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Nunca es demasiado tarde y más hablando del yoga. Da igual que estés llegando a los 40 o que hayas pasado los 60. Los beneficios del ejercicio son innumerables.
Pero a medida que cumplimos años, no todos los ejercicios ofrecen los mismos beneficios. El entrenamiento de alto impacto, como levantar pesas y correr, pueden dañar nuestras articulaciones. La clave es encontrar una actividad de la que disfrutemos y que pueda mejorar nuestra salud en general con un riesgo mínimo.
El yoga aúna esto. Cada vez más investigaciones han demostrado que el yoga es un excelente ejercicio corporal total para nuestro cuerpo y mente.
En este artículo, te mostraremos rápidamente los beneficios del yoga. Da igual que tengas 40, 50, 60, 70 u 80 años. Y al final, te mostraremos cómo puedes empezar rápida y fácilmente.
Beneficios del yoga cuando pasas los 40 (tanto mujeres como hombres)
1. El yoga mejora la fuerza.
No se suele asociar el yoga con el entrenamiento de fuerza ya que el que lo practica, no busca parecerse a Mr. Olympia ni entrenar como alguien que quiere los resultados del entrenamiento de fuerza (pesas).
Sin embargo, el yoga utiliza muchos ejercicios de carga de peso: las planchas, el águila (sentadilla con una sola pierna) y la postura del guerrero. Dichos ejercicios mejoran los músculos de las piernas, el core (zona muscular que envuelve el centro de gravedad) y los hombros, es decir, es un entrenamiento corporal total. De hecho, dos de los cinco mejores ejercicios recomendados para fuerza y equilibrio son posturas de yoga.
2. El yoga aumenta la flexibilidad.
A medida que envejecemos, nuestros músculos y articulaciones se vuelven más tensos y menos flexibles. No necesitamos leer un artículo científico para saberlo. El simple hecho de intentar atarnos los cordones, rascarnos la espalda o ponernos los calcetines es suficiente para darse cuenta.
El yoga nos da una serie de estiramientos para piernas, caderas, hombros, manos y espalda que han demostrado mejorar la flexibilidad muscular y el rango de movimiento de las articulaciones. De hecho, incluso se ha demostrado que el yoga reduce el dolor asociado con la osteoartritis.
3. El yoga beneficia el equlibrio.
Ya sea para montar en bicicleta o para una caminata, mantener el equilibrio es fundamental para poder continuar haciendo esas actividades que queremos seguir haciendo en nuestra vida adulta. También nos ayuda a evitar caídas tontas.
Prueba la postura del árbol y te darás cuenta de lo bueno que es el yoga para el equilibrio.
4. El yoga es bueno para el corazón.
Los estudios demuestran que el yoga posiblemente puede disminuir tu ritmo cardíaco, alivia las palpitaciones, mejora los síntomas de la insuficiencia cardíaca, mejora la presión arterial y disminuye la hipertensión cuando combinas posturas, respiración y meditación en la clase del gym.
Se ha demostrado que el yoga tiene beneficios similares a los de la caminata rápida u otros ejercicios cardiovasculares similares.
5. El yoga es bueno para los huesos.
Las personas de 50 años y más se enfrentan al problema de una menor densidad ósea, que podría, si no se ejercita, conducir a la osteoporosis. Hacer ejercicios de yoga ha demostrado que beneficia a la densidad ósea y reduce el riesgo de osteoporosis en las personas mayores de 50 años, especialmente en las mujeres. De hecho, un estudio de la universdad de Harvard (lee aquí) demostró que hacer solo 12 minutos de yoga al día puede revertir la pérdida ósea osteoporótica.
6. El yoga reduce la ansiedad y agudiza la mente.
El yoga se hacía tradicionalmente como un ejercicio preparatorio para la meditación. Se ha demostrado que el foco que pone en la respiración y en los ejercicios, tienen múltiples beneficios para la mente. También, se ha demostrado que el yoga reduce el estrés, la ansiedad, la depresión, mejora el sueño y el bienestar general.
Cómo empezar
¡Iniciarse en el yoga es fácil! Casi el 5% de los españoles, de todas las edades, practican yoga.
Te recomendaría que comiences dando clases de yoga para principiantes con un monitor en un centro de yoga. Esto te permitirá aprender cómo hacer cada postura de yoga con la forma adecuada, lo cual es clave para sacar el mayor partido a cada postura y evitar lesiones.
Lo suyo es dar clases de yoga que incluyan todo el repertorio de técnicas: posturas, respiración y meditación. Al hacerlo, te asegurarás de maximizar los beneficios físicos, cardiovasculares y mentales del yoga.
Si arrastras alguna lesión como dolor de espalda, artritis, manguito rotador desgarrado, esguinces, etc., es importante que se lo comuniques a tu instructor con antelación. Un buen instructor podrá modificarte las posturas para evitarte tensiones innecesarias o peligrosas en las áreas afectadas que podrían agravar tu lesión.
¿Qué tipo de yoga es mejor para ti?
Hay varios tipos de yoga donde elegir. Te recomendamos que hagas una clase de yoga que incluya posturas, respiración y meditación, en lugar de una sesión de yoga que incluya sólo algunas posturas.
Hatha Yoga
Es el mejor para principiantes debido al ritmo lento y la introducción a las técnicas básicas.
El hatha yoga hace referencia simplemente a todos los estilos de yoga que se basan en la práctica física. Una clase de Hatha generalmente enseña las posturas físicas básicas. Las clases de hatha yoga son las indicadas si estás empezando porque ofrecen un enfoque clásico de la respiración y las posturas y normalmente van a un ritmo más lento que algunos de los otros estilos. Si una clase se llama a sí misma hatha, generalmente está destinada a principiantes.
Bikram Yoga
Ya hablamos en su día aquí del bikram yoga. Es el mejor para aquellas personas que desean sudar o las que prefieren una rutina fija debido a lo predecible de la rutina Bikram.
Bikram yoga es con calor. La habitación debe estar a 40 grados y con 40 por ciento de humedad.
Inventado por Bikram Choudhury hace aproximadamente 30 años, el yoga Bikram incluye una serie de 26 posturas, cada una realizada dos veces por sesión. Se supone que el calor aumenta la flexibilidad.
El Bikram es aún un tanto desconocido en España y es un poco difícil encontrar centros de bikram. En caso de que esté al alcance de tu mano, asegúrate de poder soportar el calor y mantenerte hidratado.
Ashtanga Yoga
El mejor para aquellos que buscan un entrenamiento más riguroso y una rutina y secuencia de ejercicios predecibles.
El Ashtanga tiene sus raíces en el yoga antiguo. Es un estilo de yoga más definido y difícil que tiene una serie de secuencias de posturas, donde cada movimiento está ligado a una respiración.
Ashtanga siempre realiza las mismas poses, en la misma secuencia exacta. Fue popularizado en Occidente por K. Pattabhi Jois en la década de 1970.
Vinyasa Yoga
El mejor para aquellos que buscan un entrenamiento de alta intensidad debido a su ritmo más rápido, de fluir de un movimiento a otro.
Vinyasa es un estilo de yoga muy fluido, y probablemente el más atlético.
Es una variación de Ashtanga. El Vinyasa coordina el movimiento con la respiración y, por lo general, fluye de un movimiento a otro, sin permanecer en una posición durante mucho tiempo. Es diferente de Ashtanga, en el cual no hay una secuencia de movimientos establecida.
Iyengar Yoga
El mejor para las personas con lesiones y los obsesos con la forma y conseguir las posturas correctas.
Iyengar yoga usa accesorios, bloques, correas, paredes y mantas para ayudarte a alcanzar la forma perfecta con precisión. La mayor diferencia entre Iyengar y Vinyasa es que, si bien no hay una secuencia establecida, cada postura se lleva a cabo durante un período de tiempo determinado.
Ropa de Yoga
Una de las mejores cosas del yoga es que en realidad no necesitas ningún equipo, accesorio o ropa especial.
Todo lo que necesitas es ropa que sea holgada o lo suficientemente elástica como para permitirte hacer cualquiera de las posturas sin problemas.
Lo único que necesitas es una esterilla de yoga, pero con toda seguridad tu centro de yoga te la facilitará. Las correas y almohadillas, si se usan, también son proporcionadas por los centros de yoga. O las puedes comprar aquí muy baratas:
¿Cada cuanto practicar yoga?
Si está comenzando, algunos instructores de yoga sugieren hacerlo todos los días de 10 a 25 minutos, para que entrenes tu memoria muscular para cada postura de yoga.
Esto debes de complementarlo con 1-2 clases a la semana, para asegurarte que sabes sobre cómo realizar cada postura correctamente. Por eso decimos que esto va unido a los 10 a 25 minutos diarios que lo haces en casa.
Como dijimos al principio, un estudio demostró que con tan solo 12 minutos de yoga al día puede revertir los efectos de la pérdida de densidad ósea.
Seguramente muchos instructores te dirán que hacer solo 1 clase a la semana es suficiente para notar los beneficios que proporciona a nuestra salud y estado de ánimo.
Resumiendo
El yoga es una de las actividades de más rápido crecimiento en España en los últimos años, donde personas de todas las edades disfrutan de sus beneficios (cuerpo y mente).
Es un ejercicio de impacto relativamente bajo. Practicarlo regularmente, incluso durante cortos períodos de tiempo, mejorará nuestra fuerza, equilibrio, flexibilidad, salud cardiovascular y mente.
Mucho que ganar y poco que perder. Pruébalo y cuéntanos en los comentarios qué tal.
