Blog de hábitos saludables Hábitos saludables para mejorar tu vida
Con algunos trucos útiles, buena información, estos consejos y un poco de determinación, puedes crear todas las condiciones adecuadas para construir un muy buen físico sin salir de casa. Estas son algunas cosas a tener en cuenta:
Empezando por tu postura y siguiendo por tu flexibilidad
El mayor problema que tienen la mayoría de los principiantes cuando empiezan a hacer ejercicio es el hecho de que sus cuerpos están tan acostumbrados a estar sentados frente a una pantalla de TV. El cuerpo puede ser muy ágil y asumir todo tipo de posiciones, pero para la mayoría de las personas, esto requerirá una buena dosis de trabajo.
Comienza mejorando tu postura gradualmente durante unas pocas semanas: ejercicios sencillos, posturas más ergonómicas y teniendo en cuenta cual es tu postura al estar de pie, andando y al sentarte. Puedes combinar esto con una pequeña y suave rutina de estiramientos, realizada aproximadamente dos veces al día, para ir preparando tu cuerpo para realizar ejercicios básicos.
Aprendiendo los ejercicios básicos
Si bien hay mucha ciencia detrás de como ponerse en forma y adelgazar, todo se puede resumir en algunos conceptos básicos y una serie de ejercicios muy efectivos. Estos son los mejores ejercicios para ponerse en forma y que tienes que seguir.
- Sentadillas: el rey de todos los ejercicios, las sentadillas ejercitan la mayoría de los músculos de las piernas con énfasis en los cuádriceps y glúteos (si sabes hacerlos bien). Puede ser un buen ejercicio de core y extensión torácica si coges además una par de mancuernas con las manos.
- Lunges: un gran ejercicio para los cuádriceps y glúteos que también se dirige a los extensores de la cadera. También te enseña a mantener el equilibrio.
- Flexiones en todas sus versiones: la flexión es tan versátil que algunos lo llaman “el gimnasio del pobre”. La flexión estándar (de suelo) trabaja los tríceps, los hombros delanteros y el pecho, y si las haces con las manos muy abiertas pone más foco en el pecho (puedes ver más aquí). Si además, levantas una las piernas pones mas trabajo en los hombros y la parte superior del pecho, mientras que la flexión de barra es predominantemente un ejercicio de hombros y tríceps.
- Dips: otro gran ejercicio para la parte inferior del pecho y los tríceps, este es un movimiento increíblemente bueno que puede hacerte pasarlas canutas cuando se hace correctamente.
- Flexiones de barra: (con la mano hacia adelante y hacia atrás) cuélgate de ella con los brazos casi completamente estirados, y luego levántate hasta que tu barbilla se eleve por encima de la barra. Este es un movimiento bastante sencillo pero difícil que hace que saques espalda, bíceps y antebrazos. Colocando las manos mirando hacia a ti trabajas mas los bíceps y si amplias el ancho de agarre, trabajas mas los dorsales.
- Flexiones de barra apoyado en el suelo: un movimiento de tracción horizontal que fortalece la espalda y al mismo tiempo mejora la parte posterior del músculo del hombro. Incluso mejora la postura al fortalecer los erectores espinales hasta cierto punto. Puedes hacerlo con la espalda recta y tirar de tu cuerpo desde del suelo, con una o ambas manos, o puedes agarrar la parte inferior de una barra horizontal, los pies en el suelo, y subir hacia ella.
- Puentes de glúteos: una excelente manera de aislar y trabajar realmente el trasero. También ejercitas los isquiotibiales, que a menudo están dejados y olvidados por las personas que trabajan en casa. Puedes ver una tabla completa aquí.
- Extensiones de glúteos: una buen plus que también se enfoca en los glúteos y los isquiotibiales, lo que da como resultado piernas bien tonificadas y equilibradas.
- Ejercicios de gemelos: el gemelo es un músculo pequeño pero importante, especialmente para las mujeres que quieren sentirse atractivas con tacones.
- Planchas, elevaciones de piernas y rueda abdominal: por supuesto, los abdominales también necesitan algo de trabajo. Tienes algunos ejercicios sencillos que puedes hacer en casa aquí.
- Superman: los erectores de la columna deben ser fuertes para mantener la espalda sana, equilibrar esos abdominales y mantenerte bien y duro, así que prueba a hacerlos .
Tómate unas semanas para conseguir la forma correcta de todos estos ejercicios y asegúrate de hacer una serie completa con movimientos lentos y bien hechos. No rebotes. Puede añadir una tabla de entrenamiento de fuerza para entrenar todos los músculos y seguir progresando.
Equipamiento adicional para hacer ejercicio en casa
