Cómo trabajar en el turno de noche y mantenerse sano

Si te preguntas cómo trabajar en el turno de noche y mantenerte sano, hay varios consejos y trucos para hacerlo. Aunque puede ser realmente difícil mantenerse en forma, no significa que sea imposible.

Y ahora vamos con estos consejos…

1. Sigue una rutina

Incluso en tus días libres, seguir la misma rutina para levantarte y dormir puede ser muy beneficioso. Esto puede ayudarte a evitar el trastorno del sueño por turnos de trabajo (SWSD), un problema común del ritmo circadiano que puede causar tanto insomnio como somnolencia excesiva a quienes trabajan en el turno de noche.

La palabra «circadiano» significa que se produce en un ciclo de 24 horas. Es tu ciclo de sueño-vigilia. El reloj de tu cuerpo utiliza estos ritmos para señalar cuándo es hora de ir a dormir o cuándo es hora de despertarse. Esto suele ocurrir a horas regulares cada día.

Entre otros factores, el reloj está «ajustado» por la exposición a la luz solar, que mantiene la sincronización del reloj cerca del ciclo día/noche.

Las alteraciones circadianas ocasionales suelen tener consecuencias leves para la salud, como trastornos del sueño o fatiga diurna. Pero la alteración crónica puede provocar enfermedades graves, como la diabetes de tipo 2 y varios tipos de cáncer. También puede provocar la supresión de la función inmunitaria, déficits cognitivos, aumento de peso y envejecimiento prematuro.

Si quieres volver a un horario más normal después de tu último turno nocturno de la semana, intenta irte a dormir por la mañana pero también levantarte a primera hora de la tarde y mantenerte activo hasta una hora de acostarte más normal.

Duerme siestas energéticas durante los dos días siguientes. Luego, en tu última noche libre, quédate despierto hasta tan tarde como sea posible, duerma hasta tarde, y tal vez incluso tome una larga siesta antes de su primer turno de noche.

2. Establecer límites

Es una buena idea que la gente sepa a qué horas trabajas y a qué horas duermes, para que sepan cuándo dejarte en paz. Coloca tu horario de trabajo y de sueño en algún lugar donde tu familia pueda ver fácilmente cuándo intentas irte a dormir y cuándo pueden volver a verte.

A tu familia pídele que se abstengan de realizar actividades ruidosas como pasar la aspiradora, fregar los platos o ver la televisión al máximo volumen mientras duermes.

Intenta encontrar un hueco para tener una comida diaria con tu familia para poder seguir conectados incluso durante los días que trabajas para mejorar tu estado de ánimo y mantener el vínculo familiar.

3. Come sano y sigue un horario

Muchos trabajadores por turnos comen mal y a horas intempestivas, lo que puede provocar problemas digestivos. Las comidas regulares son importantes para los horarios de tu cuerpo.

Elige tres comidas al día y repártelas uniformemente a lo largo del tiempo que estés despierto. Si tienes hambre entre comidas, opta por tentempiés saludables, como la fruta.

Si eres nuevo en el trabajo por turnos, puede que te des cuenta de que no tienes hambre durante las horas nocturnas y te mueres de hambre cuando deberías estar durmiendo. Resulta útil elaborar un plan de alimentación.

Planifica comer una hora después de despertarse y luego programe comidas y tentempiés cada tres o cuatro horas. Esto significa que la mayoría de la gente comerá entre tres y seis veces al día.

Por ejemplo, si tu turno es de 11 de la noche a 7 de la mañana y te levantas a las 5 de la tarde, tu horario de comidas puede ser el siguiente:

– 17.00-18.00 Desayuno (cena con la familia)
– 9.00 p.m. Merienda
– 3.00 a.m. Almuerzo
– 7.00 a.m. Cena

Intenta reducir o eliminar los alimentos procesados y la comida rápida. En su lugar, come carne de vacuno, pollo o pescado, hidratos de carbono ricos en fibra y grasas de alta calidad. Evita comer dos o tres horas antes de acostarte y reduce o elimina la cafeína, el alcohol y la nicotina.

La cafeína puede permanecer en el organismo hasta ocho horas, así que reduce el café, el té y otras bebidas con cafeína a partir de la mitad del turno.

La clave para comer sano en el trabajo es preparar la comida en casa. Es rentable, saludable y más fácil de lo que crees.

4. Duerme las siestas de forma eficiente

Planificar las siestas de forma eficiente puede ser clave para satisfacer tus necesidades de sueño. Se cree que los trabajadores del turno de noche tienden a dormir entre dos y cuatro horas menos cada día que la población general. Si esta privación del sueño se prolonga durante mucho tiempo, podría provocar síntomas adicionales como dolores de cabeza, incapacidad para concentrarse e irritabilidad.

Además, la falta de sueño puede afectar al estado de ánimo, el tiempo de reacción y la concentración. Sus efectos pueden provocar otros problemas, como un aumento de las bajas por enfermedad, un mayor índice de accidentes y una disminución de la productividad.

Prueba a echarte una siesta justo antes de incorporarte al turno de noche. Se ha demostrado que las siestas mejoran el estado de alerta de los trabajadores del turno de noche. Una siesta de unos 90 minutos parece ser lo mejor, según el Centro de Trastornos del Sueño de la Universidad de California.

Para aprovechar al máximo las siestas, asegúrate de que la habitación esté fresca y muy oscura.

5. Limitar el estrés

Todos nos enfrentamos al estrés en nuestra vida diaria, desde el estrés económico, como pagar la hipoteca o la factura de la luz, hasta el estrés emocional, como cuidar de un padre que está delicado.

Los periodos prolongados de estrés pueden provocar cambios destructivos en el organismo, como depresión o supresión del sistema inmunitario, que pueden conducir a enfermedades cardiacas, derrames cerebrales o cáncer.

El cuarenta por ciento de los trabajadores estadounidenses admite sufrir estrés en la oficina, y una cuarta parte afirma que el trabajo es la mayor fuente de estrés de su vida. Es importante que evaluemos los factores estresantes de nuestra vida y trabajemos para reducirlos en beneficio de nuestra salud general.

Trabajar en el turno de noche puede provocar estrés adicional, como una mala interacción con los amigos y la familia debido a los horarios desajustados. Cuando se enfrentan a la ansiedad que a veces acompaña al trabajo por turnos, muchas personas recurren al tabaco, las drogas (tanto legales como ilegales) y el alcohol como mecanismos de afrontamiento.

Aunque estas sustancias pueden aportar cierta calma a corto plazo, pero tienden a aumentar el estrés y la ansiedad a largo plazo. Lo mejor es evitarlas por completo.

Para reducir el estrés, prueba a seguir una rutina de respiración. Las respiraciones lentas y profundas pueden ayudar a bajar la tensión arterial y la frecuencia cardiaca y a reducir el estrés. Otras técnicas para aliviar el estrés incluyen escuchar música, dar un paseo por la naturaleza, la mediación y escribir un diario.

6. Haz ejercicio

Planifica tu rutina de ejercicios con antelación y hágala encajar en su horario de trabajo. Los entrenamientos pueden planificarse antes o después del trabajo.

Se ha discutido mucho sobre cuál es el mejor momento para hacer ejercicio, pero la verdad es que el mejor momento es siempre que se pueda. Lo mismo se aplica a los trabajadores del turno de noche. Opta por el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) para maximizar sus resultados con menos tiempo de entrenamiento.

El HIIT puede realizarse en casa, en un gimnasio con pesas o con el propio peso corporal. Los resultados pueden verse en tan sólo seis semanas si se realiza de forma constante.

El ejercicio regular puede mejorar la salud del cerebro, ayudar a controlar el peso, reducir el riesgo de enfermedades, fortalecer los huesos y los músculos y mejorar la capacidad para realizar las actividades cotidianas.