Miniguía de vitaminas y suplementos para mujeres

Cada cuerpo es diferente y cada persona tiene unas necesidades nutricionales diferentes.

Cuando se trata de la salud de la mujer, debemos prestar especial atención a ciertas vitaminas y nutrientes, ya que tendemos a perder una cantidad significativa de ellos cuando menstruamos: la mujer comienza a tener el período a los 12 o 13 años y pasa por la menopausia entorno a los 50 años, es decir, durante unos 40 años pierde continuamente minerales que debe compensar.

Las vitaminas y minerales que se enumeran a continuación son algunos que las mujeres deben tomar de forma regular, ya sea en forma de suplemento o mediante una dieta muy equilibrada. Por supuesto, todos los alimentos son importantes para una salud óptima, pero estos son los que realmente necesitan.

Hierro

Dado que la mujer promedio menstrúa durante al menos 30 años, se perderán muchos minerales con cada período menstrual. Uno de los principales nutrientes que abandona el cuerpo cuando se pierde sangre es el hierro; algo que es vitalmente necesario para el bienestar general. La anemia causada por la deficiencia de hierro puede tener algunos efectos significativos en la salud si no se controla, por lo que es muy importante asegurarse de que se absorba suficiente hierro a diario.

Los alimentos ricos en hierro son: los moluscos (almejas, ostras y mejillones en particular), col rizada, semillas de calabaza.

*Nota: Los suplementos de hierro pueden causar estragos en el sistema digestivo de algunas personas, por lo que es bueno consultar con tu médico para determinar que es lo indicado. Recuerda que el ácido fólico y la vitamina C ayudan en la absorción del hierro, mientras que la cafeína previene la absorción adecuada, por lo que debes tomar suplementos de hierro con zumo de naranja o de pomelo, pero no con café o té.

Calcio

Nuestros huesos están hechos de calcio y, en particular, los huesos de las mujeres tienden a deteriorarse con el tiempo, lo que provoca osteoporosis y lesiones en caderas, fémures, rodillas y brazos. Las mujeres que han dado a luz a varios hijos corren un riesgo particular de deficiencia de calcio, ya que el feto en desarrollo extrae nutrientes del cuerpo de su madre para formar el suyo propio, y si se absorbe una cantidad insuficiente de calcio a través de la dieta de la madre, se extraerá de los huesos y órganos de la madre en su lugar.

El calcio se encuentra en todos los productos lácteos, pero si eres intolerante a la lactosa, tendrás que optar por la leche de soja o de almendras fortificada. Las verduras de hojas verdes como la col rizada, la acelga y las espinacas también contienen calcio, al igual que los garbanzos, las habichuelas y el tahini (pasta de semillas de sésamo).

Vitamina A

Esto va de la mano con el hierro cuando se trata de regular la producción de glóbulos rojos, y en realidad es el nutriente que permite que el hierro se incorpore a la hemoglobina; el componente transportador de oxígeno de los glóbulos rojos. Esta vitamina también es importante para mantener la salud ocular y para mantener fuerte nuestro sistema inmunológico. El retinol de la vitamina A es el responsable de mantener la función de las células que forman el revestimiento del tracto respiratorio, urinario y digestivo, por lo que cuando no se obtiene lo suficiente, tienes un mayor riesgo de problemas de tipo úlcera, infecciones del tracto urinario y molestias pulmonares.

Algunas fuentes dietéticas de vitamina A incluyen todas las verduras de color naranja (zanahorias, camote, calabaza), así como espinacas, col rizada, huevos y aceite de hígado de bacalao.

Vitamina D

Vital para la salud ósea, ayuda a absorber el calcio y también ayuda a defender tu cuerpo contra los trastornos inmunológicos y posiblemente incluso contra ciertos cánceres. La vitamina D ayuda a controlar el peso e incluso puede reducir el riesgo de desarrollar esclerosis múltiple. Las personas que reciben una cantidad significativa de exposición a la luz solar natural tienden a tener buenos niveles de este nutriente, pero si vives en una ciudad nublada o muy lluviosa, es posible que te falte. Los síntomas de la deficiencia de vitamina D pueden ser depresión y empeoramiento de síntomas como la artritis reumatoide y asma.

No hay muchas fuentes de alimentos naturales para D, pero el salmón, el atún, la caballa y los cereales fortificados tienen niveles decentes. Puedes leer mas sobre la vitamina D, aquí.

Vitaminas B6 y B12

Estas son 2 de las 3 principales vitaminas B (la tercera es el folato, que sigue a continuación), y nos conviene no dejar que se nos agoten demasiado. Además de ayudar con la producción de hemoglobina, B6 ayuda a regular la producción de glóbulos blancos y ayuda a mantener sus niveles de glucosa. Cuando se agota, puedes estar deprimido, ansioso, letárgico y propenso a sufrir problemas gastrointestinales. La B12 te ayuda a procesar grasas y carbohidratos, y también es responsable de producir ADN y también de gobernar tu sistema nervioso. Una deficiencia de este nutriente puede conducir a todo tipo de alteraciones neurológicas, como daño en los nervios y demencia.

Fuentes de B6 son los aguacates, las espinacas, las patatas y los plátanos, así como en la carne de res, las aves y el pescado. La B12 que se encuentra en la trucha, el eglefino, el atún y las almejas, así como en el queso, la leche, los huevos y algunos cereales.

Folato (ácido fólico)

Como mencionamos anteriormente, este genial nutriente ayuda al cuerpo a absorber el hierro adecuadamente, pero en realidad también sirve para otros propósitos: este miembro de la familia de la vitamina B puede ser vital para mantener la salud del corazón, y también es necesario para asegurar que uno no se desarrolle anemia.

El folato también es increíblemente importante para las mujeres embarazadas o aquellas que planean tener hijos; la falta de este puede resultar en defectos congénitos como la espina bífida o cualquier número de problemas relacionados con la falta de desarrollo de las células cerebrales.

Fuentes dietéticas de ácido fólico son las verduras de hojas oscuras, frutas cítricas y habichuelas. Muchos cereales integrales también contienen ácido fólico, pero la mejor fuente son los cereales, panes y harinas fortificadas.

Un multivitamínico diario puede mantener tus niveles de vitaminas donde deberían estar, ¡Recuerda siempre tomarlo todos los días! Si tienes antecedentes de anemia o deficiencia de B12 (que es común en mujeres que sufren de sangrado menstrual abundante o tienen enfermedades celíacas o de Crohn), o si tienes antecedentes familiares de osteoporosis, también es bueno asegurarse de comer con generosidad alimentos ricos en nutrientes que tu cuerpo puede estar pidiendo a gritos. Por último aquí tienes una infografía de alimentos que tienen las principales vitaminas y aquí sobre minerales.