Ejercicios de Abdominales: Series de Entrenamiento

 

CARACTERÍSTICAS: KINESIOLOGÍA DEL TRONCO

 

 

 

 

MÚSCULO	ORIGEN	INSERCIÓN	ACCIÓN
Recto Abdominal	Cresta del Pubis	5ª, 6ª y 7ª costilla y Apofisis Xifoides	Ambos Lados: Flexión de la Columna (Acerca el esternón al pubis)
Oblicuo Externo	Bordes inferiores de las 8 ultimas costillas	Labio externo de la cresta ilíaca	Ambos lados: Flexión del Tronco. Lado derecho: Inclinación lateral y rotación hacia la izquierda. Lado izquierdo: Viceversa.
Oblícuo Interno	2/3 anteriores de la cresta ilíaca y fascia lumbar	Bordes inferiores de las 3 o 4 últimas costillas y línea alba.	Ambos Lados: Flexión del Tronco. Lado Derecho: Inclinación lateral y rotación hacia la derecha. Lado Izquierdo: Viceversa.
Transverso	Ligamento Inguinal, borde interno de la cresta ilíaca, seis costillas inferiores y fascia lumbar.	Cresta del pubis y línea alba.	Contrae y tensa la pared abdominal, presión abdominal, comprime las vísceras.
Psoas Iliaco	Superficie interna del Ileon, base del Sacro y lados de los cuerpos vertebrales desde D12 a L5	Trocánter menor del fémur	Flexión de la cadera, rotación externa del fémur

 

      La musculación abdominal suele tener un carácter fásico, es decir, suele estar con falta de tono muscular, si a esto le añadimos que su antagonista (musculatura lumbar) suele tener un excesivo tono, nos conlleva a descompensaciones en la región pélvica y lumbar que desembocará en hiperlordosis con problemas de ciáticas y sobrecargas lumbares.

      Interviene por lo tanto, en el mantenimiento de la postura consiguiendo una correcta alineación corporal. Manteniendo una alineación corporal correcta aumentará la efectividad del ejercicio, aumentando el rendimiento y disminuyendo el riesgo de lesión.

      Actúa como fijador y estabilizador del tronco en distintas acciones motrices. En esfuerzos donde levantamos, empujamos y traicionamos resistencias, mantiene la columna como una base sólida, permitiendo que los brazos y piernas realicen el esfuerzo.

CORRECTA EJECUCIÓN DEL EJERCICIO ABDOMINAL

      Ya destacábamos anteriormente que manteniendo una alineación corporal correcta aumentara la efectividad del ejercicio, aumentando el rendimiento y disminuyendo el riesgo de lesión.

      Podemos destacar los siguientes aspectos a tener en cuenta durante la ejecución de los ejercicios abdominales:

• 1) La cabeza debe de estar relajada para no forzar la musculatura del cuello, para ello, la mirada la mantendremos en un ángulo de 45º; mirando hacia arriba y adelante, quedando la barbilla separada del cuerpo. Las manos nunca las colocaremos detrás de la nuca.

• 2) La columna realiza una flexión dorsal; bien elevándose del suelo las escapulas (sí trabajamos la zona superior) o la zona lumbar (sí trabajamos la zona inferior).

• 3) Las piernas permanecerán con las rodillas flexionadas, evitando así que la zona lumbar se arquee.

• 4) Expulsar el aire siempre al realizar la fase concéntrica. Cuando hagamos el máximo esfuerzo, debemos tener conciencia de expulsar todo el aire. La contracción del abdomen produce presión abdominal, lo cual ayuda a eliminar el aire de los pulmones.

• 5) Cuando elevamos la parte superior del tronco, la zona lumbar siempre quedara en contacto con la superficie, elevamos el tronco tan solo 30º grados. Si seguimos elevando el tronco, aunque el abdomen siga contraído, el responsable de esta ultima acción es el psoas.