¿Cuál es el mejor momento para hacer ejercicio? (Respaldado por la ciencia)

Puesto que ya sabes que necesitas estar activo, la siguiente pregunta es ¿cuál es el mejor momento para entrenar?

Este artículo tratará de responder a esa pregunta con respecto al mejor momento del día para entrenar y si es mejor entrenar a determinadas horas que a otras.

¿Cuáles son los beneficios de hacer ejercicio?

Si te has comprometido a seguir la misma rutina de entrenamiento durante un tiempo, es posible que olvides por qué lo hacías en primer lugar. Estar guapa/o suele ser lo primero en la lista, y sigue siendo una razón válida. Pero aquí tienes un repaso rápido de sólo ALGUNOS de los muchos beneficios que aporta mantener tu cuerpo activo:

• Aumento de la masa muscular magra
• Disminución de la grasa corporal
• Huesos más fuertes
• Mejora de la función cognitiva
• Mayor sensibilidad a la insulina
• Producción de hormonas naturales, como la testosterona y la hormona del crecimiento humano, que contribuyen al antienvejecimiento
• Alivio del estrés
• Mejora de la creatividad
• Mejor sueño cada noche
• Combate la depresión

Además, esta lista podría seguir y seguir, pero se puede ver lo beneficioso que incluso sólo algunas de estas cosas pueden ser para tu salud y bienestar general. Teniendo esto en cuenta, veamos cuándo es el mejor momento para hacer ejercicio.

¿Es mejor entrenar por la mañana o por la noche?

Si eres una persona madrugadora, esta puede ser una decisión fácil, ya que probablemente prefieras hacer ejercicio a primera hora. Si no eres una persona madrugadora, es posible que quieras empezar a considerarlo. Hacer ejercicio por la mañana no es sólo una buena forma de ponerse en marcha para empezar el día, sino que puede tener algunos beneficios para el final del día. Cuando te activas a primera hora, tu ritmo circadiano se activa mejor. Éste es tu reloj biológico y puede alterarse con bastante facilidad.

Si te quedas despierto hasta muy tarde por la noche, no le das la oportunidad de funcionar correctamente. Hacer ejercicio por la mañana ayuda a poner las cosas en marcha, lo que significa que se relajará justo cuando necesites irte a dormir. Esto es beneficioso porque mejorará la calidad y la cantidad de su sueño. Conciliar el sueño será más fácil, al igual que permanecer dormido.

Una investigación de la Johns Hopkins descubrió que los entrenamientos matutinos mejoran el sueño de ondas lentas, que es el sueño profundo y reparador que necesitas para recuperarte y rejuvenecer tu cuerpo. El entrenamiento matutino también aumenta la temperatura corporal, que es una señal para el cuerpo de que es hora de despertarse. El aumento de la temperatura central que se produce con el ejercicio te ayudará a despertarte y a estar más alerta.

Si sólo puedes entrenar por la noche, es mejor que lo hagas con menos intensidad. Mientras que hacer ejercicio a primera hora puede despertarte y aumentar tu energía, lo mismo puede ocurrir por la noche, lo que dificultará que te quedes dormido. Hablaremos de esto más adelante.

¿Cuál es la mejor hora del día para hacer ejercicio?

Hacer ejercicio por la mañana parece bastante beneficioso, pero ¿cuál es exactamente el mejor momento? Si lo que buscas es perder peso y quemar calorías, los estudios demuestran que no existe una mejor hora del día para hacer ejercicio. Si lo que buscas es sentirte mejor y con más energía, la mejor hora sigue siendo por la mañana. No sólo eso, sino que hacer ejercicio por la mañana hace que sea más probable que seguir esa rutina y ser constante.

También hay que fijarse en el tipo de ejercicio que se hace para encontrar el momento ideal. Si se trata de ejercicios cardiovasculares regulares, como correr o caminar, debería ser lo primero que hagas al levantarse. Si realiza ejercicios de mayor intensidad, como entrenamiento de fuerza, entrenamiento HIIT, circuitos o campamentos de entrenamiento, es posible que te venga mejor esperar un poco después de despertarse.

Dependiendo de tu horario, esto puede o no ser posible. Si lo es, puedes esperar una o dos horas después de un desayuno ligero para tener un entrenamiento más intenso. También puedes hacer algo de cardio de baja intensidad a primera hora de la mañana y dejar las cosas de alta intensidad para la hora de comer o después del trabajo.

Así que la mejor hora del día para entrenar dependerá de tus objetivos. Si quieres perder grasa corporal, lo mejor será a primera hora de la mañana, ya que mantendrá su metabolismo activo durante todo el día. Si tus objetivos son principalmente de fuerza y musculación, puedes esperar hasta última hora de la tarde. Este es el momento del día en que tus niveles hormonales son más altos -específicamente la testosterona- y es cuando los niveles de fuerza pueden alcanzar su punto máximo.

Sea cual sea la hora a la que te comprometas, es importante que seas constante, ya que los estudios demuestran que así mejorarás el rendimiento, aumentarás el consumo de oxígeno y reducirás las tasas de agotamiento.

¿Es mejor hacer ejercicio con el estómago vacío?

Puede que no te guste mucho desayunar o que ni siquiera te apetezca comer mucho antes de entrenar. Si tu entrenamiento matutino es menos intenso, no tendrás problema en hacerlo con el estómago vacío. Recuerda que aún dispones de energía muscular en forma de glucógeno almacenado en el hígado y los músculos gracias a los hidratos de carbono ingeridos la noche anterior. Sin embargo, no te hagas más de 20-30 minutos y asegúrate de reponer fuerzas con una comida en los 30-60 minutos siguientes.

Si vas a hacer algo más intenso a primera hora de la mañana, te conviene tomar algo ligero y fácil de digerir entre 30 y 60 minutos antes. Puede ser un plátano y un batido de proteínas. Acuérdate de beber unos 200 ml de agua unos 15 minutos antes de hacer ejercicio, y sigue bebiendo agua a sorbos durante todo el entrenamiento.

Lo más importante es centrarse en la nutrición post-entrenamiento para reponer y reparar el cuerpo. No es necesario comer en el momento de terminar el entrenamiento, pero hay que aprovechar la ventana post-entrenamiento para reponer el glucógeno muscular y empezar a reparar el músculo. Todo esto forma parte de la recuperación, y lo que haces al final de un entrenamiento te ayuda a prepararte para el siguiente. Por lo tanto, si te alimentas bien en las dos horas siguientes al entrenamiento, estarás preparado.

Combinar proteínas y carbohidratos en esta comida es una forma ideal de poner en marcha la recuperación. Una buena regla general es ingerir 30 gramos de carbohidratos y 15 gramos de proteínas por cada hora de ejercicio intenso.

DESDE AQUI… REVISAR

¿Es malo hacer ejercicio antes de acostarse?

Una vez más, esto dependerá del tipo de ejercicio. Si es de baja intensidad, no debería haber ningún problema y puede ayudar a conciliar el sueño.

Algunas buenos ejercicios antes de acostarse serían caminar, montar en bicicleta e incluso el yoga. Si un entrenamiento es demasiado intenso cerca de la hora de acostarse, tu cuerpo es difícil que se pueda relajar. Tus niveles de endorfinas se disparan y esto hará que tu cuerpo esté despierto y alerta. Las endorfinas pueden tardar una o dos horas en desaparecer. Los entrenamientos intensos deben realizarse unas horas antes de acostarse, de lo contrario se corre el riesgo de tener dificultades para conciliar el sueño.

Una buena forma de acabar el día puede consistir también en estirar un poco para ayudar a la recuperación muscular, relajar el cuerpo y mejorar la calidad del sueño. Este puede ser un buen momento para hacer espuma o tratar cualquier problema de tejido profundo que puedas tener.

Conclusión

Para responder a la pregunta de cuál es el mejor momento para hacer ejercicio, hay que tener en cuenta varios factores.

Lo primero que debes tener en cuenta son tus objetivos y, a continuación, lo que te permite tu horario. Para la forma física en general y el ejercicio cardiovascular, parece que es más beneficioso hacer ejercicio a primera hora del día. Además, así no tendrás que preocuparte de comer a primera hora y podrás quemar más grasa corporal.

Si tus objetivos se basan más en la fuerza y la musculatura, puede que le resulte más útil esperar hasta última hora de la tarde. Por supuesto, esto no está escrito como una verdad absoluta, y lo más importante es encontrar ese momento del día en el que es más probable que puedas involucrarte y ser constante. Esto es, en última instancia, lo que impulsa al éxito y resultados satisfactorios.