Primer mes de ejercicios musculación (Cuerpos Grandes)

El entrenamiento de musculación con pesas, presenta como característica principal su gran capacidad de adaptación a la morfología y condiciones físicas del practicante.

En las páginas siguientes vamos a desarrollar unos entrenamientos tipo, orientados a la condición morfológicas de aquellas personas que llegan al gimnasio con exceso de peso o de grasa y necesitan perderla, ganando musculación.

Estas rutinas serán de particular utilidad para aquellos que entrenan en sus casas y no en el gimnasio , alejados de aparatos de musculación y de los consejos de un profesor que les guíe. El empleo de pesas para musculación es tan efectivo, que se puede afirmar, que entrenando mal también se pueden conseguir resultados, pero indudablemente, estos serán superiores si desde el principio hacemos las cosas siguiendo un método correcto.

Durante el primer mes de entrenamiento es conveniente trabajar todos los grupos musculares en la misma sesión, empleando un sólo ejercicio base por zona. Debe ponerse especial cuidado en efectuar todos los movimientos completos, siguiendo las instrucciones que se indican en las correspondientes monografías (debajo de cada dibujo se indica el nombre del músculo que trabaja principalmente, indicando el número de figura correspondiente para que podamos localizarlo en la monografía respectiva); a continuación se marca el número de series y repeticiones.

Las repeticiones indicadas, no están establecidas de modo caprichoso, es lo ideal, y debemos adaptar el peso empleado para conseguir efectuarías sobre el límite de nuestra resistencia, es decir, el peso no ser tan elevado que no permita realizarlas, ni tan liviano, que permitiera hacerlas con facilidad; debe ser el justo, teniendo en cuenta además que si durante un tiempo utilizamos un peso determinado, iremos notando que en cualquier ejercicio llegar el momento en que podremos hacer más repeticiones de las indicadas, siendo éste el instante de aumentar el peso empleado.

Antes de comenzar la tabla conviene realizar un calentamiento previo, que consistirá en un par de minutos de trote sobre el terreno elevando bien las rodillas, un par de series de 20 repeticiones de flexiones de piernas sin peso, elevaciones de brazos y molinetes sin peso, y una serie del primer ejercicio de la tabla efectuada con la mitad del peso adecuado y el doble de repeticiones (esta serie no se contabilizar entre las marcadas en la rutina).

En el primer mes no se efectuarán normalmente ejercicios de musculación sobre pequeños grupos musculares, a no ser que el profesor lo considere oportuno porque las condiciones especiales del principiante lo exija.

Las normas anteriores son de aplicación general para todos.

Normas Generales con y sin banco de musculación:

Se realizará la tabla correspondiente cinco días consecutivos por semana, por ejemplo, de lunes a viernes. Se realizarán las series indicadas durante las dos primeras semanas; la tercera y cuarta semana se aumentará una serie por ejercicio, es decir, se realizarán tres series de los ejercicios números 1 al 7, manteniéndose también en tres series los números 8, 9 y 10.
En el ejercicio número 10 deben efectuarse tantas repeticiones como sea posible.

Los Ejercicios correspondientes a esta primera etapa de entrenamiento son:

Una vez concluido el primer mes, pasamos a la rutina siguiente (segundo y tercer mes).