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Cuando hablamos de dietas hay mucha información contradictoria por ahí, no es de extrañar que la mayoría de la gente esté tan confundida sobre qué comer para estar sano y qué comer para perder peso. ¡Puede ser agotador!
El ayuno intermitente tiene que ver con cuándo comes. Es un plan de alimentación que alterna periodos de ayuno y comidas regulares. El ayuno intermitente es una gran herramienta para controlar el peso corporal y los estudios demuestran que puede ayudar a combatir la inflamación y utilizarse para prevenir o posiblemente revertir algunas formas de enfermedad.
1. ¿Es el ayuno intermitente lo mas adecuado para ti?
El ayuno intermitente es una tendencia muy popular hoy en día en el ámbito de la salud y la forma física. La gente está utilizando esta técnica para perder peso, mejorar su salud y simplificar sus vidas.
La obesidad es una enfermedad común y costosa en el mundo de hoy. Según un estudio, la obesidad aumentó en Estados Unidos del 30,5% al 41,9% entre 1999 y 2000. Durante el mismo periodo, la obesidad extrema aumentó del 4,7% al 9,2%.
El gran aumento de la obesidad ha llevado a muchos a buscar formas más eficaces y sostenibles de perder peso.
Aunque el ayuno ha sido una práctica a lo largo de toda la evolución humana, últimamente ha ganado mucha popularidad. El término “desayuno” debe su nombre a la ruptura del ayuno, que se realiza a diario.
El ayuno se ha utilizado terapéuticamente durante siglos: “El médico griego Hipócrates recomendaba la abstinencia de comida o bebida a los pacientes que presentaban ciertos síntomas de estar enfermos”.
También se suele ayunar por motivos religiosos o espirituales, como en el islam, el cristianismo, el judaísmo, el hinduismo y el budismo.
Cuando se ayuna, ocurren varias cosas en el cuerpo, como por ejemplo:
- El cuerpo altera los niveles hormonales para hacer más accesible la grasa corporal almacenada.
- Las células también inician un importante proceso de reparación conocido como autofagia, que comienza a las 16-18 horas, lo que significa “autoalimentación” y es la forma que tiene el cuerpo de eliminar las células dañadas e innecesarias para producir células nuevas y más sanas.
- Los niveles de la hormona del crecimiento aumentan enormemente a las 13 horas de ayuno, lo que ayuda a perder grasa y ganar músculo.
- Aumenta la sensibilidad a la insulina y los niveles de insulina bajan drásticamente. Los niveles más bajos de insulina facilitan que la grasa corporal almacenada se queme como combustible.
- También se producen cambios en la función de los genes relacionados con la longevidad y la protección contra las enfermedades.
Cuando no se consumen alimentos ni calorías, el cuerpo busca otras formas de generar energía, como recurrir a la glucosa, es decir, a las reservas de azúcar. Una vez que la glucosa se agota de forma significativa, el metabolismo del cuerpo cambia y éste empieza a quemar ácidos grasos de la grasa almacenada para obtener energía, lo que se traduce en una reducción de la masa grasa.
Los estudios han demostrado que la aplicación de patrones de ayuno puede aumentar la esperanza de vida, mejorar las defensas contra el estrés oxidativo y metabólico, así como disminuir el riesgo cardiovascular tanto en individuos obesos como no obesos, según un artículo de Pubmed (centro nacional de biotecnología de EE.UU).
2. ¿Es eficaz el ayuno para perder peso?
La pérdida de peso es una de las principales razones por las que la gente recurre al ayuno intermitente. Realizar menos comidas durante el ayuno puede reducir la ingesta calórica y provocar cambios en los niveles hormonales que pueden conducir a la pérdida de peso.
El ayuno intermitente quita importancia a lo que se come y se centra más en cuándo. Para algunas personas a dieta es un alivio poder controlar el momento en lugar de ceñirse a los regímenes tradicionales de dieta baja en grasas o carbohidratos.
3. Métodos de ayuno intermitente
Método 5:2
Consiste en seguir un patrón de alimentación normal durante 5 días a la semana y seguir un patrón muy bajo en calorías durante 2 días a la semana, que se denominan días de ayuno. Las mujeres deben consumir unas 500 calorías en los días de ayuno, mientras que los hombres deben consumir unas 600.
Se trata de un concepto básico que resulta sencillo de seguir, sin necesidad de llevar un riguroso recuento de calorías cinco días a la semana. Este método parece ser beneficioso para la pérdida de peso, pero sigue siendo necesario hacer buenas elecciones en los días de no ayuno para aumentar la pérdida de peso.
Ayuno de días alternos
Consiste en seguir una dieta normal un día y, al día siguiente, ayunar completamente o hacer una comida pequeña (menos de 500 calorías). También puede denominarse dieta 4:3. Existen pruebas que demuestran que este enfoque permite perder peso, así como otros beneficios.
La dieta 16:8
Este método de ayuno intermitente consiste en ayunar todos los días durante 16 horas seguidas y restringir las comidas diarias a sólo ocho horas.
Para la mayoría de la gente, este horario significa no comer nada después de cenar y retrasar el desayuno un par de horas. Podrías comer, por ejemplo, entre las 10 de la mañana y las 6 de la tarde. Este es el método de ayuno más popular y fácil de usar, y el que muchos dietistas emplean con sus clientes.
OMAD (Una comida al día)
Esta dieta es un poco diferente del resto, ya que la mayor parte de la alimentación se realiza en una sola comida. En esta pauta se ayuna durante 23 horas seguidas y luego se consume una comida copiosa en un intervalo de 60 minutos.
La dieta OMAD, al igual que otras dietas de ayuno intermitente, puede ayudar a perder peso. Sin embargo, como sólo permite una comida al día, puede dificultar la consecución de las necesidades nutricionales y tener consecuencias negativas para la salud. También podría provocar estancamientos en la pérdida de peso si se utiliza durante periodos de tiempo prolongados.
Método Crescendo
Este patrón de ayuno consiste en ayunar durante 12-16 horas de dos a tres días a la semana y es un plan de ayuno más suave. Los días de ayuno deben ser no consecutivos, por ejemplo, lunes, miércoles y viernes.
El ayuno Crescendo suele considerarse el mejor método de ayuno para las mujeres, ya que va bien con las delicadas hormonas femeninas y no contra ellas.
Comer-parar-comer
También llamado protocolo de 24 horas, consiste en un ayuno completo de 24 horas una o dos veces por semana (un máximo de dos veces por semana en el caso de las mujeres) en el que se abstiene de ingerir cualquier alimento durante 24 horas completas.
4. ¿Qué programa de ayuno intermitente es mejor para perder peso?
La respuesta corta es el que sea más fácil de seguir para ti. Todos somos únicos y lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra.
En general, las mujeres deben adoptar un enfoque más flexible del ayuno que los hombres.
El cuerpo de la mujer es mucho más sensible a las señales de inanición, por lo que un ayuno demasiado prolongado podría afectarle.
Cada método tiene sus ventajas e inconvenientes. Elije un método de dieta que se adapte bien a todos los factores de tu estilo de vida, como el horario de trabajo, la dinámica familiar, la situación vital, los viajes, etc.
5. ¿Qué comer durante el ayuno intermitente?
Aunque el ayuno se centra más en el horario de las comidas, sigue siendo muy importante centrarse también en alimentos nutritivos y de buena calidad.
La elección de alimentos integrales nutritivos y de bebidas durante tus períodos de alimentación te ayudará a asegurar sus resultados.
Opta por frutas de bajo índice glucémico como los frutos del bosque, verduras de hoja verde como las espinacas y la col rizada y fuentes de proteínas de alta calidad como la carne de vacuno alimentado con pasto, aves de corral o pescado.
Mantener bajo el contenido de carbohidratos con almidón también mantiene estables los niveles de insulina y reducirá el hambre causada por los picos de insulina, lo que hará que el ayuno sea mucho más fácil.
6. ¿Es mejor ayunar 12 o 16 horas?
Aunque los estudios demuestran que un ayuno mínimo de 12 horas es suficiente para ayudarte a obtener algunos de los beneficios del ayuno, el método de ayuno intermitente de 16/8 horas es, con diferencia, el más popular.
El ayuno de 12 horas es ideal para principiantes porque la mayoría de las personas duermen entre 7 y 9 horas por noche, por lo que pasar 12 horas sin comer supone poco esfuerzo o estrés. Lo único que hay que hacer es posponer el desayuno unas horas.
La principal diferencia entre el ayuno de 12 horas y el de 16 es que el ayuno de 16 horas permite al cuerpo entrar en la fase de autofagia, en la que comienza a repararse a nivel celular.
7. Conclusión
En la búsqueda de la pérdida de peso a largo plazo, no existe un método que sirva para todos, pero el ayuno intermitente puede ser un plan nutricional eficaz que merezca la pena considerar para quienes buscan una alternativa al paradigma de moverse más y comer menos.
El método más sencillo para comenzar el ayuno intermitente es con un ayuno de 12 horas e ir aumentando gradualmente el tiempo de ayuno hasta 16 horas a medida que uno se aclimata.
Recuerda que es fundamental estructurar sus periodos de alimentación en torno a proteínas magras, grasas saludables, verduras y frutas, y carbohidratos integrales para asegurarse de obtener los nutrientes adecuados para prevenir deficiencias y enfermedades.
