Estos son los mejores ejercicios cardiovasculares para perder peso y quemar grasa

¿Quieres perder peso y quemar grasa? ¿Te quedas sin aliento al subir las escaleras? ¿Te gustaría poder jugar con tus hijos o tu perro sin acabar agotado?

Si la respuesta es afirmativa, es hora de empezar a hacer ejercicio cardiovascular. El ejercicio cardiovascular es la piedra angular de cualquier rutina de ejercicio y es esencial para mantener el corazón y los vasos sanguíneos fuertes y en buen estado de funcionamiento a medida que envejecemos. El cardio mejora muchos aspectos de la salud, como el sueño, la salud mental, el metabolismo, la regulación del peso, el estrés, la tensión arterial y el estado de ánimo.

Pero antes de analizar los mejores ejercicios cardiovasculares para perder peso y quemar grasa, conozcamos mejor los ejercicios cardiovasculares.

¿Qué es el ejercicio cardiovascular?

A continuación te presentamos varias formas de ejercicio cardiovascular. Elige los que más te interesen y que sepas que vas a darles continuidad.

Si eres principiante y buscas por dónde empezar, elige caminar, montar en bicicleta, bailar o nadar. Empiece poco a poco y aumenta gradualmente la duración en cada sesión o añade un día de la semana a su práctica. Es mejor añadir variedad para evitar el aburrimiento y permitir que los músculos, articulaciones y ligamentos sobrecargados descansen y se recuperen de la tensión repetitiva sobre los mismos grupos musculares.

Consulta siempre a tu médico de cabecera antes de iniciar cualquier programa de ejercicio para asegurarte de que estás preparado para someter a tu corazón y tu cuerpo a un esfuerzo intenso.

Los tipos de cardio más populares son:

• Caminar
• Correr
• Bicicleta
• Esquí
• Senderismo
• Remo
• Baile
• Tenis
• Padel
• Entrenamiento de fuerza
• Entrenamiento por intervalos
• Cualquier deporte al aire libre que implique correr
• Natación

¿Para quién es el cardio?

El cardio es para todos, independientemente de la edad, el sexo, la genética o el nivel de forma física.

Si es la primera vez que haces ejercicio, cualquier movimiento que no sea estar sentado frente al PC mejorará en cierta medida tu frecuencia cardiaca. Con el tiempo, si se es constante con el ejercicio, la frecuencia cardiaca en reposo disminuirá y la resistencia (la capacidad de mantener una actividad estresante a lo largo del tiempo) aumentará a medida que se mejore la forma física.

Si tu objetivo es la pérdida de grasa, los ejercicios cardiovasculares supondrán un reto para tu corazón y tus músculos. En este caso lo apropiado es hacer intervalos durante el entrenamiento (de los que hablaremos más adelante).

Si estás retomando el ejercicio, no lo has hecho nunca o estás volviendo de una lesión, sé consciente de dónde partes, hazte un plan y sea constante para conseguir los beneficios.

Una persona sedentaria experimentará un aumento de la frecuencia cardiaca mucho más rápido con un esfuerzo mínimo que un atleta de alta resistencia que haya realizado ejercicios extenuantes durante más de un año, por lo que es fundamental conocer tus zonas de frecuencia cardiaca cardiovascular, tu nivel de forma física, tu horario y tus objetivos de salud para determinar la selección de ejercicios, por dónde empezar, la duración del entrenamiento y cuántos días a la semana vas a hacer ejercicio.

Cada persona tiene unas necesidades diferentes, por lo que debe buscar la orientación de un entrenador personal que te ayude a determinar tu nivel de forma física, mantener la constancia y ofrecerte sugerencias para progresar en tu rutina.

Cómo las zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca favorecen la pérdida de peso y grasa

Una zona de entrenamiento de frecuencia cardiaca es un intervalo específico de frecuencia cardiaca, medido en pulsaciones/minuto, que se utiliza para controlar la intensidad del entrenamiento durante el ejercicio o las actividades cotidianas.

Determinar tus zonas de frecuencia cardiaca es sencillo y una de las muchas herramientas que te ayudarán a progresar gradualmente hacia tu objetivo, mejorar tu forma física y contribuir a la pérdida de grasa.

Si utilizas un dispositivo de seguimiento de la actividad física y desea calcular sus zonas de frecuencia cardiaca, comience con la fórmula Tanaka:

• 208 – (0,7 x edad) = Frecuencia Cardíaca Máxima
• Por ejemplo, una persona de 46 años
  208 – (0,7 x 46) = Frecuencia Cardíaca Máxima
  208 – 32.2 = 175.8
  175,8 = Frecuencia Cardíaca Máxima

Aunque es una gran herramienta, esta ecuación tiene sus limitaciones, ya que sólo se ajusta a la edad y no tiene en cuenta otras variables importantes como la genética, la medicación, el sueño, la ingesta de cafeína o los niveles de nutrición e hidratación. Aún así, te dará un punto de partida y te guiará en tus niveles de intensidad durante varios entrenamientos. Una vez que hayas calculado tu frecuencia cardiaca máxima, utiliza los porcentajes que aparecen a continuación para determinar en qué zona trabajarás durante cada rutina de cardio.

Zonas de entrenamiento:

Una mujer de 46 años alternaría entre estas dos zonas de entrenamiento:

• 175,8 * 0.60(intensidad moderada) = 105,48 pulsaciones por minuto
• 175,8 * 0.80 (intensidad alta) = 140,64 pulsaciones por minuto

Muy ligero: <57%
Ligero: 57%-63%
Moderada: 64%-76%
Alta: 77%-95%
Esfuerzo casi máximo o esfuerzo máximo: >96%

¿Con qué frecuencia se debe realizar ejercicio cardiovascular?

Muchos solían creer que debían realizar cardio 6-7 días a la semana durante 45 minutos a una hora. Entonces, ¿Quién tiene razón?

Si su objetivo es perder grasa y mantener la masa muscular magra, céntrese en algunos principios fundamentales: un plan de entrenamiento semanal bien pensado que combine cardio y entrenamiento de fuerza basado en objetivos específicos, constancia, una dieta saludable, sueño adecuado, descanso/recuperación y poco estrés.

¿Qué cardio funciona mejor para perder peso?

Durante años se ha debatido sobre cuál es el mejor cardio para perder grasa, pero los principios básicos siguen siendo los mismos: Encuentra algo que te guste y que sepas que vas a darle continuidad a largo plazo.

Dicho esto, algunos entrenamientos son mejores que otros a la hora de perder grasa, y para ello lo mejor es el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).

HIIT es un estilo de entrenamiento que combina una actividad fija de intensidad moderada con breves ráfagas de alta intensidad. Son muy populares porque ahorran tiempo y son muy eficaces para perder peso.

Cuando se intenta perder peso, se quiere quemar grasa y desarrollar músculo magro para seguir quemando más grasa. El HIIT obliga a tu cuerpo a utilizar la energía de la grasa en lugar de carbohidratos. Esto hace que la pérdida de grasa sea más eficiente.

Aquí están mis 3 favoritos para hacerlos 3 veces por semana. Cada uno puede aplicarse a cualquier persona, desde un principiante hasta un ultra atleta, dependiendo de tus objetivos.

*Nota: Los profesionales del entrenamiento personal implementan varios métodos de entrenamiento, incluyendo HIITS, en el programa semanal/mensual de un cliente para reducir posibles lesiones y añadir variedad y especificidad.

1. Intervalos cardiovasculares

Encuentra algunas actividades que te gusten (consulta la lista anterior, desde correr hasta natación) y ponte a prueba añadiendo intervalos a la sesión.

Si lo que le gusta es correr, añadir intervalos a la sesión te ayudará a perder grasa y peso. Empieza a correr durante 1-2 minutos al aire libre o en una cinta. A continuación, añade 10-20 segundos de sprint. Vuelve a trotar o caminar durante 1-2 minutos para que el corazón se recupere. Repite esta secuencia de 5 a 10 veces a lo largo del entrenamiento. Realiza este entrenamiento 1-2 veces por semana.

Los intervalos de cardio son un enfoque para ayudar a perder grasa y peso y pueden aplicarse a todas las actividades de cardio. A medida que te pongas en forma, cambia las variables; trota durante 1 minuto, esprinta durante 30 segundos, por ejemplo.

2. Acondicionamiento metabólico

El acondicionamiento metabólico es un entrenamiento estilo HIIT que añade trabajo de resistencia al ejercicio y puedes alternarlo con otras formas de cardio, como caminar por cuestas, correr o saltar a la cuerda. En este entrenamiento se añaden mancuernas, barras, kettlebells, balones medicinales y bandas elásticas para aumentar el rendimiento cardiaco, desarrollar músculo magro y perder grasa.

Con este modelo, puedes alternar entre un ejercicio de fuerza, como una sentadilla con press de hombros, con una subida en la cinta de 30 segundos o un sprint. Cuando se añade resistencia a cualquier actividad, se observa inmediatamente que el cardio con el peso corporal por sí solo no es la única forma de elevar la frecuencia cardiaca.

En los programas de acondicionamiento metabólico, la intensidad y el tiempo que pasas haciendo los ejercicios importan más que el tipo de selección de ejercicios.

3. Estado constante

El cardio en estado estacionario tiene su lugar en una industria que ha estado tan obsesionada con el entrenamiento HIIT. No es ningún secreto que al HIIT se le saca mas provecho, especialmente si no dispones de mucho tiempo y quieres perder grasa, pero si la continuidad, la reducción de lesiones, la recuperación muscular, y la mejora del estado de ánimo son objetivos adicionales, la adición de 1-2 entrenamientos a tu rutina es muy beneficioso.

Añade una caminata tranquila, un paseo en bicicleta o cualquier otra actividad que te guste y que mantenga tu ritmo cardiaco de intensidad ligera a moderada. Aumentará tu rendimiento durante su próxima rutina HIIT, mantendrá tu forma y minimizará las lesiones por sobrecarga de músculos, articulaciones y ligamentos.

Ejemplo de rutina semanal

PRINCIPIANTES

Para aquellos que comienzan por primera vez en el ejercicio, que regresan después de un largo paréntesis o una lesión. Repite este plan durante 2-3 semanas.

• 2 entrenamientos de estado estacionario
• 1 HIIT para principiantes
• 4 Descanso/Movimiento diario

RUTINA

Lunes: Camina durante 20-30 minutos al 50-70% de tu frecuencia cardíaca máxima (estado estacionario)
Martes: Entrena la fuerza durante 10-20 minutos (inserta un programa de fuerza HIIT para principiantes)
Miércoles: Descanso/Movimiento diario
Jueves: Repite el entrenamiento del lunes (estado estable)
Viernes: Descanso/Movimiento diario Descanso/Movimiento diario
Sábado: Descanso/Movimiento diario Descanso/Movimiento diario
Domingo: Descanso/Movimiento diario Descanso/Movimiento diario

ENTUSIASTAS DEL EJERCICIO DE NIVEL INTERMEDIO A AVANZADO

Para quienes han practicado ejercicio de forma constante durante más de tres meses.

• 2 Estado estable
• 1 Entrenamiento moderadamente intenso
• 1 HIIT
• 1 Yoga

RUTINA

Lunes: Caminar/Correr durante 20-40 minutos (50-60% frecuencia cardíaca máxima constante)
Martes: Entrenamiento de fuerza durante 20-30 minutos (inserte un programa de fuerza de intermedio a avanzado a intensidad moderada)
Miércoles: Entrenamiento por intervalos: trote 2 minutos (50-70% frecuencia cardiaca máxima) sprint 20 seg. (70-90% frecuencia cardiaca máxima) Repite durante 15-20 minutos.
Jueves: Descanso/Movimiento diario
Viernes: Yoga Yoga
Sábado: Repite el entrenamiento del martes
Domingo: Descanso Descanso/Movimiento diario.

Hay muchos diseños de programas posibles, lo anterior es sólo una simple sugerencia.

Mezclar una intensidad alta con una constante moderada puede aumentar tu potencial para quemar grasa, mantener tu cuerpo en forma, ahorrar tiempo y evitar el aburrimiento y las lesiones.

No obstante, recuerda que siempre debes de consultar a tu médico de cabecera para revisar tu historial de salud, tus objetivos y tu plan general a largo plazo.

RESUMIENDO

Los HIIT y el cardio de estado estacionario sólo serán tan buenos para mejorar tu peso y potencial de pérdida de grasa como el cumplimiento de otras métricas de salud esenciales. Seguir una dieta equilibrada, descansar lo suficiente, reducir el estrés y añadir variedad a tu programa debe ser tu objetivo principal.