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Correr es un ejercicio muy saludable. Es una excelente manera de mantenerse en forma. Es una de las mejores y más simples actividades físicas. Pero recuerda, correr puede dejarte lesiones. Es importante tener mucho cuidado para evitar posibles lesiones. Es conveniente tomar medidas de precaución que puedan ayudar a prevenir lesiones durante el entrenamiento.
1.- Corre en diferentes superficies
No es aconsejable correr continuamente sobre la misma superficie. Intenta correr en distintas superficies y terrenos. Cambia tan a menudo como puedas entre superficies duras, suaves, lisas y hasta con baches. Te ayudará a evitar lesiones, ya que hará que los músculos de tus piernas se hagan más fuertes. La fuerza de los músculos se incrementa, corriendo en distintas superficies, ya que el pie necesita de distintos tipos de movimiento. De modo contrario, lo que conseguirás es que se sobrecarguen.
2.- Intercálalo con otro deporte
Correr es un ejercicio muy intensivo, por lo que es mejor intercalarlo con otro tipo de deporte. Un deporte con el que combina muy bien es con la bicicleta. De este modo, te aseguras de que no se sobrecarguen los músculos. Como para cada deporte usas distintos músculos, consigues por un lado tener piernas más fuertes, y por otro disminuyes el riesgo de lesiones.
3.- Entrenamiento con pesas
Ya hablamos en su día de como hacer el entrenamiento de fuerza. Es bueno dedicar un tiempo a hacer pesas. Comienza con ejercicios que son específicos de los músculos de la pierna. A continuación, puedes pasar a ejercicios de rodilla, de gemelo, ejercicios específicos del talón de aquiles y por último al fortalecimiento del pie.
Además, incluye ejercicios de fuerza de la parte superior del cuerpo para crear un equilibrio adecuado. Incluye también ejercicios básicos para los isquiotibiales y cuádriceps. Todas estas actividades son cruciales para conseguir músculos fuertes y menos propensos a las lesiones durante el entrenamiento.
4.- Elegir las zapatillas correctas
No usar el calzado adecuado mientras te entrenas puede causarte muchas lesiones. Las que más me gusta son las de gel. Están diseñadas para soportar los impactos, y mantener los pies en buenas condiciones aparte de ser muy cómodas. En caso contrario, puede causarte lesiones graves como la fascitis plantar. Es una lesión muy común entre los corredores y que se puede prevenir usando este tipo de zapatillas.
Foto: Tony Bates
5.- Cambiar las zapatillas cada 500-800 km
Usar zapatillas gastadas puede causarte muchos problemas. Pueden lesionarte las rodillas, las caderas y los tobillos. Los zapatillas tienen una vida útil, y esta oscila entre los 500 y 800 km. Varía con cada persona. Es decir, si una persona es delgada, pueden aguantar unos 800 km, y si por el contrario, es una persona gruesa, entonces unos 500 km. En cualquier caso, y si no controlas bien los km que llevan, es bueno cambiarlas al menos cada dos años.
6.- Intenta estar delgado
Trate de mantener un peso saludable. Ayuda a prevenir lesiones relacionadas con el talón de aquiles, los ligamentos de la rodilla y otro tipo de lesiones. Correr es también una excelente manera de perder peso y mantenerlo. Menos peso significa menos tensión en los músculos de las piernas y baja probabilidad de lesiones.
7.- Una dieta correcta, ayuda
La dieta también es un factor importante en la prevención de lesiones. El calcio es crucial para la salud y para darle fuerza a los huesos. Ayuda a evitar fracturas por estrés. Los alimentos que son ricos en proteínas son adecuados para la reparación de músculos dañados. Una buena dieta es como una gasolina de buen octanaje para tu cuerpo, y es importante que esa gasolina te proporcione fuerza y energía.
8.- Mantente hidratado
La hidratación es clave. Evita calambres y lesiones. Si estás deshidratado, baja tu nivel de electrolitos. Los músculos necesitan potasio después de contraerse para relajarse. Si los niveles de potasio disminuyen debido a la deshidratación, aumenta las posibilidades de calambres en los isquiotibiales, cuádriceps y gemelos.
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