¿Cómo hacer Total Training? Ejercicios

VARIABLES EN LOS PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO
Las variables en el entrenamiento con cargas son aquellas partes integrantes del entrenamiento deportivo cuya función es estructurar, ordenar y organizar el entrenamiento para que se produzcan las adaptaciones fisiológicas necesarias que conlleven un rendimiento muscular según el objetivo planteado.

Hay gran cantidad de variables que proporcionarán diferentes programas de entrenamiento.

Las variables que consideraremos son:

A.- Elección de los ejercicios
B.- Ordenación de los ejercicios
C.- Intensidad
D.- Velocidad de ejecución
E.- Repeticiones y recorrido articular
F.- Series y circuit training
G.- Pautas de recuperación
H.- Tiempo total y estructura de las sesiones
I.- Ritmo de progresión

A.- Elección de los ejercicios

      Debemos de considerar en primer lugar los ejercicios que involucren grandes masas musculares (cuadriceps, isquiotibiales, glúteos, lumbares, dorsales, pectorales, trapecio y deltoides) estos grupos musculares necesitan mucha energía para la ejecución de los ejercicios que los involucran, por ello su prioridad en el orden de entrenamiento dentro de las sesiones.

Dentro del tipo de ejercicios, básicamente, al trabajar con TOTAL TRAINING (barra) tendremos ejercicios multiarticulares, generales (que involucran varias articulaciones y grupos musculares a la vez) y algunos ejercicios uniarticulados o localizados.

En los primeros se deberán tener especial atención en la ejecución del movimiento y en el incremento de la carga siempre serán más problemáticos por la dificultad que entraña el involucrar diversos grupos musculares y articulaciones, también serán los ejercicios que proporcionarán mayores ganancias de fuerza y coordinación intermuscular.

La perfecta combinación de ejercicios agonistas y antagonistas debe ir respaldada del conocimiento de la musculatura tónica y física, es esta última la que debemos priorizar en el entrenamiento con TOTAL TRAINING para evitar la hipotonía de estos músculos conocidos también por dinámicos, los que producen el movimiento.

B.- Ordenación de los ejercicios

     La combinación de ejercicios del tren inferior con ejercicios del tren superior favorecerá la recuperación muscular y será apto para personas que se inicien en el TOTAL TRAINING. De manera que después de trabajar un grupo muscular de las extremidades inferiores se deja una pausa, un descanso activo, mientras se trabaja el tren superior para luego, volver de nuevo al mismo ejercicio anterior o a otro en función del objetivo perseguido.

A medida que la persona mejora su estado de forma, la dificultad puede aumentarse simplemente haciendo varios ejercicios seguidos del tren inferior, para combinarlos con varios o solamente un ejercicio del tren superior o al revés. Cuanto menor sea el descanso del grupo/s musculares involucrados mayor es la mejora de la fuerza-resistencia.

Para aumentar la intensidad de la sesión de TOTAL TRAINING un último paso es la combinación de ejercicios que involucren el tren superior e inferior al mismo tiempo (Ej. media sentadilla mientras se hacen flexiones del codo).

En cuanto al grupo muscular abdominal hay autores que basándose en la importancia que, este grupo muscular junto con su antagonista los lumbares, tienen en mantener la estabilidad de la posición erecta de la columna vertebral en otros ejercicios. Recomiendan que los ejercicios abdominales y lumbares nunca sean realizados antes de tipos de ejercicios o de cualesquiera que impliquen un control postural importante y un riesgo de lesión.

En cambio también hay autores que manifiestan su absoluta certeza que el trabajo abdominal y lumbar previo mantendrá la zona en un estado de contracción idónea para la correcta ejecución de los ejercicios.

Personalmente me inclino a pensar que la musculatura lumbar, como extensora que es importante trabajarla con cierta prioridad y moderación para de esta forma mantener la postural hay que recordar también que forma parte de la cadena posterior, y como tal, con tendencia ha acortarse si se trabaja en exceso. En cuanto a la musculatura abdominal opino que merece una mención aparte y ser el inicio de la fase de la vuelta a la calma un momento ideal para trabajar este conjunto muscular.

C.- Intensidad

Es probablemente la variable m s importante del entrenamiento con TOTAL TRAINING. En el entrenamiento de fuerza con cargas la intensidad viene representada por el peso que se utiliza en términos absolutos o relativos. La intensidad se puede entender como un tanto por ciento del máximo (%). Los porcentajes, entendidos de esta manera, son muy útiles para representar la dinámica del esfuerzo programado a través de un ciclo de trabajo.

Para el círculo de la intensidad idónea de ejecución de un ejercicio se disponen de tablas donde en función de las repeticiones conseguidas se interpreta la intensidad del ejercicio.      Las intensidades de trabajo con TOTAL TRAINING se situarán entre el 20 y el 50% los efectos fundamentales serán sobre la fuerza-resistencia, permite un numero de repeticiones alto por serie, mejora levemente la fuerza~maxima y proporciona una resistencia relativa mayor. La fuerza-resitencia es la resistencia que tiene el músculo a ejercitar contracciones a una intensidad no elevada durante un largo período de tiempo. Las primeras repeticiones de cada ejercicio se harán con intensidades muy bajas para asimilar la correcta ejecución y lograr un calentamiento localizado de los músculos implicados.

D.- Velocidad de ejecución

La especificidad de la velocidad de ejecución de un ejercicio es crítica en el diseño de la programación de un entrenamiento con cargas como es el TOTAL TRAINING.

La velocidad de ejecución constituye una forma de intensificación y variación del entrenamiento. Mover una carga a más rápida velocidad incrementa la intensidad del ejercicio, lo que produce una mayor potencia y un mayor índice de realización de trabajo. Cuanto más próximo a la velocidad máxima es la ejecución del ejercicio, mayor es la intensidad y el efecto neuromuscular del entrenamiento. Sin embargo entrenar a baja velocidad también tiene sus efectos pues incrementa la fuerza a baja velocidad.

Modificar la velocidad de ejecución afecta a las características de la contracción muscular, activar un tipo u otro de fibras potenciando más la fuerza rápida (FT fibras rápidas) en el caso de velocidades altas y la fuerza lenta (ST fibras lentas) a poca velocidad.

Cabe recordar que la velocidad es una cualidad derivada de la fuerza y como tal depende de ésta. El entrenamiento de fuerza de manera explosiva será el nexo de unión entre la fuerza y la velocidad.

La velocidad de ejecución de los ejercicios incide en la intensidad de entrenamiento y determina la dirección de sus efectos. No es suficiente con conocer la intensidad adecuada, sino que hay que cuidar también la forma en que se utiliza.

Como término medio la velocidad de ejecución estará entre el 35 y el 45% de la velocidad máxima de contracción. La relación entre la fuerza y la velocidad viene expresada por la fuerza rápida o explosiva.

E.- Repeticiones y recorrido articular

Todos los investigadores coinciden en que un factor importante para la obtención de resultados es el uso adecuado del número de repeticiones, para el desarrollo de la fuerza máxima se deben realizar entre 2 y 8 repeticiones máximas y para fuerza-resistencia entre 20 y 30, para el aumento de la fuerza explosiva entre 6 y 10 repeticiones explosivas.

En el entrenamiento con TOTAL TRAINING se trabajará con intensidades que se denominan ultraligeras (-50%) y los efectos que se consiguen son de una mejora de la resistencia muscular (fuerza-resistencia), un posible aumento de la fuerza explosiva y/o de la fuerza lenta (en función de la velocidad de ejecución).

Las repeticiones serán superiores a 20 aunque en algunos casos pueden ser menores porque el objetivo perseguido sea la búsqueda de una resistencia general y/o sumar las repeticiones de ejercicios distintos para el mismo grupo muscular, (Ej. 12 rep. de pres banca + 12 rep. de sentadilla + 12 rep. de pres banca + 12 rep. de sentadilla = 24 rep. de pres banca y 24 rep. de sentadilla).

Otra variable que se puede añadir al entrenamiento con TOTAL TRAINING es el recorrido articular que predominantemente será el máximo posible con excepciones en función de la articulación y su funcionalidad. Se podrán hacer lo que se denomina repeticiones parciales de forma que afecta un cierto recorrido muscular y a partir de ahí se puede variar para cubrir todo el recorrido que se pretenda trabajar.

F.- Series y circuit training

Para integrar correctamente cada ejercicio, con TOTAL TRAINING, se empieza con intensidades muy pequeñas, ángulos y al ser las intensidades tan bajas se pueden realizar diferentes ejercicios.

A medida que se agrega más carga a los ejercicios, las repeticiones decrecen y se realizan menos series para el mismo grupo muscular.

Debido al estrés que genera en las personas, el entrenamiento de fuerza-resistencia con TOTAL TRAINING, las series con intensidades más altas para un mismo grupo muscular, deben hacerse exclusivas para niveles avanzados. En personas que se inicien, es preferible utilizar el sistema de entrenamiento que se denomina circuit training alterno donde, se combinan las series de diferentes grupos musculares.

Así en función del ordenamiento en la serie podemos clasificar diferentes circuit training que enumeramos por orden de menor a mayor intensidad:

– Circuit training alterno. Alterna series de diferentes grupos musculares y es indicado especialmente para personas que se inicien en el TOTAL TRAINING, previamente requiere una ejecución de cada ejercicio escogido para mencionar las pautas de corrección. Puede aumentarse paulatinamente la cantidad de ejercicios de forma que se incrementa el trabajo continuo que incidir sobre el sistema energético aeróbico. Tiene la posibilidad de seleccionar ejercicios que impliquen grupos musculares muy alejados entre sí (idóneo para iniciarse) o bien, grupos musculares sinergistas, que tengan un componente de trabajo en el ejercicio anterior y/o posterior aplicando de esta forma el principio de la pre-exahustación (más indicado para incrementar la dificultad).

– Circuit training agonista-antagonista. Alterna músculos antagónicos, mejora la resistencia a la fatiga y mejora el equilibrio muscular. La alternancia de grupos musculares alejados entre sí (bíceps-tríceps + cuadriceps-isquiotibiales) ser una carga menor que grupos musculares ya solicitados en la serie anterior (deltoides-dorsal + bíceps-tríceps) puesto que al trabajar deltoides en un ejercicio biarticular solicitaremos el tríceps y lo mismo con el dorsal y el bíceps, ello supone un entrenamiento que puede reservarse para personas que ya tengan un cierto nivel en TOTAL TRAINING

– Circuit training localizado. Alternar series del mismo grupo muscular, logra una gran resistencia muscular localizada. Es reservado para niveles avanzados de TOTAL TRAINING especialmente cuando se trabaja con intensidades más elevadas.

G.- Pausas de recuperación

      Dentro de las pautas de recuperación distinguiremos entre pausas y descansos. Pausa es el breve lapso de tiempo entre serie y serie o entre un mismo circuito y descanso es el tiempo de recuperación entre distintos circuitos y entre un día de entrenamiento y el siguiente.

El TOTAL TRAINING es un entrenamiento básicamente de fuerza-resistencia, con intensidades relativamente suaves de trabajo por lo que, las pausas y los descansos entre un mismo circuito serán breves (20″) o incluso, se hará una recuperación activa con participación de grupos musculares distintos a los solicitados en el ejercicio anterior.

En personas que se inicien en la actividad convendrá mostrar y comprobar la correcta ejecución de cada ejercicio, la nueva incorporación de un movimiento y su correcta asimilación supondrá una indispensable pausa para la persona que comience.

Una vez se conozcan los ejercicios y su correcta ejecución las pausas y los descansos serán cada vez más espaciadas aunque siempre estará en manos de los/as participantes reducir la intensidad incorporando a voluntad pausas en función del nivel de fatiga percibido. Se hará un breve descanso para explicar el orden del nuevo circuito que involucrará diferentes grupos musculares, también se irá reduciendo en función del nivel de acondicionamiento físico del grupo.

El descanso recomendado entre sesiones para trabajar de nuevo TOTAL TRAINING es de unas 48 horas por la carga muscular que supone, se recomiendan unas dos a tres sesiones semanales.

H.- Tiempo total y desarrollo de las sesiones

La duración total de la sesión será de unos 45 a 60 minutos, en función de la disponibilidad horaria y de los hábitos del Centro.

La sesión debe empezar con un calentamiento en el que se incluyan estiramientos y en mi opinión los estiramientos deben de ser suaves y preceder al calentamiento para “poner a punto” músculos y articulaciones, la duración de este “despertar muscular” es breve, unos 3 minutos.

Seguidamente un divertido y eficaz calentamiento general facilitar el aumento de la temperatura corporal y dejar todas las articulaciones listas para empezar la sesión, la duración del mismo es de unos 7 minutos.

La parte principal de la sesión de TOTAL TRAINING vendrá determinada por la correcta ordenación de los ejercicios respetando los principios anteriormente mencionados y procurando una primera serie suave para facilitar el calentamiento localizado. Su duración será de unos 30 minutos.

La vuelta a la calma irá precedida del trabajo abdominal y a continuación un selectivo trabajo de flexibilidad priorizando los grupos musculares más solicitados en la sesión y la musculatura tónica. Puede finalizar la sesión con una breve relajación. El tiempo de esta fase es de unos 15 minutos.

I.- Ritmo de progresión

Teniendo en cuenta todas las variables del TOTAL TRAINING se consiguen diferentes tipos de progresión, un resumen de ellas es el siguiente:

– Dedicar las primeras sesiones a un aprendizaje de los ejercicios y su localización muscular para conseguir una correcta ejecución. La intensidad de los mismos es mínima sin embargo los resultados se sentirán desde el primer día por el efecto que tienen los nuevos ejercicios.

– Una primera progresión será, para comprobar la integración de los movimientos, repetirlos en posteriores sesiones previamente con la misma carga y posteriormente aumentando la intensidad.
– Otra variable a utilizar es el incremento de la velocidad de ejecución, poniendo el acento en la cualidad de fuerza rápida y solicitando distintos tipos de fibras musculares.

– El aumento, la incorporación de nuevos ejercicios para completar los mínimos requeridos para comenzar circuitos es otra manera de aumentar la progresión.

– El circuit training alterno de grupos musculares alejados y que no intervengan entre sí en los movimientos, pondrá el acento en la resistencia general. De nuevo se puede progresar aumentando la carga y/o la velocidad.

– El circuit training alterno de grupos musculares sinérgicos, que intervienen en el ejercicio anterior y/o posterior lograr una resistencia muscular más localizada. Igualmente la intensidad y la velocidad serán dos variables que se podrán usar indistintamente o en conjunto para aumentar la intensidad total de trabajo.

– El circuit training agonista-antagonista de grupos musculares alejados proporcionará un equilibrio muscular por su alternancia. La carga y la velocidad de ejecución se pueden ir aumentando para conseguir mayor volumen de trabajo.

-El circuit training agonista-antagonista de músculos sinergistas aumentará la resistencia muscular localizada. Igualmente incorporar más ejercicios en el circuito más carga y/o velocidad serán dos maneras de incrementar la intensidad.

– El circuit training localizado, involucra solamente un músculo o masa muscular se convierte sin duda en el trabajo más intenso de resistencia muscular local. El aumento del número de ejercicios dentro del circuito, la carga y la velocidad de ejecución son variables que proporcionarán mayor o menor intensidad.

– Por último, ejercicios combinados que solicitan en una misma acción músculos separados entre sí proporcionarán una resistencia general. Su ejecución es compleja y por ello requiere una buena coordinación y dominio de todos los ejercicios