Entrenamiento de fuerza

La Lista Definitiva para Evitar los Errores más Comunes en el Entrenamiento de Fuerza

Optar por un entrenamiento de fuerza es una gran decisión para cualquier persona, independientemente de su condición y edad. Sus efectos no solo son a corto plazo, también es una inversión para el futuro. Sin embargo, es importante aludir al hecho de que miles de personas se lesionan cada año practicando esta modalidad debido a errores comunes. Incluso si llevas entrenando cierto tiempo y piensas que realizas todos los ejercicios correctamente y que no corres ningún riesgo…quizás se te escape algo y no lo sepas!

Diversos estudios han concluido que la gente tiende a cometer errores muy similares durante el entrenamiento y que, además, suelen pasar inadvertidos. Es importante darse cuenta de ellos, para poder corregirlos, y evitar lesiones.

Te presentamos la lista definitiva de los errores más comunes que pueden y deben ser evitados:

1. Entrena según tu capacidad.

Hay mucha gente que sienten vergüenza de entrenar con pesos bajos; se preocupan por lo que vayan a pensar los demás! Lo que piensen no ayuda, ya que no estás ejercitando tu ego, sino tus músculos. Es siempre preferible adecuar los pesos a tu capacidad y no usar pesos que puedan provocar lesiones en las articulaciones o en los músculos. Así que: escoge una rutina de trabajo adecuada; confía en ella, y no te dejes influenciar por lo que otros puedan decir o pensar.

2. Entrenar “al fallo”

Asegúrate de tener siempre a un monitor cerca de ti cuando entrenes la fuerza. Esto es importante porque, entre otras cosas, él te puede ayudar a completar las repeticiones si llega el momento en el que no puedes terminarlas por ti mismo. Sin embargo, recibir esta ayuda no debe convertirse en un hábito y no debes requerir la ayuda del monitor en cada ejercicio. Si entrenas continuamente “al fallo” muscles until they fail , te expondrás al riesgo de lesiones severas y llevarás a tus músculos a un estado en el que no son capaces de recuperarse entre cada sesión y tu rendimiento se verá seriamente disminuido.

3. No disponer de una rutina bien definida.

Si estás pensando en realizar los ejercicios que vas viendo hacer a otros en tu gimnasio, estás cometiendo un grave error. Consulta a un monitor: explícale tu condición física y lo que deseas conseguir. Él desarrollará una rutina adaptada a tus necesidades para lograr tus objetivos. Pídele que te explique los ejercicios antes de hacerlos y pregúntale para que sirve cada ejercicio.

4. Realizar demasiadas repeticiones.

Si has optado por un entrenamiento de fuerza es porque quieres ganar músculo. Ahora, si piensas que entrenar duro es similar a sobreentrenar y hacer miles de repeticiones estás equivocado. Mucha gente hace más repeticiones de las que marca su rutina y esto provoca lesiones. Cinco repeticiones son suficientes en cada ejercicio para ganar músculo. El peso debe ser el adecuado para que la última repetición sea muy difícil de hacer, pero no imposible.

5. Entrenar enfermo o lesionado.

Nunca está de más insistir en que es tan importante el descanso como el entrenamiento y la dieta. Si estás enfermo no estarás en óptimas condiciones para esfuerzos intensos y el entrenamiento además de no ser provechoso te dejará más cansado. Un entrenamiento suave puede ayudar a ajustar el sistema inmunitario, pero uno intensó build muscle tissues, lo debilitará, lo cual no ayuda mucho a combatir una enfermedad. Lo mismo vale para las lesiones.

6. Falta de descanso entre sesiones de entrenamiento.

Diversos estudios aseguran que los músculos necesitan entre 24 y 48 horas para recuperarse después de un entrenamiento. Depende de la intensidad, de la dieta y del descanso de esos días. El descanso es la mejor manera de que los músculos se  recuperen. No hay duda de que entrenando estimulas el crecimiento de tus músculos; este crecimiento tiene lugar solo cuando se dispone de suficiente descanso después de cada entrenamiento. El descanso también ayuda a recargar fuerzas para rendir al máximo en la próxima sesión.

7. Calentamiento insuficiente.

La mayoría de las lesiones son debidas a un inadecuado o inexistente calentamiento. Calentar es necesario para adecuar el ritmo cardiaco y dar tiempo a que la sangre se dirija a los músculos antes de realizar ejercicios intensos: se evita así que los músculos pasen de un estado de reposo a uno de esfuerzo inmediatamente. Debes realizar estiramientos durante el calentamiento.

8. Negar lo que realmente se come.

A la mayoría nos gusta comer, y no llevamos la cuenta de lo que realmente comemos ni de las cantidades. Pero nuestros hábitos alimenticios contribuyen en gran medida al éxito o fracaso de nuestros planes de ganar o perder peso. Mucha gente reconoce comer mucho menos de lo que realmente come. Hay que ser sincero con uno mismo y llevar un registro fiel de nuestra dieta. Además esto te ayudará a llevar un control sobre ella.

9. Variar demasiado la rutina.

El principio de adaptabilidad establece que cuando más realices una tarea, más rápido y mejor la harás cuando más veces la repitas. Lo mismo ocurre con las rutinas de entrenamiento. Es una buena práctica mantener una rutina durante cierto tiempo y no cambiar cada semana. Es mejor variar el peso o las repeticiones, para ir progresando. Si estás entrenando para bajar peso, cambiar de rutina a menudo no es perjudicial y puede ser incluso recomendable alternar varias rutinas.

10. Medir indebidamente los resultados.

Se suele pensar que la mejor medida de los resultados del entrenamiento es el peso. Sin embargo, se nos escapa que solo hay unos pocos ejercicios que ayudan a quemar grasa y unos pocos que ayudan a formar músculo. Por consiguiente, juzgar los resultados basándote únicamente en el peso es una mala idea: no podrás encontrar una escala que muestre los resultados inmediatos y esto puede desmotivarte. Tomar tus medidas es un método de medir los resultados mucho más adecuado. Es posible perder volumen y mantener el mismo peso, ya que el músculo es más denso que la grasa y, por lo tanto, pesa más y ocupa menos.

11. Métodos y técnicas inadecuados.

Si quieres hacer ejercicio y perder peso, hacer un poquito de movimiento no te ayudará. Tienes que aprender los ejercicios correctos que trabajan las partes específicas del cuerpo y la frecuencia y el número de veces que tienes que hacerlos. Ejercitarte sin ton ni son solo te va a llevar a sufrir lesiones. Es importantísimo aprender a realizar los ejercicios correctamente de la mano de un monitor o entrenador personal.

12. Falta de carbohidratos y grasas.

La gente que está intentando perder peso suele evitar comer carbohidratos y grasas. Esto realmente es falso. Necesitas consumir los suficientes nutrientes para el perfecto funcionamiento del cuerpo y esto incluye ambos. Los carbohidratos pueden considerarse la gasolina del cuerpo. Si no hay, el cuerpo usará otros recursos para producir energía, lo que puede tener efectos secundarios no deseados. Además, el cerebro necesita cierta cantidad de grasas para funcionar.

13. No seguir un plan de entrenamiento.

Intentar superarte a ti mismo te ayudará a trabajar mejor y mantener la intensidad de los entrenamientos. Una interesante manera de llevar un control es multiplicar el peso por el número de repeticiones de cada ejercicio que hagas. La próxima vez podrás incrementar el número de repeticiones o el peso o ambos. Esto te ayudará a ir incrementando la carga de trabajo de una forma sencilla y efectiva.

14.Entrenamiento demasiado específico

Mucha gente quiere unos bíceps llamativos o una impresionante tableta. Realmente, es mejor evitar centrarse en músculos tan aislados. Es mejor realizar ejercicios que trabajen varios músculos, como las dominadas, en las que se trabaja principalmente la espalda y secundariamente hombros, bíceps, tríceps y antebrazo.
Antes de que empieces a entrenar asegúrate de conocer y evitar estos 14 errores. Además, consulta a tu entrenador sobre los suplementos que puedas incluir en tu dieta para avanzar un poco más rápido.