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Con la reapertura de gimnasios (esperemos que por un largo periodo de tiempo) y una gran parte de la población que ha acumulado un montón de kilos alrededor de su cintura, es fácil entender por qué la pérdida de peso es objetivo principal. Ahora que la mayoría de los países están suavizando las restricciones a sus ciudadanos, las personas están buscando la rutina de entrenamiento definitiva para perder peso de manera efectiva.
Antes de sumergirse en los aspectos técnicos de los tipos de ejercicio que debes elegir, es mejor tener en cuenta que la mejor manera de perder grasa es mezclar actividades intensas, como entrenamiento en el gimnasio, correr o deportes, con una cantidad decente, diaria movimientos, como caminar, yoga o subir escaleras.
Confiar en el ejercicio solo sin mantener un estilo de vida activo no será tan efectivo como combinar 4-5 sesiones de ejercicio intenso con movimiento diario complementario.
Estos son los ejercicios que debes incluir en su rutina de ejercicios para perder peso.
Paso 1: Paseos diarios
Apunta… 10.000 pasos al día.
Haz todo lo posible por dar 10.000 pasos por diarios. Caminar es una excelente manera de despejar la cabeza, controlar el estrés y mantener el aumento de grasa al mínimo.
Esto puede no parecer un gran problema, pero dar unos 10,000 pasos al día puede quemar hasta 500 calorías. Si lo haces toda la semana, son 3.500 calorías, o la misma cantidad de calorías de medio kilo de grasa.
Camina por la mañana. Camina mientras hablas por teléfono. Camina después de comer. Camina mientras escuchas podcasts. El tiempo de caminata no necesita ser tiempo muerto.
Bonus: respiración nasal
Cuando salgas a caminar, presione la lengua contra el paladar y respira por la nariz. La respiración nasal tiene muchos beneficios, incluida una mejor extracción de oxígeno (que puede darte más energía), mantiene un pH equilibrado en el cuerpo a través de una mejor descomposición del dióxido de carbono y una disminución de la actividad nerviosa en el sistema nervioso simpático.
El sistema nervioso simpático despierta al cuerpo a través de una respuesta que puede ser de lucha o huida. Cuando esto es crónicamente alto debido a períodos de alto estrés, el cortisol aumenta (lo que puede debilita mucho tu sistema inmunológico), aumenta la ganancia de grasa y disminuye la masa muscular. Moraleja: la respiración nasal reduce el estrés y mejora tu salud.
Nunca subestimes la importancia de estar de pie la mayor parte del día para alcanzar tus objetivos marcados para perder peso, y una vez que tus pasos diarios se hayan convertido en un hábito, puedes practicar este ejercicio de pérdida de peso rápido: quemar más calorías con el HIIT.
Paso 2: Entrenamiento HIIT
Los mejores tipos de ejercicio para quemar calorías son actividades cardiovasculares intensas como:
- Saltar la comba (667-990 calorías/hora)
- Correr en intervalos de sprints (639-946 calorías/hora)
- Kickboxing (582-864 calorías/hora)
- Intervalos en bici estática (568-841 calorías/hora)
¿Qué tienen en común todas estas actividades? Todos encajan en la categoría HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad). Si está buscando la estrategia más efectiva para perder peso con el ejercicio, seguramente debería implementar algunos componentes HIIT.
¿Qué es el entrenamiento HIIT?
Los entrenamientos HIIT generalmente combinan ráfagas cortas de ejercicio intenso con períodos de descanso o ejercicio de baja intensidad. En rutinas de fitness y de pérdida de peso, estos entrenamientos a menudo combinan entrenamiento aeróbico y de resistencia. Deportes como el boxeo tienen algunos componentes HIIT, porque requieren una intensidad que no puede mantenerse más de un minuto (más o menos), seguido de períodos de descanso con de dos a tres veces la duración del sprint.
El principio HIIT se puede adaptar en ejercicios de todo tipo, como correr (hacer sprints), montar en bicicleta (sprints cuesta arriba), remar, nadar, etc., pero también en el gimnasio (haciendo burpees).
Sabiendo esto, está bastante claro que el HIIT debería ser una de las herramientas principales para perder peso, combinado con los pasos diarios obligatorios. Sin embargo, nos falta otra pieza del rompecabezas para crear la rutina de entrenamiento definitiva para perder peso de manera efectiva: entrenamiento con pesas de sobrecarga progresiva.
Paso 3: sobrecarga progresiva
Este principio implica aumentar continuamente las demandas del sistema musculoesquelético para obtener ganancias continuas en el tamaño muscular, la fuerza y la resistencia. En pocas palabras, para crecer y fortalecerse, debes hacer que tus músculos trabajen más de lo que están acostumbrados. En la mayoría de los casos, eso significa aumentar la resistencia, pero como verás a continuación, existen otros métodos para aumentar la sobrecarga.
Por el contrario, si las demandas en los grupos musculares objetivo no se mantienen al menos o se reducen, tus músculos se atrofiarán, perdiendo tamaño y fuerza.
La sobrecarga progresiva es un concepto muy simple pero crucial, que sienta las bases sobre las cuales se construye el entrenamiento de resistencia exitoso.
El principio de sobrecarga progresiva no se aplica solo a levantar pesas para aumentar el crecimiento muscular y la fuerza; También se puede aplicar a programas de acondicionamiento cardiovascular, creando cambios fisiológicos que afectan el metabolismo aeróbico y el sistema cardiorrespiratorio.
Tomemos un conjunto de flexiones como ejemplo:
Si en la primera semana de un nuevo entrenamiento haces cuatro series de 10 flexiones, puedes aplicar el principio de sobrecarga progresiva la semana siguiente haciendo que las series de flexiones sean más intensas del siguiente modo:
- Aumenta el número de repeticiones (si hiciste 4 series de 10 la semana anterior, podrías hacer 4 series de 11 repeticiones la semana siguiente).
- Aumenta el número de series (haciendo 5 series de 10 repeticiones en lugar de cuatro).
- Disminuye la cantidad de descanso entre las series (si estuviste descansando 60″ entre las series la primera semana, descansa 50″ la semana siguiente).
- Aumenta la carga. En una serie de flexiones, eso podría significar agregar una pesa de 2.5 kg poniéndola encima de tu espalda o aumentar el efecto de la gravedad al levantar una pierna en el aire o colocar ambos pies en el sofá para que tu cuerpo esté inclinado hacia el suelo.
Como puedes ver, la sobrecarga progresiva significa aumentar progresivamente el esfuerzo que se realiza con un ejercicio en particular. Pero, ¿por qué es esto tan importante para bajar de peso?
El efecto “quema grasas en reposo”
Este efecto, también conocido como consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC), se refiere básicamente al aumento de la cantidad de calorías quemadas después del ejercicio.
La actividad física aumenta la demanda de oxígeno de los músculos (VO2), que oxida los carbohidratos y las grasas, produciendo la energía necesaria para el movimiento. La demanda de oxígeno del cuerpo humano aumenta proporcionalmente con la intensidad del entrenamiento.
Durante el ejercicio intenso, tu cuerpo necesita más oxígeno del que puede proporcionar la respiración. Esta brecha entre la demanda de oxígeno en los músculos y la cantidad real de oxígeno entregada se denomina “deuda de oxígeno”. Para “pagar” la deuda de oxígeno, hay que restablecer el equilibrio y “refrescarse”, y el cuerpo humano generalmente necesita unas pocas horas. En ese momento, consume más de 10 litros de oxígeno extra, por lo tanto, quemas más calorías después del entrenamiento.
Para aprovechar esta capacidad fascinante del cuerpo y disfrutar de la recompensa de las calorías extra quemadas, debes asegurarte de entrenar de la manera correcta aplicando constantemente algún tipo de sobrecarga progresiva.
Los estudios han demostrado que uno de los principales factores que influyen en la quema acelerada de calorías después del entrenamiento es la intensidad de la actividad. Con un aumento en la intensidad del ejercicio (sobrecarga progresiva y, por supuesto, HIIT), aumentas la magnitud y la duración del EPOC. El esfuerzo físico de baja intensidad ha demostrado el menor efecto sobre la quema de calorías después del ejercicio. El efecto de la combustión después de completar el entrenamiento intensivo puede llevar hasta 10 horas.
En pocas palabras: cada entrenamiento que realices debería volverse más intenso cada vez que lo realices nuevamente, y debería incluir algún tipo de intensidad máxima de ráfagas cortas (HIIT) para maximizar de verdad el consumo de calorías y, por lo tanto, la pérdida de peso.
Paso 4: poniendo todo junto
Esta es una “estructura ideal” que se puede usar para crear la mejor rutina de ejercicios para perder peso, permitiéndote elegir la forma de ejercicio que más te guste. Recuerda siempre que el mejor ejercicio para ti es el que finalmente harás. Por lo tanto, elegir un estilo de entrenamiento o un deporte que realmente disfrutes es tan importante como seguir los pasos indicados.
Ahora que esto ya está claro, ¡vamos al tema!
Entrenando en casa
Tomemos un protocolo de 4 semanas como ejemplo.
Semana 1
- 7 días de 10-12.000 pasos diarios, posiblemente con la luz del sol de la mañana para ajustar tus ritmos circadianos y reducir el estrés.
- 3 sesiones de ejercicio de 40 minutos: 30 minutos de entrenamiento regular y 10 minutos de cardio HIIT
Semana 2
- 7 días de 12-15.000 pasos diarios
- 4 sesiones de ejercicio de 45 minutos: 35 minutos de entrenamiento regular y 10 minutos de cardio HIIT
Semana 3
- 7 días de 12-15.000 pasos diarios (30 minutos caminando a un ritmo más alto, casi sudando)
- 4 sesiones de ejercicio de 50 minutos: 35 minutos de entrenamiento regular y 15 minutos de cardio HIIT
Semana 4
- 7 días de 12-15.000 pasos diarios (40 minutos caminando a un ritmo más alto, casi sudando)
- 4 sesiones de ejercicio de 60 minutos: 45 minutos de entrenamiento regular y 15 minutos de cardio HIIT
Entrenando en un gimnasio
Ahora, tomemos como ejemplo el entrenamiento de gimnasia y apliquemos esta estructura. Los pasos diarios permanecen igual que los anteriores, y el entrenamiento es más o menos así:
Semana 1
- Lunes: 30 minutos de entrenamiento de piernas y 10 minutos de carrera en sprints (HIIT)
- Miércoles: 30 minutos de entrenamiento del tren superior del cuerpo (ejemplo aquí) y 10 minutos de sprints HIIT en bicicleta
- Viernes: 30 minutos de entrenamiento de cuerpo completo (ejemplo aquí) y 10 minutos de burpees HIIT
Semana 2
- Lunes: 35 minutos de entrenamiento de piernas y 10 minutos de carrera HIIT sprint
- Martes: 35 minutos de entrenamiento de la parte superior del cuerpo y 10 minutos de sprints HIIT en bicicleta.
- Jueves y sábado: 35 minutos de entrenamiento de cuerpo completo y 10 minutos de burpees HIIT.
La semana 3 y 4 son como la semana 2, pero con entrenamientos más largos.
NOTA: En el caso del entrenamiento con pesas, dividir las sesiones de entrenamiento en la parte inferior del cuerpo, la parte superior del cuerpo y el cuerpo completo, te dará los mejores resultados porque cuanto más músculos uses durante un entrenamiento determinado, más calorías consumirás. En caso de que decidas practicar un deporte como el boxeo, correr o montar en bicicleta que usa el mismo conjunto de músculos todo el tiempo, debes considerar alternar días de baja intensidad con días de alta intensidad para darles un descanso a tus músculos y permitirles que se relajen y recuperen por completo.
Conclusión
No hay una rutina de entrenamiento “ideal” para cada persona, pero esta estructura parece que es la que funciona mejor para la mayoría de las personas que buscan una rutina de ejercicios para perder peso y mejorar su estado físico en general. Cualquier ejercicio que decidas practicar regularmente también debe combinarse con una dieta adecuada para crear un déficit de calorías (ejemplo de esa dieta aquí).
