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1.- Los músculos abdominales
Como tener un vientre plano y eliminar grasa abdominal es una de las principales preocupaciones estéticas que afecta tanto a hombres como a mujeres. La acumulación de grasa en esta zona se acrecienta con el paso de los años y el efecto del sedentarismo y los malos hábitos nutricionales. Sin embargo, puedes conseguir unos abdominales perfectos con los ejercicios y recomendaciones que verás a continuación. Pero…¿Cuáles son los músculos abdominales?
Llamamos en general “abdominales” a toda la musculatura perteneciente a la parte del cuerpo situada entre el tórax y la pelvis, especialmente la que es visible en la barriga. Sin embargo, debes saber que en realidad los abdominales están formados por cuatro grupos de músculos:
- Abdominales transversos: son los músculos de forma alargada y triangular que se encuentran en los costados del abdomen y marcan la silueta de la cintura.
- Abdominales oblicuos: están situados en los laterales del abdomen, por encima de los transversos, y ayudan a la respiración contrayéndose para vaciar o llenar los pulmones.
- Abdominales rectos: se encuentran en la parte frontal del abdomen y se caracterizan por una forma cuadriculada que hace que se les conozca como la “tableta de chocolate”.
- Abdominales piramidales: se hallan en la parte inferior del abdomen, casi en el pubis. Por su reducido tamaño y dificultad para ejercitarlos, son los que menos cuidamos.
Para tener un abdomen “perfecto”, es necesario que trabajes estos cuatro grupos de músculos.
2.- ¿Qué puedo hacer para mejorar mis resultados?
Las claves para disponer de unos buenos abdominales son tres:
- Aliméntate de forma saludable y variada, evitando abusar de los alimentos grasos. Evita comer lácteos, fruta sólo por la mañana y pescado y verduras por la noche.
- Haz ejercicio de forma regular para “quemar” las grasas, como pasear o subir escaleras.
- Practica cada día ejercicios específicos para ejercitar y fortalecer los abdominales.
- Puedes emplear algún aparato electroestimulador. Te ponemos nuestra selección en el cuadro.
¡No hay más! Si sigues estas tres reglas con constancia, irás viendo como la “tripa” se reduce, el abdomen se fortalece y la grasa da paso a unos músculos abdominales bien definidos.Los mejores electroestimuladores de abdominales del 2020
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Existen numerosos ejercicios para fortalecer los abdominales. Sin embargo, algunos de los más populares no son saludables porque pueden perjudicar la espalda cuando no los hacemos bien. A continuación te indicamos una tabla de ejercicios abdominales eficaz y apta para cualquiera.
Ejercicio 1
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. A continuación estira y flexiona las piernas hacia delante y hacia atrás sin levantar en ningún momento los talones del suelo. Primero hazlo con cada pierna y luego con las dos. Repite 15 veces cada ejercicio.
Ejercicio 2
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Estira un poco el cuello, luego levanta unos centímetros los hombros y vuelve a la posición original. Repite 15 veces.
Ejercicio 3
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y las piernas en el aire, las rodillas juntas y dobladas y las manos entrelazadas sobre el estómago. Sin separar las rodillas, llévalas de un lado al otro sin levantar el tronco del suelo y sin tocar el suelo con los pies. Repite 15 veces.
Ejercicio 4
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en el suelo y las manos entrelazadas detrás de la nuca. Dobla ligeramente el cuello, luego levanta media espalda sin impulsarte con las manos, aguanta unos segundos y vuelve a la posición original lentamente. Repite 15 veces.
Ejercicio 5
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Flexiona el tronco a la vez que lo inclinas hacia un lado llevando las dos manos hacia el tobillo del costado al que te estás dirigiendo, como si intentaras alcanzarlo con la punta de los dedos. Repite 15 veces.
Ejercicio 6
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en el suelo y los brazos estirados tocando los muslos con la punta de los dedos. A continuación levanta el tronco mientras intentas alcanzar las rodillas con la punta de los dedos y aguantas unos segundos. Repite 15 veces.
Ejercicio 7
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en el suelo y los brazos estirados detrás de la cabeza. Levanta los brazos sin doblarlos acompañando la flexión con el cuello y el tronco. Luego vuelve lentamente a la posición original (no te dejes caer). Repite 15 veces.
5.- Consejos
Los ejercicios abdominales resultan delicados porque si los realizas de forma brusca o incorrecta puedes lastimarte la espalda. Por lo tanto, sigue siempre los siguientes consejos:
- Antes de hacer ejercicio, realiza siempre unos estiramientos y algo de calentamiento (bicicleta estática, subir escaleras, correr, caminar deprisa, etc.) Ten cuidado sobre todo por la mañana o a última hora del día, cuando los músculos están fríos o resentidos.
- Mientras realizas los ejercicios abdominales, la cabeza y el cuello tienen que estar relajados con el fin de evitar lesiones cervicales. Para ello, mantenlos siempre separados del tronco unos 45 grados y nunca empujes con las manos detrás de la nuca.
- También es importante evitar forzar la parte baja de la espalda. Para ello, las rodillas siempre tienen que estar flexionadas tal y como se indica en los ejercicios que has visto.
- No hagas movimientos bruscos, ni te dejes caer. Si notas algún dolor, crujido o tirón en los músculos, detén inmediatamente los ejercicios. Recuerda que los abdominales sólo deben “dolerte” en las últimas repeticiones debido al cansancio natural del músculo.
- Asegúrate de respirar bien, inspirando y expirando profundamente según la posición que te indique cada ejercicio. No debes sentir que te falta el aire o te mareas.
- Tras finalizar el ejercicio, haz de nuevo estiramientos y bebe agua o alguna bebida gaseosa con pocas calorías para recuperar la glucosa y evitar las agujetas.Por último, no olvides que los efectos de los ejercicios abdominales llegan al cabo de un tiempo, siempre que los realices con frecuencia y completando todas las repeticiones indicadas. Así mismo, si no cuidas tu dieta ni practicas otros ejercicios como andar, correr o ir en bicicleta, los músculos abdominales se fortalecerán pero la grasa acumulada no desaparecerá de tu barriga.
6.- Mitos y errores
- Los entrenamientos a lo “bestia”, tipo 500 abdominales seguidos, no funcionan porque el músculo se satura y no progresa. Resulta más eficaz hacer unas cuantas abdominales cada día.
- Por el mismo motivo, no conviene hacer más repeticiones en cada serie que las que marca la tabla de ejercicios abdominales. Si acaso, haz más series, pero con las mismas repeticiones.
- No es imprescindible disponer de un aparato o banco específico para realizar estos ejercicios. Si bien son una ayuda, también los puedes hacer en casa, sobre un suelo firme y que no resbale.
- Es una tontería envolverse el abdomen con film plástico o subir la calefacción para sudar más. El sudor elimina agua y sales, pero la grasa sólo se “quema” mediante el ejercicio continuado.
- Los ejercicios abdominales no reducen la grasa, sólo fortalecen la musculatura del abdomen. Para quemar grasa debes hacer otros ejercicios como andar, correr, nadar, montar en bici, y sobre todo hacer spining!
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El primer ejercicio no se comprende o es flexiona o estira. Por favor expliquenlo bien
Hola Massiel,
se trata de flexionar las piernas, es decir, hacer series llevándolas al suelo y contrayéndolas.
Saludos
Buenas, tengo una duda, yo estoy asistiendo al gimnasio, me hace bien hacer abdominales todos los días? después de ejercitarme en el gimnasio? eso no causaría fatiga en mi? mi otra duda es, si troto 6 kilómetros por semana seria mas que suficiente para quemar la grasa abdominal? no tengo mucha pero quisiera darle forma a mi abdomen solo estoy un poco flácido por favor me podrían responder. Que me aconsejan??
Hola Abel, lo importante no es la cantidad de abdominales. Basta con hacer 4*25 para las superiores y otras 4*25 para las inferiores.
Es siempre mejor hacerlas después del ejercicio aeróbico e IMPORATANTE…expulsando el aire cuando subes y tomándolo cuando vuelves.
Otro factor también muy importante para marcar abdominales es la alimentación. Tomar fruta sólo por la mañana, nada de lácteos, nada de azúcar y verdura por la noche. Sin la alimentación adecuada, no hay que hacer.
Por último, cambia también de ejercicio aeróbico. Otras opciones son nadar o spinning.
Saludos
En estas vacaciones me pondré juicioso a hacer esas rutinas, una pregunta? Para comenzar debo hacer los 7 tipos ejercicios por día? O uno por día? Como es?.
Yo empezaría con tres de ellas, y haciendo 4 x 20 de cada una de ellas.