10 ejercicios fáciles para tonificar las piernas (chicas)

A medida que cumplimos años, se hace difícil mantener el equilibrio y la estabilidad si no realizamos ejercicios para tonificar las piernas. Empezamos a perder masa muscular y fuerza con el tiempo. Además, si se es físicamente inactivo, se pierde del 3 al 5 por ciento de la masa muscular cada diez años pasados los 30 años de edad.

Afortunadamente, podemos conseguir unas piernas más fuertes con la ayuda de ejercicios de tonificación específicos para las piernas. Tener las piernas fuertes nos ayudan a sostener mejor el cuerpo y nos hacen más atractivas. Además, son menos susceptibles a las lesiones.

¿Lo mejor de estos ejercicios? No necesitamos un equipo de gimnasia caro para activar los músculos de las piernas. Y podemos hacerlo bien en casa.

¿Lista para mejorar tus piernas? Estos son los mejores ejercicios para tonificar las piernas para mujeres y que además los puedes hacer en casa.

1.- Sentadillas

A la sentadilla se le conoce como el rey de todos los ejercicios. Es una forma increíble de tonificar las piernas. No solo te ayuda a desarrollar músculo magro, sino que también trabaja tus abdominales, glúteos y caderas. Además, si sufres de dolor de espalda, es una excelente opción, ya que no tensa la espalda cuando se hace bien. Pasos para hacer una sentadilla:

• Ponte derecha con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
• Dobla las rodillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
• Haz una pausa y vuelve de nuevo a la posición original.
• Repetir.

Haz 3 series de 15 repeticiones dos o tres veces por semana.

2.- Lunges (zancadas) hacia delante

Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, los lunges son una de las opciones más populares. Fortalece las piernas a la vez que mejora la movilidad y la estabilidad. Los lunges también esculpen el trasero y los abdominales. Además, también pueden ayudar a mejorar tu postura. Para hacer lunges hacia adelante correctamente:

• Párate erguido sosteniendo una mancuerna en cada mano con los pies separados a la altura de las caderas.
• Da un gran paso hacia adelante con la pierna derecha y baja el cuerpo en hacia delante hasta que ambas rodillas estén dobladas 90 grados.
• Si es posible, toca ligeramente el suelo con la rodilla izquierda.
• Empuja el pie delantero para llegar a la posición inicial.
• Repite en el otro lado.

Haz 3 series de 12 a 15 repeticiones en cada pierna. También puedes hacerlo sin mancuernas si llevas tiempo sin hacer ejercicio.

3.- Peso muerto a una pierna

El peso muerto a una sola pierna se enfoca en todos los músculos principales, como los isquiotibiales, los glúteos e incluso el core. Desarrolla fuerza, equilibrio y estabilidad. Otra ventaja de hacer peso muerto con una sola pierna es que mejora la movilidad de las piernas y las caderas. Para hacer un peso muerto con una sola pierna:

• Párate con los pies separados a la altura de las caderas.
• Sostén una mancuerna en cada mano con las palmas hacia la parte delantera de los muslos.
• Inclínate hacia adelante y cambia tu peso sobre la pierna izquierda con la pierna derecha ligeramente extendida hacia detrás.
• Levanta la pierna derecha extendida hasta que tu cuerpo quede paralelo al suelo, con los brazos colgando.
• Vuelve lentamente a la posición inicial.
• Repite y cambia de pierna después de hacer todas las repeticiones.

Haz 3 series de 15-20 repeticiones con un descanso de 60 segundos entre ellas. Si eres nuevo en esto, también puedes hacerlo sin pesas.

4.- Jumping Jacks

Los jumping jacks son un excelente ejercicio para tonificar las piernas. Se trabajan los cuádriceps, glúteos y caderas. Según un estudio, también pueden mejorar la densidad ósea. Además, este ejercicio también aumenta la fuerza y la agilidad. Así es como se hacen:

• Ponte de frente con las piernas juntas y los brazos a los costados.
• Da un salto  y separa tus piernas un poco más allá del ancho de tus hombros mientras tus brazos se estiran sobre tu cabeza.
• Salta hacia atrás rápidamente, llevándote a la posición inicial.
• Repetir.

Comienza con 3 series de 10 o más repeticiones.

5.- Elevación de gemelo a una sola pierna

El levantamiento de gemelo a una sola pierna fortalece la parte inferior de ambas piernas y ayuda a mejorar el equilibrio en el pie. Esto es importante porque puede mejorar el rendimiento deportivo y prevenir lesiones. Además, también puede ayudar a prevenir la aparición de dolores de rodilla. Por último, también puede aumentar el volumen de tus gemelos.

• Párate erguida con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos sobre las caderas.
• Dobla la rodilla izquierda y llévala al nivel de la cadera.
• Levanta el talón derecho del suelo y mantén el equilibrio sobre la bola del pie.
• Haz una pausa y baja el talón.
• Repite y luego cambia de lado.

Haz 3 series de 15-20 repeticiones con cada pierna. Considere agregar peso para hacerlo más difícil.

6.- Lunges laterales

Este movimiento de entrenamiento para tonificar las piernas se enfoca en los lados de los glúteos y los músculos cuádriceps. También es un gran ejercicio para las caderas y la ingle. No hace falta decir que fortalece ambas piernas y aumenta la estabilidad. Para ejecutar un lunge lateral de la manera correcta:

• Ponte con los pies separados a la altura de las caderas y las manos juntas frente al pecho.
• Da un gran paso hacia la derecha y baja la rodilla derecha hasta que esté doblada 90 grados mientras empujas el trasero hacia atrás.
• Mantén la pierna izquierda recta durante el proceso.
• Empuja hacia atrás y regresa a la posición inicial.
• Repetir.

Realiza de 10 a 12 repeticiones y cambia de lado. Haz 3 series con cada pierna.

7.- Planchas levantando una pierna

Los levantamientos de piernas haciendo planchas trabajan el glúteo y la parte superior de las piernas. Con este ejercicio, también podrás obtener los beneficios de una plancha regular, es decir, tonificarás todo tu cuerpo. Entrenas y ejercitas el core, los glúteos y los hombros. Y además… También reduce la grasa corporal y mejora la postura. Cómo hacer planchas levantando una pierna:

• Comienza haciendo una plancha con el cuerpo recto y el peso sobre los antebrazos.
• Aprieta los abdominales y levante la pierna derecha, haciendo una pausa.
• Baja la pierna derecha y haz lo mismo con la pierna izquierda.
• Repetir.

Haz 2-3 series de 15 repeticiones.

8.- Puente de glúteos

El puente de glúteos es uno de los mejores ejercicios de tonificación de piernas para principiantes. Esculpe tus piernas y mejora la movilidad de la cadera. Si se hace correctamente, también mejora la estabilidad del core. Este ejercicio también es seguro para personas con dolor de espalda crónico. Cómo hacer puente de glúteos:

• Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca los brazos a los lados.
• Aprieta los abdominales y glúteos.
• Levanta las caderas del suelo hasta que los hombros, las caderas y las rodillas queden en línea recta.
• Haz una pausa de unos segundos y vuelve a la posición inicial.
• Repetir.

Realiza 2 series de 10-12 repeticiones. Hazlo esto 2-3 veces a la semana. También puedes usar una banda de resistencia alrededor de los muslos para aumentar la dificultad.

9.- Step

Si buscas fortalecer tus muslos, el step es una excelente opción. Se enfoca en el cuádriceps que ayuda a proteger a la rodilla. Además, también mejora el equilibrio y la estabilidad. Puedes hacer step en cualquier lugar. Todo lo que tienes que hacer es buscar un banco, una silla o cualquier plataforma elevada. Cómo hacer step correctamente:

• Comienza de pie frente a un escalón.
• Coloca el pie derecho en el escalón y el pie izquierdo en el suelo.
• Presiona a través de tu talón derecho y levanta el pie izquierdo hasta que tu rodilla izquierda forme un ángulo de 90 grados.
• Mantén esta posición un momento y luego regresa a la posición inicial.
• Repite y cambia de pierna.

Haz 3 series de 12 a 15 repeticiones en cada lado. Para hacerlo más difícil, agarra unas pesas con las manos.

10.- Inclinación con barra

Están enfocados principalmente a los isquiotibiales, pero también mejoran la fuerza de la cadera y la espalda. También se desarrollan glúteos más fuertes con este ejercicio. En general, es un gran ejercicio para tonificar las piernas. Cómo realizar este ejercicio:

• Párese con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas mientras sostiene una mancuerna en cada mano al nivel de los hombros.
• Inclínese hacia adelante a la altura de las caderas y baje el torso hasta que quede paralelo al suelo.
• Mantenga esta posición durante 4-5 segundos y vuelva a su posición original.
• Repetir.

Haz 3 series de 12 a 15 repeticiones.

Y recuerda. Son muchos los beneficios de tener unas piernas bien tonificadas. Unas piernas más fuertes no solo te hacen mas atractiva, sino que también te dan una mayor independencia a medida que cumplimos años. Por eso, es importante cuidarlas bien.

Además del ejercicio, también debes exfoliarlas e hidratarlas para mantenerlas suaves, saludables y firmes. Recuerda siempre que unas piernas fuertes son importantes si quieres llevar una vida sana y activa. Así que, ponte manos a la obra y a trabajar los músculos de las piernas desde hoy y lo agradecerás más tarde.