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Para obtener los resultados más efectivos de la manera más eficiente, el truco consiste en entrenar inteligentemente. Por lo tanto, cuando se trata de ganar masa muscular, es importante que conozcas los datos clave sobre qué no hacer, qué hacer y cuándo hacerlo.
Junto con la pérdida de peso, aumentar masa muscular es una de las principales razones por las que la gente se apunta a un gimnasio. Al fin y al cabo, ganar músculo no solo es para lucirse, también es importante para nuestra salud en general. Con una mayor masa muscular, tendrás una mejor postura, protegerás las articulaciones. Tendrás huesos, articulaciones y tendones más fuertes, mejor metabolismo, capacidad atlética y sentido del equilibrio. Y la lista continua.
Mientras te metes en este mundillo del aumento muscular, vamos a ver los 13 errores más comunes y que debes evitar:
1. No comer lo suficiente
Todo el tiempo dedicado en el gimnasio levantando pesas puede ser en vano si no ingieres suficientes calorías. Esto se debe a que, sin tener un exceso de calorías, es muy difícil ganar masa muscular.
Es importante recordar que se necesitan calorías para alimentar el entrenamiento y ayudar a que los músculos se reparen y crezcan.
El conteo de calorías está lejos de ser una ciencia perfecta, pero para tener una idea aproximada de cuántas necesitas al día para ganar masa muscular, debes multiplicar tu peso en kg por 7 u 8.
2. No consumir suficiente proteína
La proteína es importante para muchas funciones del cuerpo. También es importante en el proceso de la construcción muscular conocida como “síntesis de proteínas musculares”. El propósito del entrenamiento es romper las fibras musculares con desgarros microscópicos y cuando se repare, se volverán a construir más grandes. Con el tiempo, esto aumenta la masa muscular.
Para reparar y reconstruir el tejido muscular, necesitamos un suministro adecuado de proteínas; es decir, entre 1.2 y 1.8 gramos de proteína por 1 kg de peso corporal. Por ejemplo, si pesas 70 kilos, debes consumir alrededor de 112 gramos de proteína al día.
3. No beber suficiente agua
Nuestro cuerpo está compuesto por dos tercios de agua. De ahí, dos tercios de esa agua se encuentran en el músculo. Las células musculares están compuestas de proteínas y agua y, si deseas obtener más, debes aumentar la ingesta de agua.
Los habituales 6 a 8 vasos al día son una buena pauta, pero un enfoque más preciso es 35 ml. de agua por kg de peso. Es decir, si pesamos 60 kg, multiplicamos 60 x 35 ml. Esto es igual a 2.100 ml (2,1 litros de agua/día). Si pesamos 70 kg, tenemos que consumir 2.450 ml (2,45 litros de agua/día). Y si pesamos 80 kg., tenemos que beber 2.8 litros de agua al día.
4. Sobreentrenamiento
El entrenamiento rompe el tejido muscular y luego lo repara. Puede parecer lógico que cuanto más te ejercites, más aumento muscular se logra.
Sin embargo, este no es así, ya que entrenar con demasiada frecuencia puede hacer que nuestro cuerpo se queme porque el cuerpo no tiene el tiempo de descanso suficiente para poder hacerlo. Esto puede aumentar las hormonas del estrés, provocando lesiones e incluso enfermedades, ya que puede inhibir nuestro sistema inmunológico.
Además, pone en riesgo nuestro sistema nervioso central por el sobreentrenamiento y esto puede afectar negativamente nuestros resultados.
5. No duermes lo suficiente
Esto está relacionado con el punto 4, ya que la falta de sueño hará descarrilar seriamente el aumento muscular. Después de la nutrición, el sueño es lo que anima a nuestro cuerpo a repararse y recuperarse.
Si te privas de horas de sueño, está interrumpiendo el proceso de crecimiento y reparación. La falta de sueño puede elevar las hormonas del estrés, lo que facilita tener grasa corporal, reduce los niveles de energía y afecta negativamente al entrenamiento. Más info aquí sobre dormir bien aquí.
6. No comes suficientes carbohidratos
Puede que te vaya bien con una dieta baja en carbohidratos como la paleo o la cetogénica, pero esas dietas no son para todos. Si estás haciendo mucho ejercicio, necesitarás energía y tu cuerpo puede obtenerla a través de la glucosa de los carbohidratos.
Estos carbohidratos te ayudarán en el gimnasio a poder levantar más peso, lo que generará mejores resultados en la construcción muscular.
Es importante mantener limpia la ingesta de carbohidratos; puedes hacerlo optando por carbohidratos complejos como el arroz silvestre, la avena cortada y las batatas.
7. No levantar el suficiente peso
Si tus entrenamientos no te cuestan, deberías aumentar la intensidad.
Si estás haciendo pesas y puede hacer más de 20 repeticiones por serie, no estás levantando un peso lo suficientemente adecuado.
Tiene que oscilar entre las 10 a 15 repeticiones para mantener una buena forma.
8. Levantar demasiado peso
Por otro lado, si estás levantando un peso con el que solo puedes realizar entre 4 o 5 repeticiones, podría ser demasiado peso. Tendrás entrenamiento de fuerza en ese rango, pero para ganar masa muscular, debes hacer al menos 10-15 repeticiones.
9. Levantar pesas a un ritmo rápido
El ritmo al que levanta las pesas es importante porque tus músculos necesitan tiempo bajo tensión, ya que aquí es donde las fibras musculares obtienen la resistencia completa y se produce el aumento muscular.
Por ejemplo, si realizas una serie de 10 repeticiones en 10 a 15 segundos, tus músculos no recibirán el tiempo necesario bajo tensión. Para lograr el crecimiento muscular, las series deben durar entre los 30 a 45 segundos.
10. Levantar pesas estando en poca forma física
Debe levantar un peso que puedas controlar a través haciendo las repeticiones correctas. No debes hacer excesos.
Si no puede controlar el peso, estarás ejercitando todo menos el músculo deseado. Si es demasiado peso y no estás en forma, pondrás en serios aprietos a tus articulaciones y tendones más que a tus músculos. Y esto puede provocarte lesiones.
11. No usar la conexión mente-músculo
Esto puede parecer raro, pero es importante ser consciente de que el músculo está trabajando.
Por ejemplo, si estás haciendo bíceps, debes concentrarte en los bíceps y apretar para producir el máximo aumento muscular. Si está haciendo flexiones de bíceps y simplemente realiza el movimiento, no está comprometiendo completamente el bíceps.
Concéntrate en los músculos que está utilizando, contrae conscientemente y apriételos para hacerlos crecer más grandes y más fuertes.
12. No estirar lo suficiente.
Si comienzas o terminas el entrenamiento sin estirar, estás perdiendo una parte importante para ganar masa muscular.
El estiramiento al final de un entrenamiento no solo inicia el proceso de recuperación, sino que también ayuda a preparar a nuestro cuerpo para el próximo entrenamiento. Sin estirar, puedes dejar sus músculos tensos y te arriesgas a lesionarte.
El estiramiento también es importante para la fascia muscular, similar a una bolsa que contiene el tejido muscular. Es importante estirar la fascia, porque al hacerlo, permites que los músculos crezcan más. Esto se puede hacer entre las series también.
13. No consumes suficientes nutrientes todos los días.
Puedes comer buena cantidad de carbohidratos y proteínas, pero aún se necesita de todos los micronutrientes importantes para el crecimiento muscular.
Si tienes deficiencia de ciertas vitaminas y minerales, puedes alterar tu cuerpo. Necesitas una buena ingesta de frutas y verduras, apunte a porciones de dos dígitos de verduras sin almidón cada una. Puedes agregar un suplemento multivitamínico a tu dieta, cualquiera de estos (aquí) te ayudará.
Resumiendo
La construcción del músculo no ocurre de la noche a la mañana, se necesita trabajo duro e inteligencia, planificación y dedicación. Deberás asegurarte de no cometer los errores que anteriormente mencionábamos ya que pueden retrasar el progreso.
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