Todo lo que necesitas saber sobre los beneficios de la vitamina C

El ácido L-ascórbico es una vitamina soluble en agua y, como tal, solo se puede adquirir a través de alimentos y suplementos, ya que el cuerpo humano no la almacena. Los beneficios de la vitamina C más comúnmente conocidos son, como remedio para el resfriado común y una ayuda para la absorción de hierro. Los alimentos ricos en vitamina C más comúnmente consumidos son las frutas cítricas, los pimientos y los tomates.

El papel de la vitamina C en el cuerpo

Además de apoyar la absorción de hierro y mejorar la inmunidad, el papel de la vitamina C en el cuerpo no termina ahí. Es esencial para la biosíntesis de carnitina y catecolaminas. Como también funciona como cofactor en la biosíntesis del colágeno, la vitamina C es responsable de crear y reparar tejidos para la piel, cartílagos, ligamentos y vasos sanguíneos. La curación de heridas y el mantenimiento de huesos y dientes sería imposible sin la vitamina C. Como antioxidante, la vitamina C también ayuda a regenerar el ADN (que puede ser dañado por los radicales libres que pueden causar un envejecimiento rápido), a algunos cánceres y a enfermedades del corazón.
Beneficios de la vitamina C

Los beneficios de la Vitamina C

La vitamina C siempre ha sido una parte esencial de los productos antienvejecimiento. Sus propiedades antioxidantes sirven para impedir que los radicales libres dañen la piel y aceleren su envejecimiento. Como ayuda a producir colágeno (una proteína que fabrica la piel), la vitamina C sirve para regenerar la piel y retrasar el proceso de envejecimiento. La cantidad insuficiente de vitamina C conduce a una piel áspera, seca y descamada.

Se sabe que los niveles más bajos de vitamina C se correlacionan con la acumulación de placa en los vasos sanguíneos, lo que puede provocar un accidente cerebrovascular. Un estudio que duró 20 años e incluyó a 2.000 residentes de zonas rurales japoneses demostró que la vitamina C tiene un papel vital en la reducción del riesgo de accidente cerebrovascular. Los participantes con niveles séricos más altos de vitamina C tenían un 29 % menos de riesgo de sufrir un derrame cerebral en comparación con aquellos con niveles séricos más bajos de vitamina C.

Otro estudio que involucró a 20.649 adultos y duró 10 años tuvo hallazgos similares. Los participantes con niveles más altos de vitamina C en plasma tenían un riesgo menor de accidente cerebrovascular en un 43 %, en comparación con aquellos con niveles más bajos de vitamina C en plasma.

Contrariamente a la creencia popular, la vitamina C no parece tener un mayor impacto en la prevención del resfriado común en la población común. Los estudios han demostrado que la vitamina C ayuda a acortar ligeramente la duración del resfriado. Su impacto en la prevención del resfriado común fue bastante exitoso solo con la población involucrada en altos niveles de actividad física, como los atletas, donde la ingesta regular de vitamina C ayudó a reducir los incidentes de resfriados a la mitad.

Otro beneficio poco conocido de la vitamina C es la reducción del estrés y la ansiedad. Un estudio mostró que el aumento de la dosis de vitamina C (500 miligramos diarios) “redujo los trastornos del estado de ánimo en un 71 % y redujo la angustia psicológica en un 51 % después de un promedio de 8,2 días”.

Recomendación de consumo diario

Si bien los beneficios de la vitamina C son numerosos y pueden ayudar a mejorar muchas condiciones de salud, no todos los grupos de edad deben tomar la misma cantidad regularmente. El consumo diario de vitamina C recomendado por la Academia Nacional de Ciencias para cada grupo de edad es el siguiente:

Niños

• Nacimiento – 6 meses: 40 mg
• Bebés de 6 a 12 meses: 50 mg
• Niños de 1 a 3 años: 15 mg
• Niños de 4 a 8 años: 25 mg
• Niños de 9 a 13 años: 45 mg
• Chicas adolescentes de 14 a 18 años: 65 mg
• Adolescentes varones de 14 a 18 años: 75 mg

Adulto

• Hombres mayores de 18 años: 90 mg
• Mujeres mayores de 18 años: 75 mg
• Mujeres embarazadas 14 – 18 años: 80 mg
• Embarazadas mayores de 18 años: 85 mg
• Mujeres lactantes de 14 a 18 años: 115 mg
• Mujeres lactantes mayores de 18 años: 120 mg

Dado que la nicotina reduce la vitamina C, se recomienda que los fumadores tomen 35 mg adicionales al día.

La deficiencia de vitamina C suelen padecerla los fumadores, las personas con una variedad limitada de alimentos y las personas con ciertas enfermedades crónicas, como la enfermedad renal en etapa terminal de hemodiálisis crónica. La deficiencia de la vitamina C puede conducir al escorbuto que se manifiesta con fatiga, malestar e inflamación de las encías.

Las ingestas más altas de vitamina C generalmente no desencadenan ningún efecto de alto riesgo debido a su baja toxicidad. Los efectos secundarios más comunes incluyen diarrea, náuseas y calambres abdominales.

Las frutas y verduras frescas son excelentes fuentes de vitamina C. Las porciones pequeñas de ciertas frutas y verduras brindan la cantidad diaria recomendada de la vitamina. Por ejemplo, ½ vaso de pimiento rojo dulce y en crudo crudo puede ayudarte a alcanzar la cantidad diaria recomendada. Del mismo modo, comer un kiwi o una naranja medianos puede ayudarte a obtener el 100 % del valor diario de vitamina C.

Alimentos ricos en vitamina C

1. Pimiento rojo (95 mg en ½ un vaso)

Aunque crudo conserva mejor sus valores de vitamina C, también puedes añadirlos a tu ensalada favorita, o puedes hacerlos al horno.

Limpia los pimientos rojos.
Sazónalos con sal y pimienta negra.
Píntalos con aceite de oliva.
En vuélvelos en papel albal y áselos durante unos 35 minutos hasta que se ablanden.

2. Naranja (70 mg en una naranja mediana)

Para preservar la frescura y los valores de vitamina C en las naranjas, es mejor consumirlas tal cual y no hacer zumo con ellas. Como postre, prueba la ensalada de fresa y naranja:

Corta una naranja y un puñado de fresas.
Rocía con jarabe de albahaca durante 30 minutos antes de servir.

3. Kiwi (91 mg en una fruta)

Además de comerte el kiwi tal cual, puedes hacerte un delicioso batido de kiwi y manzana:

Pelar y cortar el kiwi y la manzana.
Exprime una naranja.
Agregue 1 cucharadita miel.
Mezclar hasta que esté suave.
Servir frío.

4. Pomelo (78 mg en una fruta mediana)

Cómela en crudo o haz una ensalada de cítricos:

Rebana el pomelo, una lima, una mandarina y una naranja y colócalas en un bol.
Mezcla 1 cucharada de aceite de oliva, 1 cucharadita sal, 1 cucharada jugo de limón y 1 lima rallada en un recipiente aparte.
Corta una cabeza de lechuga romana, coloca las rodajas de fruta encima y vierte el aderezo sobre la fruta.

5. Fresas (85 mg en un vaso)

Las fresas se consumen mejor crudas como parte de una ensalada fresca:

Rebana fresas, kiwis, naranjas y uvas.
En un recipiente aparte, mezcla el zumo de naranja y la miel y vierte sobre la fruta.
Refrigera y espolvorea con hojas de menta picadas antes de servir.

6. Brócoli (102 mg en un vaso)

Para una comida saludable rica en vitamina C, prueba el brócoli con limón y ajo asado:

Sazona el brócoli con aceite de oliva, sal, pimienta y ajo.
Extender el brócoli en una bandeja para hornear.
Hornear durante 15-20 minutos

7. Coles de Bruselas (96 mg en un vaso)

Prueba esta saludable receta de coles de Bruselas:

Cocina al vapor las coles de Bruselas durante 7-8 minutos.
Batir 2 cucharadas de aceite de nuez, 1 cucharada de chalota picada, ¼ cucharadita ralladura de limón recién rallada, 1 cucharadita de zumo de limón, 1 cucharadita mostaza, ¼ cdta. sal y pimienta.
Agrega los brotes al aderezo.

8. Repollo (56 mg en un vaso)

9. Coliflor (52 mg en un vaso)

La coliflor es otra buena fuente de vitamina C. Para un plato saludable de coliflor, mira esta receta de coliflor picada:

Mezcla 3 tazas de coliflor picadas, 1 manzana roja agridulce y 2 tazas de lechuga romana.
En un recipiente aparte, mezcla 5 cucharadas de mayonesa, 2 cucharadas de vinagre de sidra, 1 chalota pequeña finamente picada y 1/4 de cucharadita de pimienta recién molida.

10. Zumo de tomate (44 mg en un vaso)

Por último, el zumo de tomate es otra fuente saludable de vitamina C. Para preservar mejor los valores de vitamina C, mezcla el zumo de tomate y zanahoria:

Haz zumo con 4 a 8 zanahorias y de unos 5 a 8 tomates en un exprimidor y disfruta.

Suplemento de vitamina C

Aunque la mayoría de los médicos sugieren ingerir la vitamina C a través de los alimentos, un estudio de 2013 muestra que no hay diferencias significativas en la cantidad de vitamina C que se absorbe de los alimentos en comparación con la que se absorbe de los suplementos. Los suplementos de vitamina C en realidad pueden proporcionar valores más constantes de vitamina C, ya que la vitamina que se encuentra en los alimentos puede disminuir debido a la cocción. Por otro lado, las frutas y verduras ricas en vitamina C también son fuentes de al menos otra vitamina, por lo que llevar una dieta sana y variada siempre es una ventaja.