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Debemos ingerir alimentos ricos en proteínas para mantenernos sanos. Las proteínas son una parte esencial de cualquier dieta equilibrada y sirven para reparar los tejidos desgastados y fortalecer el organismo, al tiempo que mantienen la funcionalidad normal de los sistemas corporales. Pero, ¿Qué ocurre cuando los alimentos ricos en proteínas que nos rodean también contienen demasiada grasa y calorías de las que necesitamos? Esto significa que tenemos que elegir.
He aquí una serie de alimentos ricos en proteínas y bajos en grasa para una dieta saludable.
1. Yogur griego
A diferencia del yogur normal, el yogur griego se elabora eliminando el suero líquido durante el procesado. Esto produce un tipo de yogur mucho más rico en proteínas, con menos grasa y una textura más cremosa. Si buscas un alimento rico en proteínas y bajo en grasas, ésta es una buena elección.
Se puede decir que 170 gramos de yogur griego contienen aproximadamente 20 gramos de proteínas. Además es que incluso puedes considerarlo un tentempié nocturno debido al triptófano que contiene, ya que el triptófano ayuda a mejorar la calidad del sueño.
2. Carne blanca de ave
La carne blanca no sólo sabe bien, sino que también contiene una notable cantidad de proteínas esenciales. De media, 100 gramos de pavo hervido o asado contienen aproximadamente unos 30 gramos de proteínas.
La mayor parte del contenido proteínico de la carne blanca se concentra alrededor de las pechugas y las alas. Esto significa que las pechugas de pollo o pavo contienen menos grasa que las otras partes, como las patas, los muslos, etc.
Incluso la piel de las aves contiene más grasa que las pechugas. Para obtener un alimento rico en proteínas y bajo en grasas, puede tomar la carne de ave sin piel.
3. Clara de huevo
Más de la mitad del contenido proteínico de los huevos está presente en la clara. La yema contiene el colesterol, pero también contiene una gran cantidad de grasa y calorías.
Si buscas una comida con poca grasa pero alto contenido en proteínas, te aconsejamos que te limites a comer sólo claras de huevo. Las claras contienen más proteínas y menos grasa que la yema
4. Leche
La leche contiene una variedad de nutrientes en la proporción adecuada, y es una gran elección si buscas alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas. Algunos de los nutrientes de la leche son el calcio, el fósforo y la vitamina B12.
5. Atún
El atún es una comida proteica saludable. Su carne aporta muchas proteínas y pocas grasas y calorías. También aporta vitaminas y otros nutrientes como los ácidos grasos Omega-3 que actúan como antioxidantes.
6. Gambas
Las gambas son un marisco estupendo. Las gambas contienen un alto contenido de otros nutrientes como selenio y riboflavina. Como la mayoría, contiene ácidos grasos Omega-3.
Las calorías de las gambas son tan bajas que unos 85 gramos de gambas contienen unos 20 gramos de proteínas pero apenas 84 calorías.
7. Requesón bajo en grasas
El requesón es un alimento rico en proteínas. Y aún mejor, contiene pocas grasas y calorías. Sabe bien y a los niños les encanta.
El queso contiene calcio, que es estupendo para el desarrollo de los huesos y unos dientes fuertes. La mayoría de los fabricantes incluso añaden vitamina D, que ayuda al organismo a absorber y aprovechar el calcio y es estupenda para las glándulas paratiroides.
Tomar un poco de queso con yogur griego justo antes de acostarse ¡es genial!
8. Pescado blanco
El pescado blanco es un alimento rico en proteínas y contiene muy poca grasa. 100 gramos de pescado blanco simplemente cocido contienen alrededor de 25 gramos de proteína y aproximadamente 120 calorías.
El pescado blanco contiene ácidos grasos antiinflamatorios, como el ALA y los ácidos grasos Omega-3. Ejemplo de ellos son el gallo y la lubina.
9. Leguminosas
Son una gran fuente de proteínas y fibra y además contienes pocas grasas y calorías. Algunos ejemplos son las alubias, los guisantes y las lentejas. Se cree que 100 gramos de legumbres contienen una media de 8 gramos de proteínas y un bajo porcentaje de calorías en comparación con otros alimentos.
Se sabe que las fibras que contienen las legumbres y otros alimentos reducen la tensión arterial y ayudan a evacuar mejor las heces. Las fibras también favorecen las funciones digestivas y la defecación.
10. Tofu
El tofu se elabora a partir de la soja y es un componente de la mayoría de las comidas vegetarianas. Tiene un alto contenido en proteínas, y las proteínas de origen vegetal son ricas en aminoácidos esenciales.
El tofu también contiene isoflavonas. Estos antioxidantes, las isoflavonas, son una gran ayuda contra las enfermedades cardíacas, la diabetes, el cáncer y los trastornos del sistema inmunitario.
Los vegetarianos pueden sustituir la carne por Tofu.
11. Hígado
El hígado es uno de los alimentos más nutritivos que existen. La variedad de nutrientes que contiene es enorme. Contiene folato, que es una vitamina B y es necesaria para producir glóbulos rojos y blancos en el organismo.
El hígado contiene vitamina B, también conocida como riboflavina, que es esencial para favorecer las funciones corporales normales, así como hierro, que es uno de los principales componentes de la hemoglobina de los glóbulos rojos. También contiene cobre, esencial para la función tiroidea.
Aunque el hígado contiene colesterol y muchas calorías, su alto contenido en proteínas y nutrientes lo compensa.
13. Guayaba
La guayaba aporta muchas proteínas y fibras. Aun así, tiene pocas calorías y, por lo tanto, pasaría como una gran elección para una dieta baja en grasas y alta en proteínas. También contiene casi el triple de vitaminas que cinco naranjas medianas.
Resumen
Las comidas bajas en grasas y ricas en proteínas son una gran terapia para perder peso. Se sabe que la grasa causa problemas de salud cuando se toma en exceso. Puede provocar grasa abdominal, aumento de peso e incluso problemas cardíacos. Por eso se nos aconseja que nos ciñamos a las comidas bajas en grasa.
La mayoría de las veces, los alimentos proteicos son excelentes comidas bajas en grasas, ya que aportan un alto contenido en proteínas y, al mismo tiempo, un bajo contenido en ácidos grasos y colesterol.
A la hora de elegir alimentos bajos en calorías y ricos en proteínas, el pescado, las aves blancas, etc., son una gran elección. Recuerda comer siempre sano.
