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Los viejos hábitos son difíciles de dejar.
Este es el caso de los estiramientos y que solemos hacer siempre antes de empezar cualquier tipo de actividad física. El estiramiento estático, como el caso de tirar de los brazos y las piernas, ha sido la actividad predeterminada de “calentamiento” durante décadas, y promete ser la mejor manera de prepararse para un entrenamiento o una competición atlética. Sin embargo, estirar no es lo mejor que puedes hacer antes de entrenar. De hecho, lo que estás a punto de leer puede ir en contra de todo lo que te han enseñado sobre de estirar antes de entrenar.
Lo único que no debes hacer en este momento es lo mismo que la mayoría de las personas: estirar. ¿Por qué estirar antes de un entrenamiento es una mala idea? Aquí tienes 5 razones.
1.- Distinguir entre estiramientos y calentamiento.
Este es probablemente el mayor malentendido a la hora de preparar un entrenamiento. Es imperativo que entiendas que estas dos rutinas (estiramiento vs calentamiento) tienen identidades completamente diferentes.
2.- El estiramiento no prepara a tu cuerpo para el ejercicio.
El estiramiento de hecho disminuye tu frecuencia cardíaca y no estimula tu sistema nervioso para prepararte para el ejercicio intenso que estás a punto de hacer.
3.- Estirar puede aumentar el riesgo de lesiones (micro roturas).
De acuerdo con un estudio llevado a cabo por el Clinical Journal of Sports Medicine, el estiramiento no prepara los músculos para la carga excéntrica (repeticiones negativas), que es cuando se cree que ocurren la mayoría de las micro roturas.
4.- Estirar no previene lesiones.
La idea de que el estiramiento evita lesiones es casi un cuento popular que se remonta a cuando teníamos clase de Educación Física en el colegio. No hay ningún estudio que demuestre que el simple hecho de hacer estiramientos prevenga lesiones.
5.- Estirar puede relajarte.
El estiramiento pasivo y estático tiene un efecto calmante que puede darte sueño (no en todas las personas). Lo que buscas es aumentar pulsaciones para estar listo y no relajarte.
¿Qué debemos hacer?
Haz un calentamiento suave y dinámico. Un buen calentamiento sube las pulsaciones y activa vasos sanguíneos, sistema nervioso, músculos y tendones, junto con articulaciones y ligamentos. Además, un buen calentamiento agudiza el tiempo de reacción, mejora la concentración, la coordinación y regula el estado mental y emocional. El plan que proponemos a continuación es una forma infalible de garantizar que tanto tu mente como tu cuerpo, están preparados para realizar cualquier ejercicio.
- 5-10 minutos de actividad aeróbica (trotar, bicicleta, step)
- 5 minutos de estiramiento dinámico y trabajo de movilidad (movimientos de brazos, movimientos de piernas, lunge, giros de cuello…)
- 3 minutos de preparación mental
¿Cuándo es el mejor momento para estirar?
Hay dos momentos en los que debes realizar estiramientos:
– Inmediatamente después de haber entrenado.
– Después de una sesión de yoga.
En este caso, sí se disminuirá la posibilidad de tener lesiones.
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