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¿Conoces esa sensación que tienes al día después de entrenar fuerte? ¿Te duele todo el cuerpo, te cuesta caminar o maldices a tu instructor de la clase de spinning? Ese es tu cuerpo diciéndote que se ha agotado y necesita tiempo para recuperarse. La fase de recuperación muscular después de un entrenamiento es cuando tu cuerpo se reconstruye y revitaliza los músculos. Pero a veces tu cuerpo no se recupera tan rápido como le gustaría.
Aquí hay 12 formas comprobadas de acelerar la recuperación muscular después de una dura sesión de ejercicio.
1. Duerme 8 horas.
No subestimes la importancia de dormir bien. Si eres una de esas personas que cree que “solo necesitas 6 horas”, no le estás dando a tu cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse y podrías volverte más propenso a sufrir lesiones en el futuro. Dormir lo suficiente es una de las mejores formas de acelerar la recuperación muscular. Así que duerme de 7 a 8 horas.
2. Hidratarse.
Beber agua después de un duro entrenamiento puede ayudar a eliminar las toxinas del cuerpo y prevenir la deshidratación. Esto es importante porque los músculos deshidratados pueden convertirse rápidamente en músculos doloridos. Bebe un par de litros de agua o más los días que entrenas.
3. Tomar un batido de proteínas.
Las investigaciones muestran que beber un batido de proteínas antes o después de un entrenamiento puede ayudar a reducir la gravedad del dolor muscular y acelerar la recuperación muscular. Una proporción de carbohidratos a proteínas de 2:1 es lo ideal.
4. Aplicar cremas musculares.
¿Tiene problemas hasta al sentarte por haber entrenado? Las cremas o geles tópicos de alivio muscular son efectivas para calmar el dolor muscular y ayudarte a recuperarte tras una dura sesión de ejercicio.
5. Toma aspirina.
Los medicamentos antiinflamatorios como el ibuprofeno y el naproxeno pueden ayudarte a aliviar los músculos doloridos, lo que puede acelerar el tiempo de recuperación. No tomes antiinflamatorios de manera constante sin consultar a tu médico. Más bien, utilícelos con moderación cuando aparezcan esos episodios de dolor.
6. Hielo, bendito hielo.
Esta es una de las formas más fáciles de recuperarse después de un duro entrenamiento: pon el hielo envuelto en una toalla sobre los músculos doloridos durante 20 minutos para ayudarlos a recuperarse más rápido.
7. Estira todos los días.
Estirar es la fuente de la juventud. Así de claro. El estiramiento es una de las mejores cosas que puede hacer para ayudar a la recuperación muscular y ayudarlo a prevenir lesiones futuras. Busca un hueco para estirar cada día. En youtube hay muchos vídeos dónde aprender una rutina sencilla y que se hacen en 15 minutos.
8. Estira los músculos doloridos.
Los rodillos de espuma (puedes verlos aquí) son herramientas económicas y efectivas para romper nudos y puntos doloridos de los músculos. Los estudios demuestran que un rodillo de espuma rompe el tejido cicatricial y los nudos en la fascia, lo cual es importante porque estos nudos son a menudo la causa principal del dolor en los músculos y las articulaciones. Así que dedica unos minutos por la mañana y por la noche a quitar esos puntos donde localizas el dolor.
9. Date un masaje.
Darse un masaje ayuda a romper el tejido cicatricial y a aliviar el dolor muscular.
10. Consume comida rica en proteínas.
Las investigaciones demuestran que comer proteínas antes de acostarse ayuda a la recuperación muscular después del ejercicio. Y tomar un batido de proteínas o comer un desayuno rico en proteínas al despertar puede ayudar a reducir los antojos de alimentos durante el día. Consume alimentos saludables como carnes magras, huevos, yogur y avena.
11. Beber leche con chocolate.
Aquí hay una razón para emocionarse: beber leche con chocolate después de un entrenamiento es una de las mejores formas de acelerar la recuperación muscular. Un estudio de investigación demostró que la leche con chocolate es “una ayuda eficaz para la recuperación entre dos sesiones de ejercicio agotadoras”. Haga su propia versión saludable de leche con chocolate combinando leche, cacao en polvo crudo y un poco de miel o stevia.
12. Tomar zumo de cereza.
Beber zumo de cereza y suplementos de cereza después del entrenamiento puede ayudar a reducir la hinchazón y ayudar al cuerpo a recuperarse más rápido de un duro entrenamiento.
