Entrenamiento HIIT de 30 minutos que puedes hacer en casa

El “HIIT” es un acrónimo de “Entrenamiento de intervalos de alta intensidad”. Es un programa de intervalos que alterna un ejercicio de alta intensidad, que se realiza durante un corto período de tiempo, con un período de recuperación menos intenso que se realiza hasta el agotamiento.

Este tipo de entrenamiento no es para todos los corazones. Los entrenamientos HIIT deben hacerse con precaución. Si quieres recuperar tu forma física, este entrenamiento puede ser el apropiado, ya que se puede ajustar para cualquier tipo de “cuerpo”. Una vez que estés familiarizado con su rutina, es uno de los mejores estilos para agregar a tu rutina semanal.

Beneficios del HIIT

Y lo mejor de todo esto se que puedes hacer entrenamientos HIIT en casa y obtener sus muchos beneficios. Es la mejor manera de acelerar tu metabolismo, perder kilos no deseados, desarrollar fuerza, ahorrar tiempo y ayudarte a notar un progreso constante para ponerte en forma.

Empezando… Calentamiento dinámico de 5 minutos

Alivia la tensión muscular y aumenta tu flexibilidad y movilidad en las articulaciones con este calentamiento dinámico de 5 minutos.

(1 x 10 repeticiones por cada movimiento)

1. Cruces de isquiotibiales

Comienza desde el final de la colchoneta. Cruza la pierna derecha sobre la izquierda e inclínate o dóblate hacia adelante desde el pliegue de la cadera, alcanzando los dedos de los pies. Repite del otro lado, caminando hacia la derecha. Vuelva a subir y repita cinco veces mientras camina hacia la izquierda.

2. Cuádriceps

Párate en la parte posterior de su colchoneta mirando hacia adelante. Dobla la rodilla derecha y pilla la parte superior de tu pie derecho, tirando del talón hacia los glúteos. Empuja tus caderas hacia adelante para que sientas el estiramiento en la parte delantera del muslo. Alterna con el pie izquierdo y completa cinco estiramientos por cada lado.

3. Lunge de cadera

Párate en la parte posterior de su colchoneta. Inhala mientras levantas los brazos por encima de la cabeza. Luego, exhala y dóblate hacia los dedos de los pies. Adelanta tu pie derecho. Mantén la mano izquierda en el suelo y estira el brazo derecho hacia el cielo. Gira. Baja el brazo derecho y vuelve a la posición de plancha. Cambia al lado izquierdo. Vuelve a la colchoneta y lleva las manos de vuelta a los pies. Vuelve a ponerte de pie y repite.

4. El gato

Apoya manos y rodillas. Inhala, levanta la mirada y deja caer la barriga, llegando a una espalda ligeramente arqueada. Exhala, mete la barbilla, contrae la barriga, redondea la columna y repite cinco veces.

5. Estira la columna

Apóyate sobre manos y rodillas. Coloca la mano derecha detrás de su cabeza. Gira el cuerpo, llega con el codo derecho hasta el pulgar de la mano izquierda. Repite 10 veces, luego cambie de lado.

6. Empezando con el oso y terminando con el perro

Mantente sobre manos y rodillas, y mete los dedos de los pies hacia abajo. Coloca las rodillas a 2-3 cm del suelo. Inhala para prepararte, luego exhala y estira las piernas y levanta las caderas hacia el cielo, formando una “V” invertida. Pedalea con los pies, doblando una rodilla y luego la otra para sentir el estiramiento en las pantorrillas y los isquiotibiales.

7. Jumping Jacks (Saltos de tijera)

Ponte de pie con los pies juntos y coloca los brazos a los lados. Al mismo tiempo, separa los pies y levanta los brazos por encima de la cabeza. Vuelva a juntar los pies y baja los brazos. Repite al menos 10 veces.

Modificación: Pierde el salto y da un paso de lado a lado.

Ejercicios HIIT

Aquí están los entrenamientos HIIT que puedes hacer en casa. Recuerda descansar entre 30 segundos a un minuto después de cada serie.

1. Sentadilla con patada

Comienza de pie con los pies ligeramente más anchos que las caderas con los dedos hacia afuera. Manteniendo el core y el pecho fuerte, comienza a trabajar los glúteos y echa las caderas hacia atrás y hacia abajo como si estuvieses sentado en una silla. Mantén el equilibrio sobre la pierna izquierda mientras das la patada con el pie derecho. Imagina que estás derribando una puerta. Ponte en cuclillas y repite durante 35 segundos, luego cambia de lado.

Modificación: Mantén la patada baja.

2. Plancha con toque al hombro

Comienza en alto. Manteniendo el core apretado, y levanta la mano derecha hacia el hombro izquierdo. Vuelve a colocarla en el suelo y repita en el otro lado. Alterna tres veces por lado, luego agrega tres flexiones. Repita esta secuencia hasta que se acaben los 35 segundos.

Modificación: eleva la altura realizando el ejercicio con un step.

3. Lunge lateral con salto con una sola pierna

Comienza dando un paso con el pie derecho hacia la derecha. Manteniendo la pierna izquierda recta, dobla la rodilla derecha y coloca las caderas hacia atrás y hacia abajo. Vuelve a subir, sube el pie derecho y salta sobre el pie izquierdo llevando la rodilla derecha al pecho. Repite durante 35 segundos, luego cambia de lado.

Modificación: Sin salto.

4. Plancha lateral

Comienza la plancha, apoyando el peso de tu cuerpo en tu codo izquierdo y levantando la parte inferior del cuerpo del suelo. Asegúrate de que tus hombros, caderas, rodillas y tobillos estén apilados. Lleva tu brazo derecho hacia arriba. Baja el brazo derecho y llévalo por debajo del cuerpo, formando un giro. Desenrósquelo y llévalo arriba de nuevo. Completa 35 segundos y cambia de lado.

Modificación: Mantén la rodilla de abajo hacia abajo.

5. Peso muerto a una sola pierna

Apoya el peso de tu cuerpo sobre la pierna derecha y extienda la pierna izquierda hacia atrás. Primero un lado y después el otro. Haz 35 segundos, luego cambia de lado. Muévete a una velocidad que sea apropiada para tu nivel de condición física.

¿Acabas de empezar?

Es normal sentirse intimidado por los programas HIIT debido a su intensidad, pero no dejes que eso te desanime de probarlo.

Si comienzas despacio y ajustas el entrenamiento a tu propio nivel de condición física, verás sus muchos beneficios. Comienza agregando algunos intervalos de trote si lo único que hacías hasta día de hoy era andar. Camina dos minutos, luego trota por uno alternando varias veces hasta que te recuperes un poco.

Una vez que ves que vas cogiendo la forma, disminuye el tiempo de caminata. Si estás en casa, realiza un ejercicio de fuerza como flexiones seguido de 30 segundos de saltos de tijera.

¿No te gusta saltar? Realiza el mismo movimiento. Solo que dando un paso lateral y sin el salto. Una vez que pases del nivel básico y estés listo, realiza el entrenamiento anterior una vez por semana.

Si ha estado haciendo ejercicio durante más de seis meses y tienes una base sólida, haz este entrenamiento dos o tres veces por semana. También puedes ajustar la intensidad aumentando el tiempo de 45 segundos a un minuto en lugar de 35 segundos, y mantener la recuperación de 20 a 30 segundos después de cada ejercicio y el tiempo de descanso por ronda de 30 a 40 segundos.

Terminando…

Los entrenamientos HIIT en casa son una excelente complemento para mejorar tu nivel físico y cambiar tu composición corporal. Ajustar la intensidad a medida que mejoras te dará esa confianza para continuar.

Escucha a tu cuerpo para comprender qué es lo mejor para ti y conoce tus limitaciones. Cuanto más constante y comprometido estés para agregar estos ejercicios a tu rutina, más rápido verás los resultados.