Aprende a meditar en 7 pasos (guía para principiantes)

Si nunca has meditado, no te preocupes. Meditar es una experiencia muy personal. Sacas de ella lo que funciona para ti, tu salud y cual es tu propósito con ello.

Hoy día vemos como la meditación se prescribe como remedio para el estrés, la ansiedad, la depresión o cualquier otra preocupación relacionada con la salud. Vemos como la meditación se extiende desde gimnasios a fuerzas de seguridad y policía.

Se ha convertido en una modalidad que practican personas de todas las edades, orígenes y niveles físicos, lo que lo sitúa en el lugar perfecto para personas que buscan como desconectar.

Esta guía proporciona algunos pasos básicos para comenzar a practicar la meditación. Pero antes de aprender a meditar, primero debes saber qué es la meditación.

¿Qué es la meditación?

La meditación es una práctica de atención plena. Te enseña a sentarte con los pensamientos que recorren tu mente, o con los sentimientos o sensaciones corporales que puedes sentir mientras está sentado. La meditación permite que estas experiencias existan sin reaccionar ante ellas.

La meditación no se trata de dejar nuestra mente en blanco, lo cual es imposible. Más bien, se trata de conseguir algún beneficio en concreto y de como nos sentimos y reaccionamos ante nuestros pensamientos y sentimientos. Y esto lo hacemos esto a través de la meditación.

La meditación tiene que ver con la quietud. El mundo nos bombardea con información todos los días. La meditación se presenta como la práctica para alejarnos de estos ruidos externos, para que podamos darnos un descanso mental. Este descanso nos permite refrescar nuestra perspectiva al entrenar nuestra mente en la conciencia.

También se ha demostrado que la meditación reduce el estrés, controla la ansiedad, ayuda con la pérdida de memoria y la retención de información, además de mejorar nuestro sueño, nuestras relaciones y nuestra actitud en general en la vida.

1. Configura tu espacio

Antes de aprender a meditar, primero crea tu espacio. Los humanos somos “anidadores naturales”; anhelamos comodidad y un espacio en el que podamos sentirnos como en casa.

Nuestro espacio de meditación no es diferente; sirve como hogar para la práctica espiritual. Este espacio puede estar en cualquier lugar de tu casa o en algún lugar donde te sientas cómodo o pases mucho tiempo. No tienes que hacer que este espacio sea súper elegante ni gastar mucho dinero en decorarlo. Simplemente elije tu rincón de paz donde sepas que no te molestarán.

2. Encuentra tu asiento

Este es probablemente el paso más importante de esta práctica. Encontrar el asiento adecuado para la meditación es primordial.

¿Por qué?

Porque si te sientes físicamente incómodo mientras estás sentado, odiarás meditar. Tu cuerpo se va a sentir dolorido y no podrá concentrarse en nada ni encontrar relajación.

Con eso en mente, aquí hay algunos consejos para comenzar a encontrar el asiento correcto:

• Si quieres sentarte en el suelo, sobre cojines o una esterilla de yoga, siéntate con las piernas cruzadas o con un tobillo enfrente del otro. Si notas que tus rodillas están más altas que tus caderas, querrás elevarte sobre algo más alto, como un cojín.
• Esto es importante porque una vez que tus rodillas están más altas que las caderas, tu espalda eventualmente comienza a redondearse mientras te sientas. Este redondeo es bastante incómodo, ya que intentas sentarte erguido y manteniendo la columna vertebral alta durante la meditación. Por lo tanto, ponte más alto para que tus rodillas puedan estar hacia abajo, permitiendo que tu columna permanezca erguida sin que tengas que hacer mucho esfuerzo.
• Si quieres sentarte en una silla, no dudes en hacerlo. No hay ninguna regla en la meditación que prohíba sentarse en una silla o en el suelo. Una vez más, la comodidad es clave. Solo asegúrate de que tus pies toquen el piso para que no cuelguen mientras estás sentado.
• Por último, si desea sentarse en el suelo pero siente la necesidad de un apoyo adicional, siéntese contra una pared. De esta manera, su espalda seguirá estando apoyada.

3. Busca tu respiración

Una vez que estés cómodo y sentado, coloca las manos en cualquier lugar que quieras (en tu regazo o rodillas) y cierra los ojos.

El primer paso para que aprendas a meditar es encontrar tu respiración. Mientras estas sentado, sintoniza el siguiente ejercicio de respiración:

1. Respira profundamente por la nariz, llenando el vientre y los pulmones.
2. Respira profundamente por la nariz, exhalando completamente el vientre y los pulmones.
3. Repite esto mientras inhalas y exhalas, y mientras lo haces, comienza a relajarte.
4. Relaja los omoplatos, los brazos, las manos, las piernas y los pies.
5. Deja que la barriga esté relajada mientras respiras: no necesitas apretarla o “contraer el core”.
6. Observa si puedes dejar caer ligeramente la barbilla para que la parte posterior del cuello sea haga más larga; esto evitará que te duela el cuello y la cabeza, mientras mantienes esa sujeción larga de la columna
7. Por último, relaja los músculos de la cara: mandíbula, ojos y frente.

A medida que nuestro cuerpo comienza a relajarse, mantén la respiración. Ahora, agrega algo de visualización para ayudar a la mente. Visualiza la respiración entrando por la nariz, hacia la garganta, hacia los pulmones y el abdomen, y luego visualízala saliendo de la misma manera.

Dale un color (tal vez blanco o plateado), si eso ayuda. Simplemente visualízalo entrando en tu cuerpo y saliendo de tu cuerpo. Luego, comienza a sentir cómo sientes la respiración: ¿Es fría cuando llega a tu nariz? ¿Cómo te siente cuando entra a los pulmones? ¿Y luego está caliente tal como lo notas a través de la nariz? ¿Tienes tus pulmones llenos?

¿Cómo reacciona tu cuerpo a la respiración: es relajante o nerviosa? ¿Puedes inhalar y exhalar por completo, o la respiración se queda atrapada en algún lugar?

Ninguna de las respuestas es correcta o incorrecta. Son simplemente la forma en que vas a crear conciencia de tu cuerpo y tu respiración.

4. Distrae la mente

El mayor desafío de la meditación es mantener la mente ocupada mientras el cuerpo está relajado.

Piensa como en un niño pequeño: se distrae con objetos brillantes y cosas aleatorias. Es tu trabajo como pediatra coger metafóricamente a ese niño de la mano y guiarlo de vuelta a su centro. En este caso, ese centro es tu respiración. Es tu ancla.

No se desanimes. Es una parte normal del proceso. Se dice que tenemos entre 60.000 y 80.000 pensamientos por día.

No podemos simplemente apagarlos en 1 minuto. Entonces, si te distraes, sé consciente de ello y vuelve a esa respiración. Después de todo, este ir y venir de la conciencia es realmente de lo que se trata la meditación.

Otra forma de distraer la mente es darle algo tangible que hacer. En la meditación, una de las herramientas más fáciles para hacer esto es contar.

Mientras inhala, cuenta hasta 4. Al exhalar, cuente hasta cuatro. Una vez que este tiempo sea demasiado corto, aumenta a 6, 8 o 10.

Esencialmente, estás respirando contando lo que elijes y luego exhalas por el mismo número. Una vez que llegas a ese número, comienza de nuevo.

Este simple ejercicio le da a tu mente una tarea lógica. Sí, probablemente seguirás recibiendo pensamientos aleatorios que te distraerán, pero como dijimos, esto es parte del proceso. Cuando te distraigas, vuelve a tu respiración y a contar.

5. O… utilizar afirmaciones

Para algunas personas, contar es demasiado aburrido. Así que en este caso, vamos con unas afirmaciones que son una gran herramienta para meditar.

Las afirmaciones son palabras o frases que te repites mientras meditas. Sirven como anclas, al igual que la respiración y contar. Cuando te distraes mentalmente, puedes volver a tu afirmación. Puedes decir tu afirmación en voz alta o para ti mismo, dependiendo de dónde estés meditando.

Algunos ejemplos de dichas afirmaciones son:

• Respiro completamente; Exhalo completamente.
• Yo me basto.
• Estoy pleno.

También puedes utilizar afirmaciones o mantras en sánscrito. Se dice que tienen una frecuencia vibratoria más alta porque están expresados en el sagrado idioma sánscrito.

Algunos ejemplos son:

• So Ham, que se traduce como “Yo soy”. Esto a menudo se practica inhalando mientras dices So, y exhalando cuando dices Ham.
• Sat Nam, que se traduce como “verdadera identidad”. Es un mantra semilla que activa los 7 sistemas de chakras principales del cuerpo.
• Om – que es el sonido universal y uno con el que la mayoría de la gente está familiarizada en las clases de yoga. Por lo general, se practica sacando la O y cerrando los labios sobre la M para crear una vibración zumbante en la boca y el cuerpo.

6. Ayudarse mediante guías

Es posible que sientas que necesitas que alguien te guíe a como meditar si te parece difícil. Afortunadamente, hay una gran cantidad de videos en Youtube y apps. Algunas son gratuitas, mientras que otros tienen una opción de suscripción.

7. Hazlo sencillo

La meditación no siempre es fácil. Algunos días, estarás ocupado, cansado, apático o simplemente no puedes, pero no pasa nada.

La meditación es una práctica que siempre está ahí. Como personas que somos, nos esforzamos constantemente por perfeccionar alguna rutina o hábito. Es importante ser disciplinado con la meditación y no dejar de practicarla. Tienes que verla como un momento de respiro para ti; una especie de vacaciones mentales para la autorreflexión que es sagrada. Y ahí es realmente donde esta práctica prospera y se multiplica por diez.

Conclusión

Si quieres aprender a como meditar, estos 7 consejos te ayudarán a comenzar. Son simples y perfectos para principiantes, lo que hace que sea muy accesible para todos.

La meditación es beneficiosa para reducir el estrés y la ansiedad, pero es más beneficiosa para desarrollar tu conciencia interior. Con esto, podrás notar tus mundos interno y externo sin una reacción instintiva, pero con más compasión, pausa y reflexión.