la producción de nuevo colágeno en tu cuerpo.

La verdad sobre los suplementos de colágeno

A pesar de su abundancia en nuestro organismo, el colágeno se ha convertido en un suplemento muy vendido que supuestamente mejora la salud de las articulaciones y la piel.

Hay muchas cosas que se debe saber sobre los suplementos de colágeno antes de comprarlos.

La primera es que la mayoría de los suplementos de colágeno -conocidos como “colágeno hidrolizado” o “péptido de colágeno”, normalmente disponibles en forma de polvos, píldoras y en ciertos alimentos- proceden de origen animal, como huevos, escamas de pescado, huesos de bovino y piel.

Si eres vegano, vegetariano o alérgico al huevo o al pescado, reconsidéralo.

El colágeno hidrolizado es una forma descompuesta del colágeno que se disuelve fácilmente en los alimentos y bebidas. Estos suplementos contienen aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas) y también pueden tener nutrientes adicionales beneficiosos para la salud de la piel y las articulaciones.

Sin embargo, la parte difícil del “colágeno hidrolizado” es que nunca se puede saber qué tipo de colágeno contienen los polvos de colágeno disponibles en el mercado. Por lo tanto, no se puede identificar el suplemento de colágeno adecuado que te ayudará a mejorar la salud de las articulaciones y la piel a menos que se mencione específicamente.

Otro mito es que los suplementos de colágeno ingeridos irán directamente a mejorar tus articulaciones y piel. En cambio, el colágeno se descompone en sus componentes básicos durante la digestión, ya que no está hecho para sobrevivir a los cambios de pH en el intestino.

Los productos con colágeno también se anuncian como una cura milagrosa para problemas de piel. El colágeno no se encuentra de forma natural en las capas externas de la piel, sino en las más profundas.

Las fibras de colágeno de las cremas cutáneas tópicas son demasiado grandes para penetrar a través de las capas externas de la piel. Incluso las cadenas de colágeno más cortas, como los péptidos, no pueden penetrar a través de las capas externas de la piel, lo que hace increíbles las grandes afirmaciones de que los productos con colágeno son una cura milagrosa para la piel.

Las cremas para la piel con colágeno sintético pueden funcionar, ya que forman una capa similar a una película sobre la piel para reducir la pérdida de agua como barrera protectora, pero no se pueden comparar con una alimentación sana con alimentos ricos en colágeno y el uso de protección solar para una piel sana.

Según un metaanálisis exhaustivo de 19 estudios publicado en la revista International Journal of Dermatology, los suplementos de colágeno hidrolizado estimulan los fibroblastos o células productoras de colágeno y pueden mejorar la hidratación y elasticidad de la piel y reducir las arrugas.

Otros estudios han demostrado cómo los suplementos de colágeno pueden mejorar la movilidad articular y disminuir el dolor, la rigidez, la hinchazón, la sensibilidad e incluso la artrosis de las articulaciones.

Pero hay un problema con la investigación sobre los suplementos de colágeno. La mayoría, si no todos, de los estudios de investigación sobre los suplementos de colágeno realizados hasta la fecha han sido financiados total o parcialmente por industrias relacionadas que podrían beneficiarse de ellos.

Otro hecho es que un organismo regulador como es el caso de la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. no puede aprobar los suplementos de colágeno como el resto de suplementos, por lo que nunca podrá estar seguro de su seguridad y sólo podrá creer lo que le diga el fabricante. Y hablamos de un país como Estados Unidos.

Tomar un suplemento de colágeno también puede resultar perjudicial para tus problemas de articulaciones y piel a largo plazo, ya que podría ser una excusa para unos malos hábitos de alimentación, sueño y estilo de vida.

Cualquier suplemento de colágeno no es un sustituto adecuado de la proteína saludable procedente de alimentos sanos y de alta calidad. Si ya sigue una dieta sana y equilibrada, no se necesitan suplementos, ya que nuestro cuerpo producirá suficiente colágeno de forma natural.

Los mejores alimentos ricos en colágeno para la salud de las articulaciones y la piel

Afortunadamente, el colágeno está disponible en muchos de nuestros alimentos diarios.

Muchos alimentos ricos en proteínas contienen aminoácidos como la glicina, la prolina y la hidroxiprolina, que contribuyen a la producción de colágeno. El cuerpo también necesita nutrientes como el zinc, la vitamina C y el cobre para producir colágeno.

Estos son los principales alimentos ricos en colágeno que puedes incluir en tu dieta para obtener colágeno de alta calidad para tener unas articulaciones fuertes y una piel brillante y saludable.

1. Fuentes animales

El colágeno se encuentra sobre todo en las proteínas animales, especialmente en la carne y el pescado que contienen tejido conectivo. Por ejemplo, lo encontramos en los cortes duros de carne o en la piel y las espinas del pescado.

Las carnes como la de vacuno tienen un alto contenido en zinc, un elemento esencial para la producción de colágeno. La ternera contiene glicina, prolina e hidroxiprolina, los tres tipos de aminoácidos que constituyen el colágeno.

Hay una buena razón por la que el pollo constituye el componente principal de varios suplementos de colágeno. El pollo, especialmente las partes del cuello y el cartílago, es una gran fuente de colágeno. Según un estudio publicado en la revista Clinical Interventions in Aging, las partes del cuello y el cartílago del pollo pueden ayudar a tratar la artritis.

La carne de pescado contiene menos colágeno en comparación con otras carnes. Pero aquí está el truco: El pescado y el marisco tienen ligamentos y huesos ricos en colágeno.

Lo que hace que el pescado y el marisco sean preferibles es que el colágeno del pescado se absorbe 1,5 veces más eficazmente que el de otras fuentes de colágeno de la carne como el cerdo y la ternera.

Irónicamente, las partes del pescado como las escamas, la piel, los globos oculares y la cabeza, que son las más ricas en colágeno, se consumen menos, así que asegúrate de incluir estas partes del pescado en tu dieta.

Hablando de marisco, las ostras son otro gran aporte a tu dieta, ya que son ricas en cobre, que ayuda a crear colágeno.

El colágeno se encuentra de forma natural en los huesos de los animales. Los huesos de los animales son una fuente natural de gelatina, que viene repleta de colágeno. Esto explica por qué uno de los mejores y más populares alimentos para aumentar el colágeno es un caldo de huesos.

Mientras que las yemas de huevo contienen colágeno, las claras contienen grandes cantidades de prolina, el aminoácido vital para la producción de colágeno cómetelas como prefieras: hervidas, escalfadas, fritas, revueltas o en tortilla.

Los productos lácteos contienen muchos nutrientes que ayudan a aumentar la producción de colágeno.

Aquí tienes una lista de alimentos de origen animal que potencian el colágeno:

• Huevos
• Bistec de costilla
• Carne asada
• Bistec de ternera
• Alitas de pollo
• Caldo de hueso
• Pescado y marisco
• Ostras
• Leche
• Yogur
• Queso

Sin embargo, no solemos recomendar un consumo elevado de productos de origen animal como parte de una dieta sana y sostenible a largo plazo, por lo que le aconsejamos que se consuman con moderación, teniendo en cuenta los factores mencionados.

2. Verduras

Consume más verduras de hoja verde, ya que son ricas en vitamina C y clorofila, que son excelentes para las propiedades antioxidantes y la producción de colágeno. También puedes incluir pimientos morrones como parte de tu dieta saludable.

Los pimientos contienen antioxidantes, aminoácidos, vitamina C y otros minerales que estimulan la producción de colágeno. También contienen capsaicina, que tiene propiedades antiinflamatorias que ayudan a reducir los signos del envejecimiento.

Entre los pimientos, la variedad roja es la más beneficiosa por su alto contenido en vitamina C, que ayuda a regular la síntesis de colágeno. También contiene vitamina A, que ayuda a mejorar la salud de la piel y las articulaciones.

El brócoli es otra verdura que puedes incluir en tu dieta, ya que es rico en vitamina C y contiene algunas cantidades de zinc y cobre, que ayudan en la producción de colágeno.

A continuación se sugieren algunas verduras que pueden ayudar a la producción de colágeno:

• Espinacas
• Acelga arco iris
• Col
• Col rizada
• Lechuga
• Pimientos morrones
• Guisantes verdes
• Brócoli

3. Frutas

Las frutas cítricas están cargadas de vitamina C y antioxidantes que juegan un papel importante en la producción de colágeno. La vitamina C ayuda en la vinculación de los aminoácidos durante la producción de la producción de colágeno. Por eso es crucial tomar vitamina C. También ayuda a conseguir una piel resplandeciente, ya que elimina las toxinas y combate la inflamación de la piel.

Además de ser conocidas por sus propiedades antioxidantes beneficiosas para la piel, las bayas son otra fuente excelente de vitamina C. De hecho, las fresas contienen más vitamina C que las naranjas.

Las frutas tropicales también son ricas en vitamina C, cobre y zinc, que estimulan la producción de colágeno.

Los tomates, incluidos los secados al sol y los de uva, tienen un alto contenido en vitamina C, que estimula la producción de colágeno, y también contienen licopeno, un antioxidante excelente para la salud de la piel.

Aquí tienes algunas frutas ricas en colágeno que puedes incluir en tu dieta saludable:

• Naranja
• Limón
• Lima
• Pomelo
• Clementina
• Mango
• Plátano
• Guayaba
• Kiwi
• Piña
• Frambuesa
• Arándano
• Zarzamora
• Tomate

Legumbres y alubias

Las legumbres y las alubias son alimentos ricos en proteínas que contienen aminoácidos que contribuyen a la producción de colágeno. También contienen genisteína, una isoflavona que favorece la producción de colágeno[30].

Las legumbres y las alubias contienen varios minerales y nutrientes como zinc, cobre y vitamina C, que son excelentes para la salud de la piel. Algunas legumbres y alubias que potencian la producción de colágeno de forma natural son:

• Soja
• Garbanzos
• Habas
• Kudzu

Frutos secos y semillas

Los frutos secos y las semillas son excelentes alimentos ricos en colágeno. Proporcionan los aminoácidos esenciales para el colágeno que nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo.

Hay muchas formas diferentes de incorporarlos a tu dieta. Puedes comerlos como tentempiés rápidos. Puedes probar a añadir uno de estos alimentos a tu próxima comida. Piensa en sopas, ensaladas, sándwiches, platos de pasta, salteados…

Estos son algunos alimentos que potencian el colágeno a base de frutos secos y semillas:

• Almendras
• Anacardos
• Avellanas
• Cacahuetes
• Pistachos
• Nueces
• Semillas de girasol
• Leche de origen vegetal, como la leche de soja y de almendras

Cereales integrales

Los cereales integrales son alimentos ricos en proteínas. Contienen varios nutrientes que favorecen la formación de colágeno, como el zinc y el cobre. Las proteínas y los nutrientes contribuyen a la transformación de aminoácidos en colágeno.

Por lo general, se recomienda cambiar los cereales refinados por los integrales para obtener una nutrición más sana, ya que los cereales refinados pierden varios nutrientes esenciales para el organismo durante su procesamiento.

Estos son los alimentos integrales que recomiendo para potenciar el colágeno:

• Avena
• Quinoa
• Arroz integral
• Trigo integral

Sin embargo, aparte de incluir los alimentos anteriores, también debes vigilar especialmente tu ingesta de azúcar y agua.

El azúcar es el enemigo del colágeno. Dos de los tipos de azúcar más comunes, la glucosa y la fructosa, enlazan los aminoácidos del colágeno y la elastina para crear unos compuestos dañinos llamados productos AGE (productos de glicación avanzada). Se sabe que los AGE dañan el colágeno y causan inflamación.

El agua es amiga del colágeno. Los investigadores han demostrado que el agua es una parte integral del colágeno que se une firmemente a su forma helicoidal. En su estado natural, el agua representa el 60% del colágeno en peso. Por lo tanto, asegúrate de beber mucha agua todos los días.

Reflexiones finales

Para producir colágeno de alta calidad, sigue una dieta equilibrada que incluya alimentos integrales, como frutas, verduras, carne magra, marisco, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas.

Puedes hacer que los alimentos enumerados anteriormente formen parte de tu dieta diaria para ayudar a mejorar la producción de colágeno en su cuerpo.

Dado que aún no disponemos de investigaciones no financiadas por la industria sobre los suplementos de colágeno, lo mejor es que consultes a tu médico si optas por esa vía.