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Si estuviste alguna vez en el equipo del colegio o algo parecido, tu entrenador probablemente te enseñó un simple fundamento: hay que estirar para calentar los músculos y prevenir lesiones. Suena como un consejo razonable, ¿verdad?
Pero resulta que el entrenador puede que no tenga toda la razón. Si bien ciertos tipos de estiramientos pueden ser útiles antes y después de los entrenamientos, la realidad es que pueden inhibir tu rendimiento o, peor aún, lastimarte al hacer determinados tipos de estiramientos incorrectos en los momentos incorrectos.
En este artículo, aprenderás 10 realidades probadas por la ciencia sobre el estiramiento, para que puedas experimentar los beneficios del estiramiento mientras evitas lesiones.
1. Estirar antes de un entrenamiento puede inhibir el rendimiento.
Un estudio publicado en la prestigiosa National Center for Biotechnology encontró que el estiramiento estático antes de un entrenamiento reducía la fuerza de los participantes en sentadilla en un 8,36 por ciento y reducía la estabilidad de la parte inferior del cuerpo en un 22,68 por ciento. Apoyándose en dicha investigación, un estudio sobre 104 estudios demostró que el estiramiento estático reduce la fuerza general de los músculos estirados en casi un 5.5 por ciento. Quizás quieras comprobarlo…
2. El estiramiento dinámico es mejor para calentar.
Los estudios demuestran que para evitar perder fuerza y rendimiento antes de una competición, se deben hacer estiramientos dinámicos durante el calentamiento. Los estiramientos dinámicos implican moverse mientras se estira. Ejemplos de ello son burpees, saltos de tijera, patadas de piernas, sentadillas y flexiones.
3. Para aumentar el rango de movimiento, prueba con el estiramiento PNF.
EL PNF o estiramiento de facilitación neuromuscular propioceptivo, es una serie de movimientos de rotación de múltiples articulaciones que implican tanto el estiramiento como la contracción del grupo de músculos que se está tratando. Los estudios demuestran que el estiramiento tipo PNF puede ser más efectivo para obtener resultados inmediatos cuando se trata de aumentar el rango de movimiento muscular.
4. Estirar no previene el dolor muscular.
Un estudio encontró que estirar antes o después del ejercicio no protege del dolor muscular. Si bien es bueno estirar después de un entrenamiento para aumentar el equilibrio y la flexibilidad, no ayuda mucho a aliviar los músculos doloridos. En su lugar, prueba con una bolsa de hielo.
5. Estirar mejora la flexibilidad.
Estirar sigue siendo una de las mejores formas de conseguir un cuerpo más flexible y ágil. Los expertos coinciden en decir que “el entrenamiento de flexibilidad es un componente vital de un programa de acondicionamiento físico completo”. Intenta hacer estiramientos después de los entrenamientos y en esos días que tienes libres.
6. Estirar puede reducir el riesgo de lesiones.
Siempre que no hagas estiramientos estáticos antes de hacer ejercicio, los estiramientos pueden ayudarte a aumentar la flexibilidad y a disminuir el riesgo de lesiones.
7. Estirar aumenta el flujo sanguíneo a los músculos.
Estirar aumenta el flujo sanguíneo a las partes del cuerpo que más lo necesitan. Esto puede ayudarte a evitar una gran cantidad de lesiones en el futuro. Mantén esa sangre fluyendo.
8. Estirar durante el día es una buena idea.
La mayoría de nosotros permanecemos sentados durante buena parte del día, lo que causa estragos en la postura y puede disminuir la esperanza de vida en dos años, según una investigación. Estirarse durante períodos cortos a lo largo del día ayuda a relajar los músculos tensos y a prevenir lesiones.
9. Nunca debes rebotar cuando te estiras.
Rebotar mientras haces estiramientos estáticos es una de las formas más fáciles de lesionarse. En lugar de eso, calienta dinámicamente haciendo ejercicios con el peso corporal, como zancadas y sentadillas.
10. Estírate a ambos lados para mantener todo equilibrado.
El equilibrio es un componente fundamental del estiramiento. Asegúrate de concentrarte en ambos lados cuando estires. Concéntrate en los grupos de músculos que sabes que emplearás más. Por ejemplo, si estás calentando antes de un partido de baloncesto, haz algunas sentadillas con salto, burpees y flexiones para aflojar las piernas, el tronco y los hombros. Si estás calentando para correr, prueba algunas estocadas, sentadillas y dominadas.
