14 hábitos que aumentarán tu longevidad

A la mayoría de la gente le encantaría vivir más años, pero ¿existen hábitos respaldados científicamente que puedan mejorar la longevidad? ¿Pueden la alimentación, el sueño y el ejercicio ayudar realmente a aumentar tu expectativa de vida?

La buena noticia es que existen muchos factores de riesgo modificables. Por tanto, hay muchas formas de aumentar las probabilidades de tener una vida más larga y saludable. Sigue leyendo para conocer 14 hábitos que aumentarán tu expectativa de vida y descubra qué cambios puedes hacer desde hoy mismo.

1. Duerme lo suficiente

Dormir lo suficiente es importante, ya que dormir mal aumenta el riesgo de obesidad, enfermedades cardiacas, accidentes y demencia. Durante el sueño, el líquido cefalorraquídeo (LCR) que baña el cerebro y el líquido cefalorraquídeo fluyen en ondas lentas que eliminan las toxinas asociadas a un mayor riesgo de enfermedades neurodegenerativas, incluida la enfermedad de Alzheimer.

Pero, ¿cómo saber cuánto es dormir lo suficiente, ya que esto difiere para cada persona? Simplemente vete a dormir cuando estés cansado, y despiértate sin alarma, y te dará un indicador aproximado de cuánto necesitas.

2. Come suficiente fibra

Comer suficiente fibra también puede ayudar a aumentar la longevidad, ya que está relacionada con un menor riesgo de cáncer de intestino. La fibra también es importante para la salud de todas las bacterias amistosas que viven en nuestro intestino (microbiota), que desempeñan un papel importante en el riesgo cardiovascular.

Para reducir el riesgo de cáncer de intestino, se recomienda consumir 30 gramos de fibra al día.

3. Sigue una dieta sana

Llevar una dieta saludable llena de cereales integrales, fruta, verdura, alimentos fermentados y omega 3 puede reducir el riesgo de inflamación crónica, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y demencia. Por lo tanto, deberías tener el hábito de incluir siempre estos alimentos en tu dieta.

4. Mantener un peso saludable

Mantener un peso saludable es importante, ya que comer en exceso y la obesidad se han relacionado con un mayor riesgo de cáncer, enfermedades cardiovasculares, hígado graso y diabetes tipo 2. En estudios con animales, la restricción calórica se asoció con una mayor longevidad. Estos no se han replicado hasta ahora en los seres humanos, pero el hecho de que ayuda a reducir el riesgo de los problemas de salud antes mencionados es lo suficientemente beneficioso como para ser considerado.

5. Socializar con frecuencia

El aislamiento social se ha relacionado con un aumento del 50% en el riesgo de desarrollar demencia. La pérdida de audición también puede contribuir a ello, ya que se asocia a una menor capacidad para socializar.

6. Añada frutos secos y aceite de oliva virgen extra a tu dieta

Muchas personas evitan los frutos secos y el aceite de oliva porque piensan que engordan, pero un gran estudio llamado PREDIMED descubrió que si tienes más de 55 años y un alto riesgo cardiovascular, entonces una dieta mediterránea con aceite de oliva virgen extra o frutos secos puede reducir tu riesgo. Si no estás en este grupo, los efectos son menos claros, pero se observan resultados favorables similares con muchas dietas similares que se centran en cereales integrales, grasas saludables y muchas frutas y verduras.

7. Sé físicamente activo

Todos sabemos que debemos hacer ejercicio, pero ¿sabías también que las personas físicamente activas tienen aproximadamente entre un 30 y un 35% menos de riesgo de morir por todas las causas? El ejercicio reduce el riesgo de hipertensión, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y cáncer, y por lo tanto, ayuda a aumentar la longevidad. Las personas físicamente activas pueden aumentar su esperanza de vida entre 0,4 y 4,2 años sólo con ejercicio regular.

Cualquier cosa que puedas hacer es mejor que nada, pero intenta hacer 30 minutos de ejercicio aeróbico tres veces por semana y dos sesiones de actividad con pesas.

8. Resistencia cognitiva

El riesgo de demencia se asocia a una menor reserva cognitiva y resiliencia. La capacidad de recuperación cognitiva en la edad adulta puede mejorarse creando reserva cerebral en etapas tempranas de la vida mediante la educación y otros estímulos intelectuales. La educación aumenta la ramificación de las células nerviosas y la plasticidad (la capacidad de cambiar mediante el crecimiento y la reorganización), aumentando la reserva cerebral. Las tasas más bajas de demencia tardía se asocian a niveles educativos más altos.

9. Ayuno intermitente y alimentación restringida en el tiempo

Se podría pensar que un desayuno saludable es la base de una alimentación sana y que saltarse el desayuno no es saludable, pero varios estudios preclínicos en animales han demostrado que el ayuno intermitente y la alimentación restringida en el tiempo (en la que sólo se come dentro de un margen de seis a ocho horas) pueden reducir una serie de trastornos crónicos, como la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y las enfermedades neurodegenerativas del cerebro.

Estos efectos también se han reproducido en humanos, y ahora hay pruebas de que el ayuno intermitente y la alimentación restringida en el tiempo inducen a las células a activar una respuesta coordinada al estrés, lo que se traduce en un aumento de la expresión de las defensas antioxidantes, la reparación del ADN, mayores niveles de control de la calidad de las proteínas y una reducción de los niveles de inflamación.

Comer tres veces al día tiene más de base cultural que de evidencia científica. Por lo tanto, deberías considerar probar la alimentación con restricción de tiempo o el ayuno intermitente.

10. Dietas bajas en carbohidratos

Las dietas bajas en carbohidratos son cada vez más populares. Consisten en consumir menos del 26% de la energía diaria procedente de los hidratos de carbono, en comparación con las directrices gubernamentales sobre alimentación sana, que aconsejan que alrededor del 50% de la energía diaria proceda de los hidratos de carbono.

Existen muchas dietas bajas en carbohidratos ligeramente diferentes en los medios de comunicación, como las dietas Keto y Atkins, que han ganado popularidad debido a la pérdida de peso a corto plazo. La cetosis es un estado metabólico que se produce en las personas que siguen un plan de dieta muy baja en carbohidratos (es decir, que incluye sólo entre un 5 y un 10% de energía procedente de los carbohidratos). En lugar de descomponer o quemar los hidratos de carbono (la fuente de energía preferida del organismo), las células se ven obligadas a descomponer las grasas. Cuando esto ocurre, se forman unas sustancias químicas específicas llamadas cuerpos cetónicos o cetonas, y por eso se denomina cetosis o cetogénesis.

Existen pruebas de que el uso a corto plazo de estas dietas puede conducir a la pérdida de peso, pero no hay pruebas de una pérdida de peso superior a largo plazo. Se ha asociado un mejor control a corto plazo del azúcar en sangre en la diabetes de tipo 2 con una dieta baja en carbohidratos, pero de nuevo no hay pruebas suficientes de beneficios a largo plazo.

Se ha demostrado que las dietas bajas en hidratos de carbono con un alto contenido en proteínas y grasas vegetales se asocian a una disminución de la mortalidad y del riesgo cardiovascular, mientras que las dietas bajas en hidratos de carbono con un alto contenido en grasas y proteínas animales se asocian a un aumento de la mortalidad por cualquier causa y del riesgo cardiovascular. En general, las dietas bajas en hidratos de carbono tienen varios pros y contras.

Aunque seguir una dieta rica en grasas pueda parecer atractivo, si lo que se deseas es perder peso a corto plazo, yo abogaría por una dieta más equilibrada a base de hidratos de carbono integrales, fruta y verdura, que es una forma menos restrictiva de lograr la salud a largo plazo.

11. Evita fumar

Fumar aumenta el riesgo de mortalidad por todas las causas y de cáncer. También se asocia a una reducción de la longevidad, acortando la vida unos 10 años dependiendo de cuánto y durante cuánto tiempo se haya fumado. Dejar de fumar antes de los 40 años (y preferiblemente mucho antes de los 40 años) evita más del 90% del exceso de mortalidad causado por seguir fumando, mientras que dejar de fumar antes de los 30 años evita más del 97%.

12. Evitar el consumo de alcohol

En 2020, el consumo de alcohol fue el séptimo factor de riesgo tanto de muertes como de años de vida ajustados por discapacidad, siendo responsable del 2,2% de las muertes femeninas y del 6,8% de las masculinas. No hay un nivel seguro de consumo de alcohol, y el alcohol está vinculado a un mayor riesgo de cáncer, enfermedades hepáticas y enfermedades cardiovasculares. Los posibles beneficios teóricos se ven superados por los riesgos.

13. Evitar demasiado estrés

Se cree que el estrés crónico afecta hasta a un 25% de la población. El estrés parece cambiar la ingesta total de alimentos de dos maneras, dando lugar a comer en exceso o a no comer. Curiosamente, esto puede venir determinado por la gravedad del factor estresante.

El estrés vital crónico se asocia a una mayor preferencia por los alimentos energéticos y ricos en nutrientes, como los alimentos con alto contenido en azúcares y grasas. En los hombres, los estudios han sugerido que el estrés vital crónico puede estar relacionado con el aumento de peso. También afecta a la microbiota intestinal a través de la conexión bidireccional intestino-cerebro. Esto se asocia a un aumento de la inflamación crónica. Para la sociedad, el estrés crónico es un problema de salud considerable, asociado con varios estados de enfermedad, un mayor riesgo de cáncer y un mayor riesgo de trastornos neuropsiquiátricos, como la ansiedad y la depresión.

Aquí tienes 10 técnicas para controlar el estrés que puedes aprender.

14. Aléjate de la carne procesada

La carne roja es la que está roja antes de cocinarse, como la ternera, el cordero y el cerdo. La carne procesada no es la que sólo tiene forma, sino que también se conserva, como el beicon y las salchichas. Comer carne procesada está relacionado con un mayor riesgo de cáncer de intestino. Por cada 1000 personas, unas 61 desarrollarán cáncer de intestino.

Además, es probable que las personas que comen la menor cantidad de carne procesada tengan un riesgo menor a lo largo de su vida que el resto de la población (unos 56 casos por cada 1000 personas que comen poca carne). Entre las 1000 personas que comen la mayor cantidad de carne procesada, se espera que 66 desarrollen cáncer de intestino, 10 más que el grupo que come la menor cantidad de carne procesada. La relación con la carne roja es menos clara, pero aún así parece aumentar el riesgo de cáncer de intestino.

Se cree que esto se debe a las sustancias químicas que se encuentran de forma natural en la carne y que, al cocinarla, pueden causar daños: heam, nitritos, nitratos y aminas heterocíclicas y policíclicas. Pasarse a la carne ecológica no disminuye el riesgo asociado, pero comer carne sin conservantes podría reducirlo ligeramente. Aunque la carne roja es una buena fuente de hierro, también lo son muchas plantas y, fundamentalmente, cuanta menos carne roja se consuma, menor será el riesgo de cáncer de intestino a largo plazo.

CONCLUSIÓN

Espero que este artículo te haya resultado útil. Ahora deberías ver que hay muchas formas de ayudar a reducir el riesgo de contraer enfermedades a largo plazo y aumentar la longevidad modificando tu dieta, haciendo ejercicio y manteniéndose mentalmente activo.