Por qué caminar rápido es mejor que correr: 3 beneficios ocultos

Cuando éramos jóvenes, probablemente éramos ávidos corredores. Correr en pista o a campo traviesa podía ser una tarea fácil para algunos, mientras que otros incluso se apuntaban a carreras de barro de 5 km o carreras de colores por grandes causas. Hoy en día, sin embargo, todas esas carreras de alto impacto han pasado factura a nuestras rodillas. Por eso te encantará el power walking.

He aquí algunos de sus beneficios.

¿Qué es la marcha rápida?

La marcha rápida es algo más que caminar a paso ligero. Cuando caminas rápido, lo haces a una velocidad que se sitúa en el extremo superior del ritmo natural de la marcha. El ritmo normal para la mayoría de las personas es de 4,5 km/h, por lo que, para caminar rápido, el objetivo debe estar entre 4 y 5,5 km/h.

Para caminar con eficacia, mantén una postura erguida, balancea los brazos con naturalidad y da zancadas suaves y decididas con un pie en contacto con el suelo en todo momento.

Durante la marcha rápida, el ritmo cardiaco aumenta. El número de calorías quemadas con la marcha rápida puede ser el mismo que corriendo, ¡sin todo el impacto sobre las articulaciones!

Power Walking vs. Correr

Correr puede aportarte muchos beneficios para la salud, y es una de las formas más baratas de hacer ejercicio en comparación con otros tipos de entrenamiento.
Sin embargo, correr es un ejercicio de alto impacto que puede provocar lesiones si no se tiene cuidado, y no sirve de mucho para desarrollar la parte superior del cuerpo.

Los corredores pueden verse especialmente perjudicados porque pueden desarrollar rápidamente numerosas lesiones debido a todos los impactos que sufren sus pies, rodillas, tobillos y otras articulaciones, como por ejemplo:

• Calambres en las espinillas
• Fascitis plantar
• Fracturas por estrés
• Tendinitis de Aquiles

Marcha rápida vs Trotar

El power walking o marcha rápida, por su parte, se diferencia del running, el jogging o la marcha tradicional por su mayor intensidad, que emana de los movimientos de los brazos, las zancadas más largas y un ritmo más rápido. Esto le permite obtener todos los beneficios de correr sin las desventajas antes mencionadas.

Beneficios ocultos de la marcha rápida

La marcha rápida es una forma de ejercicio accesible que no requiere ningún equipamiento ni instalaciones especiales. Puede practicarse prácticamente en cualquier lugar, como aceras, senderos o pistas, y sólo requiere un buen par de zapatillas.

La marcha rápida puede practicarse en cualquier espacio abierto y es fácil de hacer. Echemos un vistazo a por qué deberías empezar a caminar ahora.

1. Mejora de la salud cardiovascular

El power walking aumenta el ritmo cardíaco, especialmente cuando se realiza a un nivel de intensidad de moderado a alto. El ejercicio que aumenta el ritmo cardíaco es excelente para combatir las enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas como la diabetes y el cáncer.

Un reciente estudio observacional demuestra que dar más pasos al día -incluso si se camina a un ritmo regular- está relacionado con vivir más.

La marcha rápida exige más al sistema cardiovascular porque requiere más pasos por minuto y una mayor participación de los principales grupos musculares.

Si es la primera vez que haces ejercicio, empezar con un paseo regular puede ayudarte a adaptarte a la nueva rutina. Caminar te seguirá ayudando a quemar calorías y a mejorar tu condición cardiovascular y, cuando estés preparado, podrás aumentar el ritmo gradualmente hasta alcanzar los niveles de la marcha rápida.

2. Reducción de riesgos

Una hora de marcha rápida a 7 km/h quemaría la misma cantidad de energía que una carrera de 30 minutos sin la presión sobre las articulaciones.

Mientras que la marcha rápida y la marcha normal hacen trabajar los cuádriceps, los isquiotibiales, los gemelos y los abductores de la cadera, la marcha rápida también tonifica los hombros, la parte superior de la espalda y los glúteos.

La marcha rápida ayuda a quemar calorías y tonifica los músculos más que un paseo normal. Incluso es un excelente ejercicio para el tronco. Cuanto más intensamente muevas los brazos durante la marcha rápida, más trabajarás todo el cuerpo, poniendo a prueba tu equilibrio y estabilidad.

3. Mejora de la salud ósea

El power walking puede tener efectos positivos en la salud ósea debido a su naturaleza de soporte de peso y a su impacto en la densidad ósea. Un estudio reciente publicado en el American Journal of Preventative Medicine descubrió que incluso una hora diaria de marcha rápida previene la discapacidad en personas con problemas articulares en las extremidades inferiores.

Cuanto más rápido, lejos y con más frecuencia se camine, mayores serán los beneficios.

¿Por qué caminar rápido es mejor que correr?

Caminar rápido es mejor que correr porque quema la misma cantidad de calorías pero elimina los efectos secundarios negativos del running.

La marcha rápida mejora la salud cardiovascular. Involucra a más músculos y requiere más pasos por minuto. Esto aumenta el ritmo cardíaco, lo que es excelente contra las enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas.

Dado que sus articulaciones participan en una rutina más segura, también puede mejorar la salud de nuestros huesos.

Pasos a seguir

Esta sencilla sesión de intervalos aumenta gradualmente la intensidad hasta llegar a un punto máximo y luego disminuye.

• 5 minutos de calentamiento
• 5 minutos de paseo normal
• 4 minutos de marcha más rápida de lo habitual
• 2 minutos de paseo lo más rápido posible
• 4 minutos más rápido de lo habitual
• Caminata típica de 5 minutos
• Caminata de enfriamiento de 5 minutos

¿Cuánto y con qué frecuencia?

Cuando se trata de cualquier rutina de ejercicios, la duración y la intensidad dependen de nuestro horario. Idealmente, 30 minutos de marcha rápida 3 días a la semana es un buen punto de partida.

Caminar de forma constante puede resultar aburrido, y además limita las calorías que puedes quemar. Añadir intervalos puede quemar más calorías durante y después del entrenamiento al aumentar el consumo de oxígeno después del ejercicio.

El entrenamiento por intervalos puede variar de muchas maneras. Puede aumentar tu ritmo durante un cierto número de minutos o una cierta distancia. Por ejemplo, elije un punto de referencia en la distancia, como un poste de luz o una señal de límite de velocidad, y camina a un ritmo más rápido en el que te resulte difícil hablar hasta llegar a él. Después, sigue alternando así esfuerzos fáciles y más duros.

En resumen

Si no has probado la marcha rápida o el caminar rápido, ahora es el momento de probar este ejercicio eficaz y de bajo impacto. Este ejercicio es ideal para todos los niveles de forma física. Los reducidos riesgos de deterioro de las articulaciones y de lesiones lo hacen más atractivo para la mayoría de los grupos de edad.

Si quieres mantenerte en forma, ponerte en forma o volver a ponerte en forma, añadir hoy este movimiento a tu régimen de ejercicios será una gran inversión para tu cuerpo.