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Se ha demostrado que mantenerse físicamente activo tiene muchos beneficios para la salud, tanto física como mental. Incluso puede ayudarte a vivir más tiempo. Además, el ejercicio puede aumentar la producción de endorfinas, conocidas por ayudar a producir positividad, reducir la percepción del dolor y disminuir los niveles de estrés.
Los estudios sugieren que las personas de entre 19 y 64 años deberían realizar 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana. Parece que el ejercicio puede beneficiarte independientemente de la intensidad de la actividad física que realices.
8 ejercicios de bajo impacto para todos los niveles de forma física
Si tienes lesiones o alguna enfermedad, como artritis, puede que te resulte difícil hacer deporte de alto impacto como pueden ser correr y saltar. Pero hay algunos ejercicios de bajo impacto para todos los niveles de forma física que te proporcionarán todos los beneficios mencionados anteriormente.
Empecemos.
1. Natación
La natación es una forma excelente de trabajar todo el cuerpo y el sistema cardiovascular. Una hora de natación quema casi tantas calorías como correr pero sin todo el impacto sobre los huesos y las articulaciones.
La natación es un ejercicio adecuado para personas de todas las edades. Puede ayudar a una persona a ponerse o mantenerse en forma, y los beneficios también se extienden a la salud mental. Además de desarrollar la fuerza cardiovascular, la natación puede ayudar a aumentar la capacidad pulmonar y mejorar el control de la respiración.
La natación involucra a casi todos los grupos musculares principales, ya que requiere que la persona utilice los brazos, las piernas, el torso y el estómago. También puede ayudar a algunas personas a elevar su estado de ánimo, relajarse y reducir sus niveles de estrés.
2. Caminar
Caminar puede ser un gran ejercicio; mejora la resistencia y la capacidad aeróbica a la vez que quema calorías. Por lo tanto, es una excelente opción de bajo impacto para personas de todas las edades y niveles de actividad.
Caminar puede reducir el riesgo de desarrollar cáncer de mama, aliviar el dolor articular, reforzar la función inmunitaria y contrarrestar los efectos de los genes que favorecen el sobrepeso, según explica la Facultad de Medicina de Harvard.
Los beneficios de caminar van más allá de la pérdida de peso. Un estudio de la Universidad de Exeter descubrió que un paseo de 15 minutos puede frenar los antojos de chocolate e incluso reducir la cantidad de chocolate que se come en situaciones de estrés. Los antojos no sólo se reducían durante el paseo, sino también durante al menos diez minutos después.
3. Ciclismo
Montar en bicicleta no es sólo cosa de niños. Resulta que es una forma estupenda de hacer ejercicio sin forzar demasiado las articulaciones.
El ciclismo es ideal para principiantes. Es bastante sencillo y si tienes dificultades con una bicicleta normal, las bicicletas estáticas son una gran alternativa.
Si es la primera vez que te quieres poner en forma o te recuperas de una lesión o enfermedad, puedes pedalear a baja intensidad y, a medida que tu salud mejore, puedes aumentar la intensidad o simplemente seguir pedaleando a un ritmo moderado.
El ciclismo es una forma fantástica de aumentar el ritmo cardíaco, mejorar la función cardiovascular y aumentar el nivel general de forma física.
4. Bailar
Bailar aumenta la resistencia cardiovascular porque eleva la respiración y la frecuencia cardiaca de la persona. Este aumento de la salud cardiovascular puede ayudar a las personas a disfrutar de una variedad de actividades físicas hoy y más adelante en la vida.
El baile también fortalece los músculos. Cada movimiento de baile requiere que el bailarín sostenga el peso de su cuerpo mientras se desplaza por la pista. Como todos los ejercicios con el peso del cuerpo, estos movimientos estimulan el crecimiento muscular. El baile puede ayudar a fortalecer los músculos más pequeños, que a menudo se descuidan con actividades de mayor impacto, como correr o hacer aeróbic.
Cualquiera puede bailar. Todo lo que necesitas es música y puedes inventarte los movimientos sobre la marcha. Diviértete.
5. Circuito de bajo impacto (con mancuernas)
Un circuito es una forma excelente de aumentar la fuerza y mejorar la salud y el bienestar general.
El entrenamiento en circuito de bajo impacto mejora la salud cardiovascular y no daña las articulaciones. Se trata de una rutina aeróbica en circuito en la que cada movimiento se realiza durante aproximadamente un minuto sin apenas descanso entre ejercicios.
Aunque el entrenamiento en circuito suele ser seguro, si sientes dolor o molestias al realizar un movimiento específico, sáltatelo y pasa al siguiente ejercicio. Si el dolor o las molestias persisten, interrumpe el entrenamiento y busca tratamiento médico.
Asegúrate siempre de realizar un calentamiento y un enfriamiento adecuados para tus entrenamientos en circuito. Calienta/enfría durante cinco minutos con ejercicios cardiovasculares ligeros, como caminar o dar golpecitos con los dedos de los pies, para preparar el cuerpo para los ejercicios.
Este circuito de cinco movimientos puede realizarse con un solo juego de mancuernas ligeras o bandas de resistencia. Este circuito da prioridad a los movimientos compuestos de todo el cuerpo para proporcionarte el mejor entrenamiento completo.
Para completarlo, realiza 12 repeticiones de cada ejercicio, descansa 30 segundos y repite el circuito para un total de dos o tres rondas.
- De sentadilla a press de hombros
- Lunge lateral y patada de tríceps (6 a cada lado)
- Lunge inverso a curl de bíceps (6 a cada lado)
- Remo inclinado con mancuernas
- Press de pecho
6. Pilates
Pilates es un sistema de ejercicio que se centra en los músculos centrales del cuerpo que ayudan a mantener el equilibrio y la alineación de la columna vertebral. Al tratarse de un programa suave, el pilates es un gran sistema de ejercicios para cualquier nivel de forma física.
Los ejercicios suelen realizarse en un orden concreto, uno detrás de otro. Los movimientos tienen nombres como “Los 100”, “Criss-Cross”, el “Elefante” y el “Cisne”.
Los movimientos pueden parecer sencillos, pero requieren mucha precisión y control.
La técnica pilates prioriza la calidad sobre la cantidad. A diferencia de otros sistemas de ejercicio, los ejercicios de pilates no incluyen muchas repeticiones de cada movimiento. Realiza cada ejercicio con precisión y concéntrate en tu respiración y podrás conseguir resultados significativos en menos tiempo.
El pilates puede practicarse en clase o en casa (en youtube hay miles de videos). Conseguirás músculos más fuertes y esculpidos y ganarás flexibilidad. También tendrás una mejor postura y una mayor sensación de bienestar.
7. Senderismo
Se ha demostrado que el senderismo tiene muchos beneficios para la salud, desde el ejercicio físico que se hace al recorrer los senderos hasta los estímulos emocionales o mentales que proporciona estar en la naturaleza.
El senderismo es económico y cómodo y no requiere ningún equipamiento especial. Basta con un buen par de botas de montaña y unas gafas de sol para disfrutar de los maravillosos beneficios de la naturaleza.
Sea cual sea el tipo de sendero, el senderismo es un excelente ejercicio para todo el cuerpo, de la cabeza a los pies.
Los beneficios del senderismo incluyen el fortalecimiento de los músculos y los huesos, la mejora del sentido del equilibrio, la mejora de la salud del corazón y la disminución del riesgo de ciertos problemas respiratorios.
Al practicar senderismo, la intensidad del ejercicio se determina eligiendo el terreno. Ya sea subiendo una pendiente pronunciada o caminando por un sinuoso sendero de tierra, el senderismo es el ejercicio de bajo impacto perfecto para cualquier nivel de forma física.
8. Tai Chi
A menudo descrito como meditación en movimiento, el tai chi promueve la tranquilidad a través de movimientos suaves y fluidos.
Originalmente desarrollado para la autodefensa, el tai chi se ha convertido en una forma elegante de ejercicio que ahora se utiliza para la reducción del estrés y una variedad de otras condiciones de salud.
El tai chi es de bajo impacto y ejerce una tensión mínima sobre músculos y articulaciones, por lo que suele ser seguro para todas las edades y niveles de forma física. También puede ser especialmente adecuado para personas mayores que, de otro modo, no harían ejercicio.
Según estudios, el tai chi practicado tres veces por semana durante 30 a 60 minutos por sesión durante al menos tres meses tiene un efecto positivo en algunas funciones cognitivas, entre otros muchos beneficios.
Otros beneficios del tai chi son:
- Disminución del estrés, la ansiedad y la depresión
- Mejora del estado de ánimo
- Aumento de la energía y la resistencia
- Mejora de la flexibilidad, el equilibrio y la agilidad
- Mejora de la fuerza y la definición muscular
Conclusión
Sean cuales sean tus objetivos de forma física, añadir ejercicios de bajo impacto a su rutina le ayudará a conseguirlos.
Pide siempre la aprobación de tu médico de cabecera antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios. Experimenta con cada uno de estos ocho ejercicios y observa lo que mejor funciona para ti.
