14 ejercicios muy simples y efectivos para aliviar el dolor de espalda

Casi todas las personas saben lo que es tener en algún momento de su vida dolor de espalda, ya sea en las lumbares, en la parte media o en la parte superior. Te puedo asegurar que los que lo han sufrido saben de lo insoportable que es en algunos momentos y de la impotencia que se siente. Incluso hay gente que llega al extremo de operarse. Yo mismo he pasado por 8 osteópatas/fisios y sé de lo que hablo.

Pues bien, te puedo asegurar que lo mejor es hacer una serie de estiramientos tanto como para prevenir como para reforzar los músculos y la columna y así evitar que te siga doliendo.

Esta lista de quince ejercicios que te ayudarán a aliviar el dolor de espalda.

1) La tabla de inversión

Las tablas de inversión son un excelente material que te ayudará a estirar la espalda a diferentes niveles. Usan la fuerza de la gravedad para ayudar a estirar la columna vertebral. Si estás sufriendo cualquier tipo de dolor de espalda, prueba una de ellas ya que podría ayudarte. Puedes comprarlas desde 100 euros en amazon (Pincha Aquí para verlas)

2) El estiramiento de la cobra

Este estiramiento se puede realizar en cualquier lugar y lo bueno que tiene es que no necesitas de apenas espacio. “La cobra” ha aliviado los dolores de espalda de muchas personas y sigue siendo práctica habitual de los que tuvieron este problema. Asegúrate de mantener los pies juntos y tirar de los hombros lo más alto posible.

3) Ejercicios de lumbares

Estos ejercicios para las lumbares son un ejercicio fácil de practicar. Tanto con un lado como con el otro y te servirá tanto como para estirar los glúteos como para estirar las lumbares. Asegúrate de no levantar los hombros del suelo mientras llevas las piernas de un lado hacia al otro.

4) Estirar los lumbares tumbado

Usa tus manos para tirar de las rodillas y empujarlas contra el pecho. Tus lumbares permanecen pegadas al suelo. Mantente en esta posición de unos 15 a 30 segundos, luego sueltas, descansas y repites así 3 veces.
Puedes ver más ejercicios de lumbares y en profundidad, aquí

5) Usando la pelota de pilates

Una pelota de pilates puedes comprarla por tan sólo 10 euros en cualquier decathlon.
Túmbate sobre la pelota tanto boca arriba como boca abajo. Enseguida notarás como te alivia el dolor de espalda y como te suenan las vértebras. Permanece tanto tiempo como quieras y muévete hacia adelante y hacia detrás.

6) Tumbado con los pies sobre una silla

Este ejercicio es muy cómodo y aliviador también. Especialmente para las lumbares. Si al llegar del trabajo te duele un poco la espalda, prueba también con en este ejercicio. Tienes que permanecer en esta postura de 15 a 20 minutos.

7) Banco de hiperextensiones

Es un estiramiento muy parecido al que hacemos con la pelota de pilates. Esta es una máquina que es relativamente frecuente en los gimnasios. Baja lentamente hasta sentir un estiramiento completo en la zona lumbar. Permanece en esta posición de 15 a 30 segundos.

8) Estirar el glúteo

Tira con las manos hacia ti. Mantén esta postura de 15 a 30 segundos. Descansa y repite a vez más alternando las piernas.

9) Peso muerto

El peso muerto es un ejercicio que fortalece las lumbares y otros músculos de la espalda. Pero ojo! Si ya tienes problemas de espalda hay que tener cuidado porque lo que puede hacer es agravar el problema. La solución es hacer muchas series pero con muy poco peso. Por ejemplo, 4×20. Y es muy importante mantener la espalda recta durante todo el ejercicio.

10) Abdominales y polea

Puede ocurrir que los problemas de espalda sean consecuencia de no tener los abdominales fortalecidos. Se trata por tanto, de trabajar los abdominales y de que estén tan fortalecidos como los músculos de la espalda. Este tipo de ejercicio es muy bueno para fortalecer todos los abdominales que los que hacen que se apoyen los lumbares.

11) Hiperextensiones con pelota

Apoya toda la zona del estómago sobre la pelota. Coloca tus manos en la nuca y baja los hombros. Siente como todo el estómago se estira sobre la pelota y cuando esté completamente apoyada, tira hacia arriba.
Este estiramiento sirve como ejercicio de espalda y es también muy bueno.

12) Ejercicio de pelvis

Comienza por tener toda la espalda plana sobre el suelo. Dobla las rodillas y pon los pies a la altura de los isquiotibiales. Empuja hacia arriba con las piernas y empuja la pelvis hacia fuera.
Para aumentar la intensidad de este ejercicio, puedes apoyar una pesa sobre el ombligo.

13) Levántate de la silla en tu trabajo

Como dice el refrán, “más vale prevenir que curar”. El dolor de espalda se debe en muchas ocasiones al sedentarismo y a no levantarse de la silla. Intenta levantarte al menos 1 vez cada hora.

14) Fajas lumbares

Este tipo de cinturón están muy de moda ahora en Estados Unidos. Sirven fundamentalmente para quitar tensión de la zona lumbar. Tanto como si estás haciendo pesas, como si permaneces muchas horas sentado o tienes un trabajo mas bien de tipo físico, esta es otra buena opción. Puedes encontrarlas desde tan sólo 13 euros aquí

Tres consejos antes de empezar

1) Antes de empezar a hacer estos ejercicios consulta con un fisio para que te digan cuales son los más apropiados en tu caso.

2) Céntrate en dos o tres ejercicios de los que aquí pongo. Es mejor hacer 3 bien que 5 regular. Conforme te sientas más cómodo, puedes ir subiendo gradualmente el número de ejercicios.

3) No se trata de hacer muchos. Se trata de que averigües cuantos necesitas realmente hacer para sentirte bien y mejorar. Hacer más y más puede ser perjudicial. Si ya tienes la espalda muy, muy cargada, lo mejor es no estirar o hacer simplemente el ejercicio número 6. Andar es otro ejercicio muy bueno para aliviar la tensión muscular de la espalda. Una caminata de 1 hora puede ser una muy buena opción antes de hacer cualquiera de estos ejercicios. Y recuerda, prevenir y eliminar algunos malos hábitos es lo más importante.

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