Magnesio

El magnesio es el mineral que más se ha perdido en los alimentos por culpa de los abonos y fertilizantes. Es clave porque hace de nexo entre los otros minerales y hace que estos otros cumplan su función.

Sin la cantidad suficiente de magnesio podemos comenzar a sentirnos flojos (física y mentalmente). Alrededor del 80 por ciento de nosotros tiene deficiencia de magnesio y no nos damos cuenta, y el problema es que la mayoría del magnesio se almacena en los huesos, no en la sangre, por lo que no se puede detectar una deficiencia en un análisis de sangre normal.

Conseguir para nuestro organismo la cantidad correcta de nutrientes, vitaminas y minerales es clave para un funcionamiento correcto de nuestro cuerpo y el magnesio, por así decirlo, hace de coordinador de ellos.

La importancia del magnesio en nuestra dieta

No pensamos que el magnesio sea tan importante y sin embargo según un estudio científico de BIOMED Central, se ha descubierto que hay casi 3.751 “lazos de conexión” que hace el magnesio dentro del cuerpo, lo que significa que el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo depende en gran medida de que tengamos unos niveles óptimos de magnesio.

Debido a esto, el magnesio es esencial para muchas funciones dentro del cuerpo, incluyendo: control de azúcar en la sangre, función nerviosa, regulación de la presión sanguínea, metabolismo, síntesis de proteínas y liberación de neurotransmisores que ayudan a mantener fuertes señales entre las neuronas y otras células del cuerpo. Por lo tanto, mantener un nivel óptimo de magnesio, especialmente a través de nuestra dieta, es muy muy importante si queremos mantenernos sanos.

Los mejores alimentos para la ingesta de magnesio

1.- Aguacates

Los aguacates son fáciles de añadir a nuestras comidas y están repletos de magnesio. Aunque engordan, contienen grasas monoinsaturadas que ayudan a reducir el colesterol malo.
1 aguacate tiene de media: 58 mg de magnesio

2.- Plátanos

Además de potasio, los plátanos son una gran fuente de magnesio. Puedes tomarlo en el desayuno o antes de hacer ejercicio físico.
1 plátano mediano (118 g): 32 mg de magnesio

3.- La caballa

La caballa es un pescado azul que contiene además ácidos grasos omega-3 que son esenciales y vitamina B. También es muy rica en magnesio. Puedes comprarla enlatada y si es fresca, mejor.
1 (85 g) filete: 82 mg de magnesio

4.- Vegetales verdes

Las verduras de hoja oscura como la acelga y la col rizada son una buena dosis diaria de magnesio. Sin embargo, la espinaca es especialmente buena porque contiene una gran cantidad de vitaminas y minerales, incluyendo vitamina K, ácido fólico, vitamina E, C, B6, hierro, proteínas y calcio.
180 g de espinacas: 157 mg de magnesio

5.- Nueces y frutos secos

Picar nueces y frutos secos antes de comer es probablemente la mejor manera de obtener magnesio, pero ten en cuenta que no se recomienda más de un puñado al día debido a al alto contenido de grasa que tienen. Las semillas de calabaza son una de las mejores fuentes de magnesio, pero las nueces, almendras, los anacardos y los piñones contienen altos niveles de magnesio.
Pipas de calabaza (28g): magnesio 150mg

6.- Cereales integrales

Los cereales integrales son más conocidos por su contenido de fibra, pero también contienen minerales esenciales, como hierro, selenio y por supuesto, magnesio. El arroz integral, el arroz salvaje, la quinoa, el mijo y el trigo sarraceno son cereales integrales y contienen buena cantidad de magnesio.
195 g de arroz integral cocido: 86 mg de magnesio

7.- Chocolate negro

Una buena noticia para los amantes del chocolate negro: es una buena fuente de magnesio pero recuerda, cómelo con moderación.
1 onza grande de chocolate negro (29 g): 95 mg de magnesio

8.- Yogurt

El yogur natural desnatado puede ser un complemento ideal a tu dieta diaria para obtener un poco más de magnesio. Un desayuno de yogurt con plátano y chocolate negro es una gran combinación.
125g de yogur: 25 mg de magnesio

9.- Fruta deshidratada o seca

La fruta seca, especialmente los higos, pueden contener buenas cantidades de magnesio. Al igual que las nueces o los frutos secos, puedes comerlos como picoteo. Las ciruelas secas, los albaricoques, los dátiles y las pasas también son también una buena fuente.
75 g de higos secos: 51 mg de magnesio

10.- Judías y lentejas

Las judías y las lentejas son una buena fuente de vitaminas y minerales. De promedio, contiene una gran cantidad de fibra, hierro, proteínas, vitamina B1, zinc y potasio. Los judías de soja (o soja verde) son particularmente ricas en magnesio y una excelente fuente extra.
172g (cocidas) de judías de soja: 148 mg de magnesio

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