Los 13 Errores que Están Estancando Tu Progreso en el Gimnasio

Para obtener los resultados más eficaces de la manera más eficiente, el truco consiste en entrenar de forma inteligente. Por lo tanto, en lo que respecta a la musculación, es importante que conocer los datos clave sobre lo que no debes hacer, lo que debes hacer y cuándo debes hacerlo.

Junto con la pérdida de peso, el desarrollo muscular es una de las principales razones por las que la gente se apunta a un gimnasio. Después de todo, ganar músculo magro no sólo tiene un buen aspecto, sino que también es importante para tu salud en general. Con el aumento de la masa muscular, experimentarás una mejor postura, protegerás las articulaciones, tendrás huesos, articulaciones y tendones más fuertes, mejor metabolismo, capacidad atlética y equilibrio.

Y la lista continúa.

Como estás buscando formar músculo, echemos un vistazo a los 13 errores más comunes en musculación que debes evitar:

1. No comer lo suficiente

Todo el tiempo dedicado a levantar pesas puede no servir para nada si no tomas suficientes calorías. Esto se debe a que, sin estar en un superávit de calorías, hará que la construcción de músculo sea muy difícil.

Es importante recordar que las calorías son necesarias para los entrenamientos y ayudar a los músculos a repararse y crecer.

El conteo de calorías está lejos de ser una ciencia perfecta, pero para tener una idea aproximada de cuántas necesitas al día para construir músculo, debes multiplicar tu peso en kilos de 7 a 8.

2. No consumir suficientes proteínas

Las proteínas son importantes para muchas funciones del organismo. También es importante en el proceso de construcción muscular conocido como “síntesis de proteínas musculares”. El propósito de tu entrenamiento será romper las fibras musculares con desgarros microscópicos y cuando se reparen, volverán a hacerse más grandes. Con el tiempo, esto aumenta la masa muscular.

Para reparar y reconstruir el tejido muscular, necesitarás un aporte adecuado de proteínas: intente ingerir 0,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal. Por ejemplo, si pesas 75 kilos querrás consumir alrededor de 60 gramos de proteína al día.

3. No beber suficiente agua

Tu cuerpo está formado por dos tercios de agua. De ellos, dos tercios se encuentran en los músculos. Tus células musculares están compuestas de proteínas y agua y si quieres ganar más músculo necesitas aumentar tu ingesta de agua.

Los habituales 6 a 8 vasos al día son una buena pauta, pero un enfoque más preciso es beber siguiendo esta pauta: una persona de 70 kilos debería beber aproximadamente 2 litros de agua al día.

4. Sobreentrenamiento

El entrenamiento rompe el tejido muscular y luego lo repara. Podría parecer lógico que cuanto más entrenes, más musculación conseguirás.

Sin embargo, no es así, ya que entrenar con demasiada frecuencia puede hacer que tu cuerpo se queme porque no tendrá tiempo de descanso para hacerlo. Esto puede aumentar tus hormonas del estrés, provocando lesiones e incluso enfermedades, ya que puede suprimir tu sistema inmunológico.

Además, pones en riesgo tu sistema nervioso central al sobreentrenar y esto puede afectar negativamente a tus resultados.

5. No dormir lo suficiente

Esto está relacionado con el punto 4 anterior, ya que la falta de sueño va a descarrilar seriamente la construcción de músculo. Después de la nutrición, el sueño es lo que ayuda a tu cuerpo a repararse y recuperarse.

Si te privas del sueño, estás interrumpiendo el proceso de crecimiento y reparación. La falta de sueño puede elevar tus hormonas del estrés haciendo que ganar grasa corporal sea más fácil, arrastrar tus niveles de energía hacia abajo y afectar negativamente a tu entrenamiento.

6. No comer suficientes carbohidratos

Puede que te vaya bien una dieta baja en carbohidratos como la paleo o la ceto, pero estas dietas no son para todo el mundo. Si estás entrenando duro, necesitarás energía y tu cuerpo puede obtenerla a través de la glucosa de los carbohidratos.

Estos carbohidratos te ayudarán en el gimnasio a levantar más peso, lo que conducirá a mejores resultados en la construcción de músculo.

Es importante que mantengas una ingesta limpia de carbohidratos, puedes hacerlo optando por carbohidratos complejos como el arroz salvaje, la avena y los boniatos.

7. No levantas suficiente peso

Si tus entrenamientos no te suponen un reto, entonces tendrás que aumentar la intensidad.

Si estás haciendo un ejercicio con el que puede hacer más de 20 repeticiones, no estás levantando el peso suficiente.

Elige un peso que sea un reto y con el que no puedas hacer más de 10 o 15 repeticiones.

8. Levantar demasiado peso

Por otro lado, si levantas un peso con el que sólo puedes hacer 4 ó 5 repeticiones, puede que sea demasiado peso. Ganaráa fuerza entrenando en ese rango, pero para una mejor construcción muscular debes hacer entre 10-15 repeticiones.

9. Levantar pesas demasiado rápido

El ritmo al que levantas las pesas es importante porque tus músculos necesitan tiempo bajo tensión, ya que es aquí donde tus fibras musculares obtienen toda la resistencia y se produce la construcción muscular.

Por ejemplo, si realiza una serie de 10 repeticiones en 10 o 15 segundos, sus músculos no recibirán el tiempo necesario bajo tensión. Para lograr el crecimiento muscular, las series deben durar al menos entre 30 y 45 segundos.

10. Levantar pesas bajo control

Aquí querrás asegurarte de que estás utilizando un peso desafiante, pero también debe ser uno que puedas controlar a través de repeticiones que tienes controladas.

Si no puedes controlar las pesas, estarás ejercitando todo menos el músculo deseado. Si el peso es demasiado pesado y no estás en tu forma ideal, estarás comprometiendo tus articulaciones y tendones más que tus músculos y esto también puede conducir a lesiones.

11. No utilizar la conexión mente-músculo

Puede parecer extraño, pero es importante ser consciente del músculo que se está trabajando.

Por ejemplo, si estás haciendo un ejercicio de bíceps, céntrate en el bíceps y la compresión para producir el máximo desarrollo muscular. Si realizas flexiones de bíceps y te limita a realizar el movimiento, no estarás ejercitando el bíceps por completo.

Concéntrate en los músculos que estás utilizando, conscientemente contráelos y apriétalos para hacerlos crecer más grandes y fuertes.

12. No estirar lo suficiente

Si empiezas o terminas tu entrenamiento sin estirar, te estás perdiendo una parte importante de la construcción muscular.

Los estiramientos al final del entrenamiento no sólo inician el proceso de recuperación, sino que ayudan a preparar el cuerpo para el siguiente entrenamiento. Sin estiramientos, puedes dejar los músculos tensos y correr el riesgo de lesionarte.

El estiramiento también es importante para la fascia muscular, similar a una bolsa que sujeta el tejido muscular. Es importante estirar la fascia porque, de este modo, los músculos tienen más espacio para crecer. Esto puede hacerse entre series durante el “bombeo” y después.

13. No estás ingiriendo suficientes nutrientes cada día

Puedes comer una buena cantidad de carbohidratos y proteínas, pero todavía necesitas de micronutrientes importantes para el crecimiento muscular.

Si tienes carencia de ciertas vitaminas y minerales, tu cuerpo puede sufrir un desajuste. Necesitas una buena ingesta de fruta y verdura, con raciones de dos dígitos de verduras sin almidón cada una. Puedes añadir un suplemento multivitamínico a tu dieta.

Resumiendo

La musculación no se consigue de la noche a la mañana, requieres trabajo inteligente y duro, planificación y dedicación. Asegúrate de no cometer los errores mencionados anteriormente que pueden retrasar tu progreso.