Los 6 mejores ejercicios para el CORE

¿Cuáles son exactamente son los músculos del CORE?

Los músculos abdominales son solo una pequeña fracción de los músculos del CORE. El core es una serie compleja de músculos que incluye toda la región del tronco. Se trata de todo menos de tus brazos y piernas. Están involucrados en casi todos los movimientos del cuerpo humano.

El siguiente dibujo muestra una descripción general de los músculos que forman el core.

Tener un core fuerte no es solo para lucirse; tiene mucho que ver con tu salud

Nuestro core tiene una profundidad y una funcionalidad tridimensional. Muchos de los músculos del core están ocultos debajo de la musculatura exterior, apuntalando todo lo que haces.

Beneficios para la salud de tener un core fuerte:

• Previene lesiones en la espalda y acaba con el dolor de espalda. El core es el estabilizador de tu cuerpo. La mayoría de los dolores de espalda y lesiones son causados ​​por problemas de alineación postural o una mala postura. La mala postura es el resultado de tener débiles las lumbares. Un core fuerte es el mejor amigo de tu columna vertebral.
• Te ayuda a realizar las tareas cotidianas de manera más eficiente y sin dolor. No importa dónde empieza el movimiento corporal, fluye hacia arriba y hacia abajo por los enlaces contiguos de la cadena, que es el core. Un core débil y no flexible puede afectar a la forma en que se mueven brazos y piernas. La postura de agacharse para ponerse los zapatos, girarse y mirar hacia atrás, sentarse en una silla, ducharse, vestirse o simplemente quedarse quieto, todo depende en gran medida del core.
• Mejora la postura. Tener un core débil contribuye a encorvarse. Mantener una buena postura es importante porque disminuye el desgaste de la columna vertebral y ayuda a respirar profundamente.
• Mejora el rendimiento atlético. Fortalecer el core hace que tu entrenamiento sea más efectivo y eficiente. Un core fuerte y flexible proporciona estabilidad, evita lesiones y mejora tu rango de movimiento.
• Mejora la apariencia física. Tener un gran físico no es y no debería ser la razón principal para tener un core fuerte pero es un aliciente. Esa parte de tu cuerpo firme y flexible, hace que se te vea más alto, más delgado y más fuerte.

Típicos mitos del core que debes dejar de creerte ya

Ahora que entiendes por qué es importante tener un core fuerte y flexible, probablemente estés listo para dar el siguiente paso.

Pero antes de empezar a trabajar los abdominales, analicemos algunos conceptos erróneos y populares sobre la formación del core.

• Los ejercicios de fortalecimiento del core son la clave para tener buenos abdominales. Los abdominales no son fruto del gimnasio; son fruto de lo que comes. La parte de los abdominales que es visible (o que te gustaría que sean visibles) están ocultos debajo de una capa de grasa. Esto significa que tienes que reducir tu grasa corporal. Esto se hace haciendo ejercicio y comiendo muy sano. No comas alimentos procesados, ​ni fritos, ni lácteos.
• Los abdominales son la clave para un buen abdomen. Un preparador amigo mío me comenta por qué los abdominales no solo son ineficaces sino también perjudiciales para la espalda durante un período prolongado. Me dice:  “Imagina que tu columna vertebral es una tarjeta de crédito. De la misma manera que doblar una tarjeta de crédito repetidamente hace que se estropee, hacer abdominales repetidamente puede crear una tensión en la espalda que es dañina”.
• Los ejercicios aislados tienen mejor resultado. ¡Incorrecto! Tu core es el estabilizador del cuerpo y el centro de transferencia de fuerza y ​​no un motor primario. Esto significa que, en lugar de hacer cientos de ejercicios aislados, como abdominales o extensiones de espalda, debes realizar movimientos funcionales y compuestos como levantar pesas, sentadillas y flexiones de brazos.

Los mejores ejercicios de core para principiantes

1.- Planchas

Las planchas son uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para el core porque fortalece la fuerza isométrica y ayuda a esculpir la cintura y mejora tu postura. Es un ejercicio total ya que implica a todos los músculos del core. También trabajan glúteos y hombros.

Durante este ejercicio, recuerda mantener una respiración lenta y controlada. Trata de mantener una línea recta desde la cabeza hasta los dedos de los pies y haciendo retro de pelvis.

Cómo:

1. Comienza como si fueses hacer una flexión en el suelo.
2. Ahora dobla los codos 90 grados y apoya tu peso sobre los antebrazos. Tus codos deben estar directamente debajo de tus hombros y tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza a los pies.
3. Mantén la posición el mayor tiempo posible, teniendo cuidado de no dejar que las caderas suban o se hundan.
4. Intenta mantener una línea recta. Haz retro de pelvis (pequeño empujón con la cadera hacia adelante). El objetivo debe estar así dos minutos.

2.- Bird Dog Crunch también llamado ‘pointer exercise’ o ‘superman’

Este ejercicio fortalece las lumbares y los abdominales mientras mejoras el equilibrio y la estabilidad.

Durante el movimiento ten en cuenta la respiración. Inhala mientras te metes debajo y exhala mientras extiendes el brazo y la pierna opuestos. Asegúrate de que, al extender el brazo y la pierna, esté metiendo el ombligo para mantener tu espalda fuerte y estable. También trata de estar lo más quieto posible mientras te mueves. No dejes que tu espalda se mueva de lado a lado.

Cómo hacerlo:

1. Arrodillarse en la colchoneta a cuatro patas. Extiende un brazo hacia adelante, dibujando los abdominales y extiende la pierna opuesta directamente hacia atrás, manteniéndolo en el aire.
2. Luego lleva el codo y la rodilla hacia el centro. Intenta hacer que se toquen. Mientras redondeas la espalda recuerda dibujar las abdominales. Repite 10 veces y luego cambia de lado.

Variación: Al extender la pierna de detrás, deja que toque el suelo.

3.- Bicycle Crunch de pie

Este movimiento apunta a los músculos oblicuos y rotacionales del tronco. También mejora el equilibrio y la coordinación. Debido a que es un movimiento de pie, reduce el riesgo de tensión en el cuello y lesiones en la parte inferior de la espalda.

Cuando realices el ejercicio, asegúrate de mantener los abdominales contraídos durante todo el movimiento. Además, este movimiento debe realizarse de forma lenta y controlada. Cuanto más lento vayas, más duro trabajas tus abdominales.

Cómo hacerlo:

1. Pon los pies a la misma altura que los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia delante.
2. Coloca las yemas de los dedos detrás del cuello con los codos apuntando hacia los lados, en línea con los hombros. Inhala y contrae (aprieta) el core.
3. Levanta la rodilla derecha por todo el cuerpo lo más alto que puedas hasta el pecho.
4. Gira simultáneamente el torso hacia la derecha y gira el codo izquierdo hacia la rodilla levantada para que puedas sentir el movimiento. Exhala durante el movimiento.

Variación: Realiza el movimiento con una mano contra la pared.

4.- Alternar elevaciones de piernas sentado

Las elevaciones de piernas sentado trabaja las abdominales, la región abdominal inferior, los músculos de la pelvis y los isquiotibiales.

Al realizar este movimiento, ten cuidado de no contener la respiración y trata de no reclinarte demasiado.

Cómo hacerlo:

1. Siéntate en el suelo, con las piernas extendidas hacia afuera frente a ti. Manteniendo el core firme, inclínate ligeramente hacia atrás, de modo que puedas colocar manos a ambos lados de los glúteos.
2. Respira hondo y levanta una pierna 15 cm del suelo, mantenla presionada durante cinco segundos y luego bájala. Repite con la otra pierna.
3. Continúa alternando durante 1 minuto, luego descansa durante 20 segundos. Repítelo 5 veces.

Variación: alterna las piernas sin parar, es decir, hazlo seguido.

5.- Escalador en plancha sobre codos

El Escalador en plancha sobre codos es otro ejercicio total para el core. Se focaliza en toda la región abdominal (superior e inferior), los oblicuos, la parte inferior de la espalda y los glúteos.

Trata de no permitir que las caderas se hundan o suban cuando llevas la rodilla al codo. Además, intenta mantener tu cuerpo paralelo en todo momento.

Cómo hacerlo:

1. Comienza como si fueses a hacer flexiones de suelo: las manos directamente debajo de los hombros, las piernas extendidas hacia atrás con los dedos de los pies en el suelo. El cuerpo está en línea recta.
2. Levanta la pierna derecha y lleva la rodilla hacia la parte externa del brazo. Vuelve a la posición inicial.
3. Repite el movimiento con la otra pierna. Haz 5 repeticiones en cada lado.

Variación: Comienza en la posición de una flexión modificada (ambas rodillas en el suelo) y realiza el movimiento desde las rodillas.

6.- Bicycle Crunch sentado

Este movimiento está enfocado a los abdominales superiores e inferiores, los oblicuos y los flexores de cadera. También, a los “músculos posturales” e incorpora pequeñas dosis de equilibrio.

Recuerda hacer este movimiento suave. Debe ser lento y controlado. Trate de no sacudir o torcer demasiado el torso. Exhala cuando recoges e inhala en la extensión.

Cómo hacerlo correctamente:

1. Comienza sentado en una posición neutral. Las rodillas deben estar dobladas, los talones apoyados en el suelo y las manos a ambos lados de la cabeza.
2. Acerca la rodilla derecha y el codo izquierdo, girando suavemente el torso.
3. Repite el movimiento en el contrario. Alterna durante 30 segundos, descansa durante 10 segundos y repite. Repite 5 veces.

Variación: Coloca las manos detrás en el suelo en lugar de detrás de la cabeza.

Realizar estos ejercicios unas cuantas veces a la semana junto con pequeñas sesiones de ejercicio aeróbico y una dieta adecuada te darán un core más fuerte y un torso más delgado y definido.

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