7 estiramientos suaves y eficaces para el dolor de espalda

El dolor de espalda puede ser un verdadero infierno. Si alguna vez lo has padecido, seguramente sabrás que el dolor de espalda puede irradiarse a muchas otras zonas del cuerpo. De hecho, puede llegar a frustrarte e impedirle llevar a cabo la mayoría de sus actividades cotidianas. Sin embargo, puedes aliviar el dolor de espalda simplemente haciendo estiramientos.

En caso de que te lo estés preguntando, el dolor de espalda no siempre surge necesariamente de un traumatismo. Puede que sea así o no, pero normalmente no. Más bien se debe a una mala postura, movimientos bruscos, y el desgaste natural de nuestro cuerpo y el ciclo de desgarro que es el que causa la mayor parte de nuestros problemas de dolor de espalda.

La buena noticia es que estos 7 estiramientos para el dolor de espalda pueden hacer maravillas. Prueba y lo agradecerás…

Nota: Si no estás seguro del causante de tu dolor de espalda, es aconsejable que consultes primero con tu médico antes de realizar cualquiera de estos estiramientos.

1. Estiramiento supino de isquiotibiales

Quizás te preguntes qué tienen que ver los isquiotibiales con la espalda. Pues bien, al igual que el dolor de espalda puede irradiarse a otras zonas del cuerpo, muchas veces son los problemas en las caderas y los isquiotibiales los que están en el origen de la mayoría de los dolores lumbares.

Por desgracia, en la sociedad actual la mayoría de la gente pasa la mayor parte del día sentada y encorvada sobre los dispositivos tecnológicos. Como consecuencia, los músculos isquiotibiales se acortan con el tiempo. El grado en que lo hacen es directamente proporcional a lo activo que te mantengas.

Por lo tanto, a medida que los isquiotibiales se acortan y se tensan, empiezan a tirar de la tuberosidad isquiática (los «huesos del asiento»), que se extiende desde el isquion (la parte inferior de ambos lados de la pelvis). Esto puede causar una inclinación posterior de la pelvis y provocar la curvatura y el redondeo de la columna vertebral. El resultado de este proceso suele ser el dolor lumbar.

Por lo tanto, estirar los isquiotibiales con regularidad puede invertir la inclinación posterior de la pelvis (ya que los isquiotibiales se alargan) y mejorar la postura y las tensiones resultantes en la zona lumbar.

Pasos:

1. Puedes coger una cinta de yoga o una toalla pequeña para ayudarte en el estiramiento.
2. Túmbate boca arriba con ambas piernas apoyadas en el suelo.
3. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho y sujeta la toalla o la cinta alrededor del metatarso del pie derecho.
4. Mientras te tumbas en el suelo, coge los dos extremos de la toalla o cinta con la mano derecha y tira suavemente hasta un punto de resistencia.
5. A continuación, extiende la pierna flexionada hacia arriba mientras mantienes la otra firmemente apoyada en el suelo y asegúrate de que el pie derecho está flexionado apuntando hacia abajo.
6. Inhala profundamente por la nariz y, con cada exhalación, tira suavemente hacia el punto de resistencia. Puedea colocar la mano izquierda sobre la rodilla derecha para evitar que se te doble la pierna erguida.
7. Mantén la posición durante un mínimo de 10 respiraciones profundas y repite el proceso con la otra pierna.

Consejo extra: No te preocupes si no puedes extender la pierna vertical hasta 90 grados. Si tus isquiotibiales están muy tensos, es absolutamente normal. Simplemente llega hasta tu punto de resistencia cada vez y mantén la pierna estirada.

2. Estiramiento de liberación del piriforme

El músculo piriforme es otro de los culpables habituales del dolor de espalda y se localiza en los glúteos. Este músculo se une a la parte inferior de la columna vertebral y su función es permitir que la cadera rote la pierna y que el pie gire hacia fuera.

Al igual que los isquiotibiales, un músculo piriforme tenso puede irradiar hasta la región glútea y la zona lumbar. En algunos casos, puede desarrollarse el síndrome de Piriforme, en el que el nervio ciático se comprime por la tensión del músculo.

El músculo piriforme se tensa con mayor frecuencia como resultado de una mala postura, ya que las articulaciones sacroilíacas de ambos lados de la pelvis empiezan a soportar una tensión desigual. También se acorta y se tensa en cualquier rotación lateral del muslo.

Por ponerte un ejemplo, si tienes el hábito habitual de cruzar las piernas apoyando un tobillo en la rodilla contraria, podrías realizar tú mismo el estiramiento de liberación de los piriforme.

Pasos:

1. Empieza tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo.
2. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho y agarra el tobillo derecho con la mano izquierda.
3. Cruza la pierna derecha y coloca el tobillo derecho por encima y por debajo de la rodilla izquierda, asegurándote de que el pie derecho está flexionado apuntando hacia arriba.
4. Una vez en posición, levanta el muslo izquierdo a 90 grados mientras se tumba boca arriba.
5. Permanece boca arriba y agarra la parte superior (o inferior) de la rodilla izquierda con ambas manos mientras pasas la mano derecha a través de la abertura en bucle formada al cruzar las piernas.
6. Inspira profundamente y, al exhalar, tira de la rodilla izquierda hacia el cuerpo hasta un suave punto de resistencia.
7. Mantén la posición durante un mínimo de 10 respiraciones profundas y repite el proceso en el otro lado.

Consejo adicional: Para un estiramiento más profundo de los piriformis, puede utilizar el codo derecho para empujar y abrir más la pierna derecha con cada exhalación.

3. Postura del niño

Hoy en día, un problema de espalda muy común es agacharse para recoger algo y no poder moverse después. Esto podría ser indicativo de un problema en la articulación facetaria de la espalda, ya que los espasmos musculares repentinos desalinean ligeramente la columna vertebral. Tanto si esta es tu causa como si no, uno de los estiramientos populares para el dolor de espalda al que puedes recurrir es uno de los favoritos del Yoga de todos los tiempos.

Al igual que un feto, la postura del niño curva de forma natural la columna vertebral para liberar los músculos lumbares y volver a alinearte estabilizando los músculos centrales. Además de la zona lumbar, también podrás liberar tensiones en los hombros, el pecho, las caderas, la cara interna de los muslos, las rodillas y los tobillos. Todo un liberador de tensiones. No te sorprendas si después consigues conciliar el sueño.

Pasos:

1. Ponte en el suelo sobre las rodillas.
2. Siéntate sobre los talones y separe ligeramente las rodillas más allá de la anchura de las caderas.
   Inhala profundamente por la nariz y estira la columna.
3. Al exhalar, empieza a bajar la parte superior del torso y desliza los brazos hacia delante hasta que la frente toque el suelo.
4. Sigue deslizando los brazos hacia delante hasta que te sientas cómodo en la postura o hasta que sientas que el coxis se alarga.
5. Dado que se trata de una postura reparadora, puedes mantenerla hasta 3 minutos.

Consejo adicional: Puedes colocar los brazos a los lados del cuerpo si te resulta más cómodo. Para un estiramiento más profundo, también puedes abrir más las rodillas.

4. Curva lateral

Cualquier desequilibrio postural que desarrolles a lo largo de los años puede acumular tensión en los músculos laterales de la espalda y en las caderas. Si te pasas el día sentado en un escritorio, es probable que tu mala postura haga que los músculos laterales de la espalda se acorten y se tensen. Como resultado, a veces puedes tener la sensación de que la parte superior del torso se hunde más en las caderas.

Además del dolor de espalda provocado por el desequilibrio postural, unos músculos laterales de la espalda tensos también pueden limitar la capacidad respiratoria de los pulmones. Por lo tanto, incorporar una flexión lateral a tu rutina diaria no sólo aliviará tu postura y la flexibilidad de tu columna, sino que también puede aportarte muchos otros beneficios, desde una mejor respiración hasta aliviar el estreñimiento.

Pasos:

1. Colócate de pie con los pies ligeramente separados y los brazos relajados a los lados.
2. Mantén las palmas de las manos hacia abajo y levanta el brazo derecho en línea con el hombro.
3. Gira la palma de la mano hacia arriba y lleva el brazo derecho verticalmente por encima de la cabeza.
4. Al exhalar, dobla la parte superior del cuerpo hacia la izquierda y desliza el brazo izquierdo por la pierna mientras lo haces.
5. Mantén el estiramiento durante 30 segundos.
6. Al inhalar, vuelve a la posición neutra y repite el proceso en el otro lado.

Consejo adicional: Esta postura también puede contribuir a tonificar los músculos abdominales y a reducir la grasa acumulada en la cintura.

5. Postura de la Esfinge

Este es uno de los estiramientos más populares para el dolor de espalda. Si tienes el hábito de encorvarte, es probable que la parte baja de tu espalda no la notes demasiado bien, ya que soporta una tensión constante e innecesaria para mantener tu cuerpo en equilibrio.

Por suerte, la postura de la Esfinge puede hacer maravillas para aliviar cualquier tensión y el consiguiente dolor que puedas sentir. La suave flexión de la espalda de esta postura es muy terapéutica para toda la espalda, ya que también puede alargar y fortalecer la columna vertebral. De hecho, esta postura es tan terapéutica que va más allá de las tensiones musculares.

Si sufres o conoces a alguien que sufra una hernia discal o una protuberancia discal, tal vez quieras añadir la postura de la Esfinge al plan de tratamiento. Esta postura tiende a descomprimir la columna y puede ser muy eficaz para volver a colocar una protuberancia discal en su sitio.

Recuerda, consulta a tu médico antes de intentar hacerla solo, especialmente si tienes alguna lesión en la columna no causada por tensiones musculares.

Pasos:

1. Túmbate boca abajo con las piernas una al lado de la otra y la rabadilla apuntando hacia los talones para proteger la zona lumbar.
2. Gira la parte interior de los muslos hacia dentro mientras mantienes el coxis apuntando hacia abajo.
3. Coloca los codos alineados y debajo de los hombros y apoya los antebrazos en el suelo paralelos entre sí.
   Inhala y levanta la parte superior del torso en una suave flexión hacia atrás mientras presiona firmemente las palmas de las manos.
4. Asegúrate de que el pecho y el abdomen no tocan el suelo y estira el cuello para alejar las orejas de los hombros.
5. Mantén la posición durante 10 respiraciones profundas mientras miras hacia arriba.

Consejo adicional: En yoga, la postura de la Esfinge ayuda a abrir el «chakra del corazón» (punto de energía). Esto puede aliviar cualquier sentimiento de depresión que pueda tener y mejorar nuestra sensación hacia un mayor amor propio.

6. Torsión vertebral reclinada

¿Has apretado alguna vez una esponja o una toalla mojada? Pues bien, al igual que lo anterior, la torsión vertebral reclinada sienta de maravilla y hace maravillas a la hora de descomprimir y elongar la columna vertebral, así como de liberar la zona lumbar. No sólo eso, sino que también mejora la digestión, ya que el movimiento de torsión expulsa las toxinas de los órganos digestivos.

Dado que esta postura implica un movimiento de torsión de la columna vertebral, sería mejor evitarla si tienes una lesión en la columna.

Pasos:

1. Túmbate boca arriba con los brazos a los lados.
2. Apoya el hombro derecho en el suelo y abre el brazo derecho hacia los lados.
3. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho y agarre la parte exterior de la rodilla derecha con la mano izquierda.
4. Inhala y alarga la columna vertebral y, al exhalar, baja la rodilla izquierda hacia el lado izquierdo mientras te aseguras de que la parte superior del cuerpo y el hombro derecho están pegados al suelo.
5. Mantén la posición durante un mínimo de 10 respiraciones profundas y repite con el otro lado.

Consejo extra: Con cuidado. Si tienes punzadas o sensación de quemazón en esta postura, sal suavemente del estiramiento.

7. Postura del bebé feliz

La postura del bebé feliz cumple muchos requisitos, sobre todo el de aliviar cualquier dolor lumbar que puedas tener. Esta postura fortalece los músculos lumbares y realinea la columna vertebral.

Dado que en esta postura hay que llegar hasta los dedos de los pies, es recomendable tener a mano una correa o toalla para ayudarse.

Pasos:

1. Túmbate boca arriba y acerca las rodillas al pecho.
2. Coge los pies por los bordes o por cada uno de los dedos gordos. Si no puede alcanzar los pies, utiliza la correa o la toalla para hacer un lazo alrededor de los pies.
3. Ahora separa las rodillas a la anchura de las caderas y levántalas todo lo que puedas mientras mantienes los pies erguidos.
4. Coloca cada tobillo por encima de cada rodilla y flexiona los pies para que apunten hacia el suelo.
5. Mantén la postura durante un mínimo de 10 respiraciones profundas o hasta 60 segundos.

Consejo adicional: Esta postura se llama Postura del Bebé Feliz por una razón. Sus beneficios para combatir la ansiedad y aumentar la energía harán que tu mente te lleve de vuelta a la infancia.

A saber…

Aquí tienes siete estiramientos suaves y eficaces para el dolor de espalda. Es cierto que las tensiones pueden resultar molestas en ocasiones, pero con los estiramientos para el dolor de espalda que acabamos de mencionar, tienes la capacidad de hacer que tu cuerpo trabaje para ti. Si desea obtener beneficios a largo plazo y evitar que surja cualquier dolor innecesario, entonces se sugiere encarecidamente que haga de lo anterior un ritual diario.

Además del dolor de espalda, tienes un montón de beneficios para el estrés y el bienestar. Sólo tienes que elegir tu postura favorita de la lista anterior o incluso mejor asignar todas las 7 posturas anteriores a cada día de la semana. Te prometo que no te llevarán más de 5 minutos al día.