Blog de hábitos saludables Hábitos saludables para mejorar tu vida
Todo el mundo quiere ponerse en forma lo más pronto posible y más cuando ya estamos en verano. Sin embargo, ponerse en forma significa una cosa distinta para cada uno.
Mientras que los chicos se centran en perder unas cuantos kilos y fortalecer pecho y brazos, la mayoría de las chicas (también algunos chicos), prefieren fortalecer glúteos. Si quieres centrarte en tener unos glúteos perfectos, vas a necesitar hacer una tabla de ejercicios.
En primer lugar, estructura tus entrenamientos
No se puede simplemente hacer unos minutos de ejercicio a tontas y a locas, o hacer alrededor de 100 repeticiones mal hechas y rápidas antes de salir del gym o después de haber corrido. Hay un par de conceptos importantes que debes de entender antes de comenzar tu entrenamiento:
1.- Es necesario alrededor de 3 series de 2-3 ejercicios para una parte específica del cuerpo.
2.- Es necesario un peso que cueste un poco al final de la serie; más de 12-15 repeticiones hace que trabajes más la resistencia que hacer que el músculo crezca.
3.- Es necesario la sobrecarga progresiva para hacer crecer los músculos, es decir, la adición de peso, el aumento de repeticiones, añadir más series, hacer variaciones más difíciles o ralentizar cada repetición.
4.- Nunca se puede aislar completamente un músculo; otros músculos trabajarán conjuntamente.
5.- Para trabajar bien los glúteos, tienes que hacerlo implicando al unísono las piernas, es decir, vas a hacer ejercicios para glúteos y piernas.
Recomiendo a su vez, hacer ejercicios que impliquen todo el cuerpo tres veces a la semana, junto con otras 2-3 sesiones de cardio como correr. Al final del cardio, añade un par de ejercicios de glúteos adicionales al final para sacar un mejor trasero si cabe.
Esto te asegurará que no se desarrollan desequilibrios musculares para que no quede mal estéticamente. Puedes cambiar los ejercicios que has elegido en cada sesión de entrenamiento.
Haz 3 series con un peso desafiante. Lo ideal es algo que sólo se puedas hacer no más de 10-12 repeticiones. O hacer de 15-25 si no tienes pesas y usas solo tu cuerpo.
Cambia haciendo variaciones más duras, más peso, añade repeticiones, ralentiza el movimiento o añade 1-2 series más al hacer las series y repeticiones recomendadas.
1.- Elevaciones de glúteos (Puente)
Esto sí que es un ejercicio de glúteos duro, así que prepárate para tener agujetas después. Para realizar el ejercicio, simplemente te acuestas sobre la espalda y, con los pies sobre el suelo y las rodillas apuntando hacia arriba, levanta el culo del suelo hasta que sólo los pies, los hombros y la cabeza toquen el suelo.
Asegúrate de empujar las caderas tan alto como puedas y de apretar los glúteos con fuerza en la parte superior. Para hacerlo más duro, puedes poner algo de peso sobre la zona de tu ombligo (un disco) y lo mantienes con las manos o incluso subir y bajar con solo una pierna apoyada.
2.- Sentadillas
Lo mejor bajar tanto como se pueda, manteniendo la espalda recta, ya que esto asegura la máxima activación de los glúteos. La postura debe ser un poco más ancha que la anchura del hombro o incluso un poco más ancha, dependiendo de tu constitución, y debe bajar hacia abajo manteniendo la columna en posición neutral.
Asegúrate de que tus rodillas no ceden y que tu espalda no se redondea. Para ello, puedes mantener sus manos juntas frente a tu pecho, que ensancha los codos. Puedes aumentar la dificultad del ejercicio, cogiendo un disco de pesas (juntándolo al pecho).
3.- Elevaciones laterales (de rodillas)
Comienza posición de rodillas y luego levanta una pierna hacia un lado, manteniendo una curva de 90º grados con la rodilla. Si quieres hacer el ejercicio más duro, una vez tengas elevada la pierna, haz pequeños círculos.
Haz este ejercicio tanto tiempo como sea posible, 20-30 segundos al principio, 3 veces con cada pierna. Este es un buen ejercicio que mejora de la movilidad, así como el fortalecimiento de los glúteos y algunos de los músculos más pequeños que tenemos en las piernas y que son difíciles de ejercitar.
4.- Squats laterales
Se desplaza el cuerpo de un lado, en cuclillas sobre una pierna y manteniendo la otra recta. Una vez que llegue la posición inferior, mantente durante un segundo, a continuación, poner el pie en el suelo incrementar ligeramente y desplazar el peso hacia el otro lado. Se repite el mismo en el otro lado y luego mantener alterna.
5.- Sube y baja un escalón, un banco…
Son un gran ejercicio dinámico que activa muy bien los glúteos y además proporciona un buen ejercicio cardiovascular (todo en uno). Lo único que necesitas es una plataforma que esté por encima de las rodillas. Pero siempre puedes empezar con algo más suave, tal y como ves en el dibujo.
Si quieres añadirle intensidad, agarra unas mancuernas en cada mano.
6.- El caballo
Se empieza por poner los pies en posición lineal. La apertura de las piernas tiene que ser superior al ancho de los hombros. Entonces, te pones en cuclillas y bajas como si fueras a sentarte en una silla.
Los muslos deben estar paralelos al suelo. Es muy duro y las piernas “queman”. Trata de mantener esta posición durante todo el tiempo que pueda. Si no lo has hecho nunca, aguanta al menos entre 15-30 segundos y auméntalo gradualmente con el tiempo.
La gente avanzada pueden mantener la posición durante 5-10 minutos.
7.- Elevaciones de pierna
Apoyado sobre rodillas y manos, con los brazos estirados, levanta una pierna del suelo y empuja el pie hacia el techo. Lleva la pierna hacia abajo lentamente hasta que llegue a la posición inicial, controlando el movimiento. Alterna cada pierna.
Para añadir dureza al ejercicio, poner en los tobillos unos lastres. Puedes comprarlos aquí.
8.- Tijeras
Acostado sobre la espalda, levanta las piernas hasta alrededor de los 45º grados, a continuación, sube una pierna mientras bajas la otra. Hazlo tanto tiempo como sea posible.
9.- Elevaciones laterales
Acostado de lado, mejor sobre una colchoneta, levanta una pierna y después bájala lentamente. Una vez que haya terminado con una cambia a la otra como es lógico. Para darle dureza al ejercicio, puedes ponerte en los tobillos unos lastres.
10.- Puente completo
Este es el más complicado de todos. Ponte firme sobre tu espalda con los pies y las rodillas sobre el suelo, coloca las palmas de las manos en el suelo a ambos lados de tu cabeza, los dedos apuntando hacia los hombros, y luego comienza a elevar todo el cuerpo, empujando de los pies y de las manos a medida que empujas las caderas hacia arriba.
Requiere tener buena fuerza en las muñecas y movilidad en el hombro, así como tener algo de fuerza en el brazo. Es muy efectivo. Trabaja glúteos, piernas y hombros, mientras que al mismo tiempo estira los músculos abdominales y la parte superior del cuerpo.
Mantén la posición tanto como sea posible, 30-60 segundos al principio, pero no más de 2-3 minutos, ya que no es bueno que corra tanta sangre por la cabeza. A continuación, volver a bajar lentamente, y seguir tumbado durante 60-90 segundos antes de levantarse para dejar que el flujo de sangre se reajuste gradualmente.
Este ejercicio define muy bien los glúteos.
Estos son los mejores ejercicios de glúteos, los redondea y ganan firmeza. Pero ojo! no por ello se debe descuidar el resto del cuerpo o el trabajo de cardio. Con 3 sesiones de entrenamientos a la semana y un poco de constancia, el objetivo se consigue! ¿A qué esperas?
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