¿Quieres mejorar tu calidad de sueño? Evita estas 8 cosas antes de acostarte

¿Te despiertas descansado y listo para empezar a funcionar o cansado y con la necesidad de tomar una taza de café porque tienes que reactivarte? La verdad es que la mayoría de nosotros no dormimos lo suficiente. Una encuesta publicó que el 58% de las personas siente que no duerme lo suficiente, y solo el 16% duerme las ocho horas de sueño recomendadas.

Dejar de dormir las horas recomendadas puede contribuir a todo, desde la obesidad hasta enfermedades cardiovasculares, pero incluso dormir poco puede afectar a la función cognitiva y casi seguramente afectará a tu rendimiento en el trabajo.

Entonces, ¿qué puedes hacer para dormir bien?

La mayoría de nosotros sabemos que es mejor no consumir cafeína o azúcar a altas horas de la noche, pero es probable que haya muchas otras cosas que haces con asiduidad que afectan a la calidad de tu sueño. Sabiendo ya esto, aquí hay ocho cosas que debes tratar de evitar a toda costa antes de acostarte.

Hay que seguir una rutina

Somos animales de costumbres, y si constantemente te acuestas a distintas horas, será difícil que tu cerebro reduzca el ritmo, se vaya relajando y puedas quedarte dormido. Con esto en mente, trata de desarrollar tu propio ritual nocturno que debe comenzar aproximadamente una hora antes de ir a dormir y que te ayudará a relajarte.

Esto podría incluir cualquier cosa, desde leer hasta meditar, o escribir en un diario. En este último caso, se ha demostrado que alivia el estrés y la ansiedad, e incluso reduce los síntomas de depresión.

Duchas de agua muy caliente

Las duchas con agua muy caliente pueden ser relajantes, pero dártela antes de acostarse también puede evitar que duermas bien. Esto se debe a que la temperatura de tu cuerpo cae y tu cuerpo necesita más tiempo para enfriarse antes de sentir sueño.

Si te gusta ducharte justo antes de acostarte, puedes evitar este problema dándote con agua fría durante unos 15-20 segundos e inmediatamente después ducharte para bajar nuevamente la temperatura central.

Ejercicio Intenso

Hacer ejercicio durante el día hace que duermas mejor, pero si haces ejercicio intenso cerca de la hora a la que acostumbras a acostarte, podría ser perjudicial. Al igual que las duchas calientes, el ejercicio intenso, hace que la temperatura corporal central aumente. También origina una mayor actividad cerebral y libera adrenalina, lo que no ayuda en nada.

En caso de que hagas ejercicio por la tarde-noche, intenta terminar tu entrenamiento al menos tres horas antes de irte a dormir, y cuando esto no sea posible, haz ejercicio menos intenso, como nadar o hacer yoga.

Discusiones enérgicas

Las discusiones tienden a elevar el cortisol y otras hormonas del estrés, que es lo último que hay que hacer justo antes de acostarse. Si bien no siempre es posible evitar discusiones y conversaciones estresantes, trata de resolver las cosas antes de la hora de acostarse.

Si sabes que tienes que tomar una decisión importante, o necesitas hablar sobre algo con un amigo o tu novio/a, es mejor acordar un momento para discutir el tema al día siguiente, cuando estés en mejor momento para reflexionar y procesar las cosas.

Actividades relacionadas con tu trabajo

Revisar tu correo electrónico o recibir llamadas de trabajo justo antes de irse a dormir no solo te expone a la luz azul de la pantalla de tu teléfono o tablet y que como consecuencia desinhibe la melatonina, sino que además también evita que te relajes.

Un estudio demostró que las personas que usaban sus móviles por motivos de trabajo por la noche eran menos productivos y tenían mayores dificultades para concentrarse al día siguiente. Con esto en mente, es importante establecer algunos límites y hacer un esfuerzo para desconectar y relajarse una vez que termines tu jornada laboral.

Beber alcohol o fumar

Todos sabemos que fumar y beber alcohol en exceso no es muy recomendable, pero fumar o beber justo antes de acostarse puede hacernos que sea más difícil conciliar el sueño y también hacer que nos despertemos con más frecuencia durante la noche.

La nicotina es un estimulante, por lo que fumar justo antes de acostarte te espabilará, y aunque el alcohol inicialmente puede darte sueño, también interrumpe tu sueño reparador de movimientos oculares rápidos (fase REM).

Comidas pesadas

En general, es mejor evitar comer 2-3 horas antes de acostarse, ya que con el estómago lleno es más difícil conciliar el sueño. Acostarse justo después de haber comido también puede causar acidez estomacal e indigestión (y nada recomendable para la gente que tiene reflujo gástrico).

Si tu ritmo de vida hace que sea imposible cenar al menos tres horas antes de acostarse, intenta comer las comidas más pesadas en el almuerzo y las más livianas y que sean más fáciles de digerir al final del día, como proteínas (pollo) o tortillas francesas.

Nada de tecnología en la cama

Los estudios demuestran que la luz azul y la blanca emitida por las pantallas de nuestros dispositivos evita que el cerebro libere melatonina, que es la hormona que le dice a nuestro cuerpo cuándo es hora de ir a dormir.

Sabiendo esto, es mejor evitar el móvil o tablet dos horas antes de irse a dormir.

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