Los 10 mejores ejercicios sin ir al gym (chicas)

Estos 10 ejercicios mejoran nuestra salud y facilitan perder peso. Si a esto le añadimos algunos consejos sobre como hacer una dieta correcta, perderemos peso. Además, también mantienen nuestra mente fresca y activa.

Hay diferentes maneras de reducir peso como el ejercicio, la dieta, caminar etc, pero la mayoría de las mujeres en nuestra sociedad no puede ir a gimnasios o caminar porque no disponen de tiempo. Estos 10 ejercicios están pensados para hacerlos en casa. Son fáciles y llevaderos.

1.- Sentadillas

De pie, con los hombros a la altura de los pies y con las caderas bajadas. Al doblar las rodillas, tus muslos quedarán a la misma altura del suelo. Asegúrate que tus rodillas no están por delante de los dedos del pie, mirando de frente manteniendo el pecho recto ayudándote de los brazos (ponlos rectos también). A continuación, vuelve a la posición inicial y repite este movimiento.

Foto: Anthony Seamarks

2.- Movimientos de patinaje

Antes de empezar, ponte en posición de semi-cuclillas. Echa hacia atrás el pie derecho y flexiona el pie izquierdo. Asegúrate de mantener un movimiento continuo (como si estuvieses patinando).

3.- Flexiones para los tríceps

Coloca las manos en el suelo y mantén las manos bajo el hombro. A continuación, baja el pecho y observa a que altura están las manos y como quedan los codos. Seguidamente, vuelve hacia arriba para recuperar la posición inicial. Si te cuesta trabajo completar una flexión, apoya las rodillas en el suelo para que sea más fácil.

4.- Planchas con movimiento

Empieza como en la foto de la esquina superior-izquierda (hombros en línea con los codeos, foto 1). Echa un codo hacia delante y a continuación el otro. Retrocede. Sube con los brazos rectos (foto 4).
Comienza de nuevo. Repítelo 15-20 veces.

5.- Patada hacia atrás

Es un muy buen ejercicio para el core. La pierna de apoyo debe estar ligeramente flexionada. Lleva tan lejos como puedas tanto brazos como la pierna elevada. Repite el ejercicio sobre la misma pierna cuantas veces puedas. A continuación, cambia la pierna de apoyo.

6.- El ejercicio de “superman”

Este ejercicio, ejercita los abdominales, el trasero y fortalece espalda y caderas. Apóyate al estilo perrito con los dedos de las manos mirando hacia delante. Las manos tienen que estar a la altura de los hombros y las rodillas a la altura de las caderas. Luego estira lentamente un brazo y la pierna contraria. Mantén el equilibrio unos segundos sin curvar o doblar la espalda. Cambia de pierna y brazo.

7.- Puentes

Ejercita trasero y también los músculos de la espalda.

– Acuéstate sobre la espalda.
– Forma con las rodillas un ángulo de 90 grados.
– Con los pies planos en el suelo y rectos, levanta el trasero hasta que la espalda esté en línea recta.
– Mantén esta posición durante 10-15 segundos, luego baja lentamente hasta el suelo.
– Repite este movimiento 10-20 veces por serie.

Notas:
– Pies rectos. No hacia afuera o hacia dentro.
– Entrelaza los dedos de las manos
– Asegúrate de formar un ángulo recto con los pies. Es decir, sube el culo más que como se ve en la foto.

8.- Plancha lateral para chicas

Es uno de los mejores ejercicios para el core. Este ejercicio se centra principalmente en las piernas, en los brazos y la espalda. Comienza esta rutina de ejercicios acostándote de lado con el codo alineándose directamente debajo del hombro. Levante las caderas del suelo apoyando tu cuerpo con su antebrazo y manteniendo tus pies encima uno de de otro. Mantén el torso firme durante 3 a 5 segundos y luego gradualmente baja las caderas hacia el suelo y repítelo de nuevo. Según te veas, elige tu nivel tal y como ves en la foto.

9.- Lunges

Este ejercicio es duro y lo que hace es ayudar a fortalecer los muslos y las caderas. Ponte derecho y alinea hombros y pies. A continuación, adelanta con el pie derecho y deja caer la rodilla. Asegúrate de que pones la rodilla en un ángulo de 90 grados aproximadamente. Ponte de nuevo recto y cambia de pierna. Puede hacer este ejercicio sosteniendo unas mancuernas en las manos. Con este ejercicio reduces muslos y caderas.

10.- Superman boca abajo

Te ayudará a aumentar la fuerza de los músculos de la parte inferior de la espalda y los glúteos. Para hacer este ejercicio, túmbate boca abajo y levanta suavemente las piernas y la parte superior del cuerpo al mismo tiempo. Mantén siempre la cabeza recta. Aguanta de 2 a 3 segundos y repítelo de 10 a 12 veces al día. Fortalece piernas.

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