10 somníferos naturales para conciliar el sueño

Si no duermes bien, probablemente no estés bien. Dormir es clave para recuperarse de las exihencias mentales y físicas del día. Tanto el cuerpo como la mente se regeneran y restauran, lo que permite al cerebro eliminar literalmente los residuos del sistema nervioso central para mejorar el pensamiento y el aprendizaje.

Ni que decir tiene que el sueño es esencial, y si quieres rendir durante el todo día, necesitas poder descansar adecuadamente por la noche. Afortunadamente, existen algunos buenos remedios para conciliar el sueño. Este artículo destaca diez de los mejores somníferos naturales.

Nota: todos estos somníferos naturales pueden adquirirse sin receta y, por lo general, su uso es seguro. Sin embargo, siempre es bueno consultar con tu médico de cabecera antes de introducir cualquier tipo de suplemento nuevo en tu día a día. Dependiendo de nuestro estado de salud, pueden tener efectos secundarios menos deseados, como el aumento de la presión arterial, o tener interacciones peligrosas con otros medicamentos.

1. Melatonina

Quizá uno de los somníferos naturales más conocidos que, por cierto, también produce el cuerpo de forma natural, la melatonina desempeña un papel muy importante en la regulación del sueño. Por este motivo, es uno de los suplementos más recomendados cuando surgen indicios de problemas de sueño.

La producción natural de melatonina del cuerpo aumenta y disminuye a lo largo del día, en gran parte debido a la exposición a la luz natural. La vida moderna ha alterado lo que la naturaleza pretendía, y a menudo nos despertamos y trabajamos en entornos oscuros o iluminados artificialmente que alteran el ritmo circadiano natural relacionado con la producción de melatonina. Es importante señalar que el cortisol, la hormona del estrés, es una de las señales que nos despiertan por la mañana y está en relación opuesta a la melatonina. Cuando una está alta, la otra está baja, y si cualquiera de las dos está desequilibrada, el resultado suelen ser problemas para conciliar el sueño.

Por lo tanto, en épocas especialmente estresantes, el sueño se verá perturbado por el aumento de cortisol en el organismo. Puedes ayudar a regular ese ciclo de sueño con suplementos de melatonina, que ayudarán a tu cuerpo a encontrar de forma natural su ciclo de sueño.

2. Ashwagandha

Ashwagandha es una antigua hierba india o adaptógeno que es conocida por sus efectos de reducción del estrés. Cuando se combina con la melatonina, la ashwagandha podría ser la otra mitad de un remedio natural para dormir muy eficaz.

Como se señaló anteriormente, la melatonina ayuda a inducir el sueño, pero no se ocupa de los niveles de cortisol superior a la media que puede ser un gran contribuyente a sus problemas de sueño. La ashwagandha mejora la capacidad del organismo para combatir el estrés y favorece la salud del cerebro y del sistema nervioso central. Se puede tomar en forma de polvo conocido como churn o en forma de cápsula.

3. Manzanilla

La manzanilla es aclamada por sus numerosos beneficios para la salud y está siendo estudiada para dolencias que van desde el tratamiento de la diabetes y la disminución del azúcar en sangre hasta la reducción de los dolores menstruales, limpiar el estómago y la prevención del cáncer. Además, se ha descubierto que induce el sueño y ayuda al cuerpo a relajarse.

También se ha descubierto que la manzanilla alivia los síntomas de la ansiedad, con una función similar a la de las benzodiacepinas, cariñosamente llamadas “benzos” para abreviar. Las benzos son sedantes que se utilizan para relajar el cuerpo y suelen recetarse para tratar la ansiedad, el trastorno de pánico, las convulsiones y los trastornos del sueño. Las benzodiacepinas son altamente adictivas y, por este motivo, suelen utilizarse como último recurso.

Por lo tanto, ¡una alternativa natural como la manzanilla es muy beneficiosa para muchos de nosotros!

4. Lavanda

Es uno de los mejores somníferos naturales que existen. El relajante aroma de la lavanda puede ser suficiente para mejorar tu descanso manteniendo el sueño durante toda la noche, evitando esos despertares a las 3 de la mañana.

La lavanda puede utilizarse en forma de aromaterapia, que es la más segura y la más utilizada.

5. Incienso

El incienso es otro eficaz somnífero natural. Este es uno de esos aromas y aceites esenciales bíblicos que se han utilizado durante milenios para tratar dolencias físicas y mentales. Sus propiedades relajantes también lo convierten en una buena adición a nuestra rutina nocturna relajante para ayudar a estimular la producción de melatonina y relajar el cuerpo, así como la mente.

El incienso se utiliza sobre todo en forma de aromaterapia o incienso.

6. Raíz de valeriana

La raíz de valeriana es un somnífero muy utilizado, ya que ayuda a relajarse. Además, puede ayudar a inducir el sueño y, al mismo tiempo, aumentar la calidad del mismo.

Si decides tomar este suplemento, te recomendamos que lo consultes con tu médico de cabecera, ya que existen varias dosis y preparaciones de este remedio natural para dormir. También hay advertencias sobre cómo puede interactuar con si estás recibiendo medicación.

7. Triptófano

Una forma de abordar las deficiencias del sueño es a través de la dieta. Trata de comer más alimentos integrales que contengan triptófano. El triptófano es un aminoácido esencial que contribuye a la producción de serotonina, un neurotransmisor a menudo relacionado con la depresión.

El triptófano se encuentra en una gran variedad de alimentos integrales saludables que también pueden mejorar el sueño. Se encuentra en alimentos como huevos, pavo, pollo, leche, cacahuetes y queso, por nombrar algunos.

8. Magnesio

El magnesio es otra ayuda natural para dormir que puede obtenerse a través de una dieta sana y equilibrada. Los estudios indican que cuando se producen alteraciones del sueño, disminuyen los niveles de magnesio, que es un mineral necesario para más de 600 reacciones celulares en el cuerpo.

El magnesio aparece en muchas listas de alimentos saludables por su gran variedad de beneficios para la salud del cerebro, el corazón y el sistema óseo, así como para el sueño. También se ha descubierto que el magnesio ayuda a regular la producción de melatonina y a relajar los músculos.

Si quieres aumentar tu ingesta de magnesio, puedes hacerlo incorporando más frutos secos, legumbres, aguacates, tofu y cereales integrales, entre muchos otros. También puedes tomar magnesio en forma de cápsulas.

9. GABA

El GABA es un neurotransmisor que, cuando se une a una proteína, crea un efecto relajante y calmante y, por esta razón, puede disminuir el estrés. Los niveles bajos de GABA se encuentran en personas que sufren ansiedad, depresión y trastorno de pánico, todos los cuales se sabe que coinciden con irregularidades del sueño.

Sabemos que cuando el cuerpo está estresado, hay más cortisol y esto impacta negativamente en el ciclo del sueño. Por lo tanto, el GABA ayuda a relajar el cuerpo, lo que debería reducir los niveles de cortisol y promover un mejor sueño. El GABA se puede tomar como un suplemento, pero también se puede encontrar en alimentos como el tempeh, habichuelas, frutos del bosque, tomates y patatas por citar unos pocos.

10. Meditación

Aunque esto no es un suplemento que se absorbe a través de la aromaterapia o la ingestión, la meditación puede ser un apoyo importante para ayudar a encontrar nuestro espacio.

Un poco de mediación en las horas antes de acostarse puede ayudar a relajar el cuerpo y prepararnos para dormir mejor. Es una práctica que también puede ayudarnos si nuestro ciclo de sueño se ha visto interrumpido por el jet lag o por un cambio temporal de rutina.

Reflexiones finales

Todas estas ayudas naturales a mejorar el sueño comparten algunas semejanzas. Estimulan la producción de melatonina en el cuerpo o ayudan a relajar los músculos. Cualquier cosa que haga una de estas dos funciones (mejor si se hacen juntas) probablemente producirá algunos beneficios cuando se trata de estabilizar nuestra rutina de sueño.

Sin embargo, hay muchas razones por las que puede estar experimentando trastornos del sueño, y todos pasamos por periodos de mal sueño. Si experimentas un cambio repentino que se prolonga durante más de un mes, sería conveniente que consultara a tu médico de cabecera, ya que podría deberse a un problema subyacente y ser un indicador de que algo no va bien.

Hablar con tu médico te ayudará a descartar cualquier otro problema importante y a recuperar tu ciclo de sueño.