Qué comer después de entrenar (contrastado por un entrenador profesional)

Una vez establecido tu plan de entrenamiento, es importante mantener la constancia y progresar lentamente cada semana. No debes estancarte porque, con el tiempo, tu cuerpo se acostumbra a hacer lo mismo. Los entrenamientos deben ser intensos y centrados en obtener resultados.

Pero el entrenamiento es sólo una parte de la ecuación. Lo que haces después del entrenamiento es lo que realmente te ayudará a ganar fuerza, desarrollar músculo, perder grasa y mejorar tu forma física. Aquí es donde el descanso, la recuperación y, lo que es más importante, la nutrición, son fundamentales para lograr tus objetivos.

Este artículo tratará sobre qué comer después de entrenar pero, antes de entrar en materia, vamos a entender qué ocurre realmente en el interior de tu cuerpo cuando entrenas.

Por qué es importante lo que comes después de entrenar

Puede que pienses que el entrenamiento en el gimnasio es donde desarrollas fuerza y músculo, pero no es así. El gimnasio y el entrenamiento son lo que prepara el escenario para que puedas mejorar tu cuerpo. Cuando entrenas, estás sometiendo al cuerpo a una forma de estrés. El cuerpo se adapta a este estrés de varias maneras: se hace más grande, más fuerte, más en forma y más delgado.

Cuando entrenas la fuerza, estás rompiendo el tejido muscular a un nivel microscópico. El entrenamiento de resistencia crea pequeños desgarros en el tejido muscular. Cuando estos desgarros se reparan, se hacen un poco más grandes de lo que eran antes. Este es el acto de ganar músculo a nivel microscópico.

Sin embargo, no basta con romper el tejido muscular y esperar que se repare y vuelva a ser más grande que antes. Requiere una nutrición, hidratación y recuperación adecuadas. Por eso es importante centrarse en qué comer después de un entrenamiento.

Lo mismo ocurre con la mejora de la forma física y la función cardiovascular. La participación de los músculos y el sistema cardiovascular les permite superar las mesetas y mejorar su forma física. Para ello, también se requiere una nutrición adecuada. Lo más importante que hay que recordar de todo esto es que lo que haces al final de un entrenamiento te ayuda a prepararte para el siguiente.

Qué comer después de entrenar para ganar músculo

La proteína va a ser una de las opciones mas claras, pero es sólo una parte de la ecuación. La proteína hace un montón de cosas en el cuerpo:

• Creación de enzimas y hormonas
• Funcionamiento del sistema inmunitario
• Fortalece el cabello y las uñas
• Los componentes básicos de la piel, los huesos, los ligamentos y los cartílagos
• Equilibrio de los fluidos
• Mantenimiento de un pH adecuado
• Transporte y almacenamiento de nutrientes

Y en lo que nos interesa en relación con la forma física, ayuda a construir y reparar los músculos. Esos desgarros microscópicos en el tejido muscular requieren proteínas para volver a ser más grandes y fuertes que antes. Cuando terminas de entrenar, tus músculos son como una esponja y están deseando absorber proteínas para reponerse y repararse.

Por lo tanto, después de un entrenamiento, debes asegurarte de ingerir proteínas en un plazo de 30 a 60 minutos. Existe información variada sobre cuánto tiempo puedes esperar y seguir obteniendo los beneficios de la proteína, pero ¿por qué esperar cuando estás tratando de estructurar tus entrenamientos y comidas? Es cierto que no necesitas proteínas en cuanto terminas tu última serie, pero te conviene consumirlas relativamente pronto después del entrenamiento.

Puesto que los músculos son una esponja, tiene sentido ingerir algo de nutrición de fácil digestión después del entrenamiento. Esto permite a tu cuerpo hacer uso de ella más rápido y no tener que pasar mucho tiempo digiriendo, absorbiendo y transportando los nutrientes. Los batidos de proteínas pueden ser muy útiles en esta situación, pero no son absolutamente necesarios. Piensa en los batidos de proteínas como algo cómodo y que te ahorrará tiempo en aquellas situaciones en las que conseguir una ingesta adecuada de proteínas puede resultar más difícil.

Las mejores fuentes de proteínas y la cantidad que necesitas

Algunas buenas fuentes de proteínas para después del entrenamiento son:

• Huevos
• Atún
• Salmón
• Pollo a la plancha
• Harina de avena y proteína de suero o vegetal
• Requesón

En cuanto a la cantidad que necesitas consumir, las cantidades recomendadas implican consumir de 0,14 a 0,23 gramos de proteína por libra de peso corporal en esa primera comida de 30 a 60 minutos después de un entrenamiento. Si pesas 70 kilos, tu requerimiento de proteína post-entrenamiento sería de 21 a 35 gramos de proteína.

Esto ayudará a disminuir la degradación de proteínas musculares y aumentar la síntesis de proteínas musculares. La síntesis de proteína muscular es básicamente una forma de decir crecimiento, pero es donde se crea el trabajo duro del gimnasio.

El tipo de actividad que realices determinará la cantidad de glucógeno necesaria. Las actividades de alta resistencia, como nadar, correr y montar en bicicleta, requerirán más glucógeno que el entrenamiento de resistencia (aunque éste también lo utilizarás). Después de los entrenamientos intensos que tienen más de un énfasis cardiovascular, debes de consumir 0,5 a 0,7 gramos de carbohidratos por 0.5 kg de peso corporal. Para una persona de 45 kilos, esto supone entre 75 y 105 gramos de carbohidratos.

Una buena combinación es consumir carbohidratos y proteínas juntos después de un entrenamiento, ya que la combinación de los dos puede conducir a una mayor secreción de insulina. Esta secreción de insulina permite que los músculos absorban más proteínas y glucógeno, lo que se traduce en una mejor reparación y reposición.

Las mejores opciones de carbohidratos después de un entrenamiento serán las que se absorben un poco más rápido y son fáciles de digerir. Busca cosas como:

• Harina de avena
• Tortitas de arroz
• Arroz blanco
• Leche con chocolate
• Patatas normales y dulces
• Fruta
• Quinoa

Qué no comer después de entrenar

Puesto que el ejercicio ha agotado el organismo, conviene recuperar tantos nutrientes como sea posible. Esto no sólo ayudará a nutrir el cuerpo, sino que es claramente necesario para mejorar la forma física y el estado físico. El consumo de alimentos desprovistos de nutrientes no te ayudará a lograr esto.

Los alimentos manufacturados, procesados y basura son los que carecen de nutrientes. Están llenos de ingredientes artificiales, aditivos y productos químicos y no ayudarán a reponer el cuerpo. También están llenos de calorías que tienen más probabilidades de acabar almacenadas como grasa corporal. Tampoco te llenarán porque tu cuerpo seguirá necesitando los nutrientes que se merece.

Seguirás teniendo hambre de esos nutrientes que tu cuerpo anhela y eso hará que comas en exceso. Este es el efecto contrario que desea tener, especialmente después de hacer ejercicio con la esperanza de conseguir estar más en forma, más delgado y más fuerte.

Otro consejo es beber agua a temperatura ambiente, para que no suponga un shock para el organismo (como el agua helada) al consumirla.

¿Cuánto tiempo debo esperar para comer después de un entrenamiento para perder peso?

Incluso si la pérdida de peso es tu objetivo, también necesitas reponer tu cuerpo con carbohidratos y proteínas. Ambos son importantes en el proceso de curación y recuperación, y también prepararás a tu cuerpo para su próximo entrenamiento. Sin embargo, es posible que debas esperar un poco más para consumirlos.

REVISAR

Si has estado haciendo cualquier ejercicio de cardio (tanto en ayunas o en entrenamiento de intervalos de alta intensidad), tu cuerpo llega a un estado en el que todavía es capaz de quemar calorías y grasa corporal después de terminar el entrenamiento. El proceso de quemar grasa se llama lipólisis y hay que intentar subirse a esta ola después del entrenamiento. Si comes inmediatamente después del entrenamiento, puedes interrumpir este proceso. Pero tampoco quieres esperar demasiado ya que tu cuerpo todavía necesita nutrición.

Esperar entre 30 a 60 minutos después de un entrenamiento para comer, hace que tu cuerpo siga quemado grasa. También es importante no pasar más de 2 horas sin comer después de un entrenamiento, ya que empezarás a deshacer los progresos que hayas hecho en el entrenamiento.

Resumiendo…

El ejercicio y la nutrición deben ir de la mano si buscas resultados. Ya sea para ganar músculo, perder grasa, mejorar la forma física o todas estas cosas. Es de vital importancia prestar atención a lo que comes después de un entrenamiento.

Hay que dar prioridad a las proteínas y los hidratos de carbono, y el momento de ingerir estas cosas te ayudará a que alcances tu meta. También es fundamental evitar las cosas que te harán retroceder en tu progreso. La constancia y la disciplina en el entrenamiento y la alimentación serán la combinación mágica para sacar el máximo partido a tus entrenamientos.