4º y 5º mes de ejercicios de musculación (cuerpos Grandes)

4º y 5º mes de entrenamiento

Tal como indicamos en la explicación de los ejercicios para 2º y 3º mes, continuaremos trabajando sobre la base de rutinas divididas aunque hemos cambiado el orden de los agrupamientos musculares, y algunos ejercicios, con el fin de evitar la aparición de automatismos y monotonía en la ejecución de las tablas, lo que restaría efectividad al sistema ganando musculación.

Es conveniente que en la medida de lo posible, ese trabajo, siga siendo supervisado por un entrenador personal.

El calentamiento consistirá en un par de minutos de trote sobre el terreno elevando bien las rodillas, unos giros o molinetes de brazos con mancuernas muy ligeras, un par de series de 30 repeticiones del ejercicio de flexiones laterales con mancuernas y, como es habitual, una serie con la mitad del peso empleado normalmente, y el doble de repeticiones, del primer ejercicio de la tabla; al comenzar a trabajar las piernas procederemos del mismo modo que indicábamos para las rutinas del segundo y tercer mes.

Las normas específicas serán las siguientes:

Normas Generales:

Se efectuarán las rutinas siguiendo la pauta de cuatro días por semana (lunes y jueves rutina A, martes y viernes rutina B). Las piernas se trabajarán siguiendo el sistema de “Circuito”, es decir, en la rutina B, se irán realizando todos los ejercicios en la forma normal, hasta llegar al 6, del que se hará una serie, pasando luego de un breve descanso hacer otra serie del ejercicio 7, y a continuación otra del ejercicio 8, con lo que habremos completado un Circuito, volviendo de nuevo a hacer otra serie del ejercicio 6 y así sucesivamente hasta completar los cuatro Circuitos indicados en la tabla; los ejercicios siguientes, 9, 10 y 11, se seguirán efectuando del modo habitual.

Los miércoles se realizar una sesión exclusiva de abdominales, efectuando los ejercicios números 10 y 11, de las rutinas A o B, haciendo cinco series de cada uno, siguiendo las repeticiones indicadas.

Los Ejercicios a efectuar en esta etapa del entrenamiento son:

Tabla de Ejercicios:

(Rutina A)